Le Pilates est une discipline qui mêle des mouvements de gymnastique, de renforcement musculaire mais aussi de yoga. Cette méthode permet notamment d’améliorer la flexibilité du corps, de renforcer les muscles et d’améliorer la posture de notre corps. En effet, passer 8h assis sur une chaise provoque des douleurs au dos. Et c’est grâce au mouvement, donc aussi grâce à d’autres sports, que vous limiterez les dégâts ! Dans cet article nous vous proposons des exercices de Pilates au mur. Ces variantes sont intéressantes car le mur peut vous aider à être plus stable et fournir davantage d’intensité dans vos mouvements. Cette série d’exercices que nous vous donnons est accessible à tous quelque soit votre condition physique ou votre niveau (débutant ou avancé) ! Let’s go !
Les avantages des exercices de Pilates au mur
Varier vos séances de sport avec des exercices de Pilates au mus vous offrent plusieurs avantages :
- Améliore la posture lors de vos exercices : le mur va vous apporter du maintien afin de vous aider à garder une posture correcte tout en effectuant les mouvements.
- Renforce les muscles profonds : c’est l’un des buts principaux de la méthode pilates. Les exercices ciblent les muscles stabilisateurs essentiels pour une bonne posture.
- Augmente la souplesse : les étirement au mur peuvent effectivement vous permettre d’aller plus en profondeur dans les positions grâce au soutien qu’il apporte.
- Séance adaptée : avec le Pilates au mur, les exercices conviennent à tous les niveaux de condition physique et peuvent facilement s’adapter pour augmenter ou diminuer l’intensité.
Préparation avant de commencer
Avant de commencer votre séance, il est important de bien vous préparer :
- Équipement nécessaire : Un tapis de fitness ou de yoga, un mur dégagé et une tenue confortable.
- Échauffement : Faites un échauffement d’au moins 5 minutes afin de préparer vos muscles et vos articulations. Cela peut être quelques squat, quelques Jumping Jack, des ronds d’épaules, de tête etc.
- Conseils : Effectuez les mouvements lentement et contrôlez bien votre respiration. Surtout, écoutez votre corps afin d’éviter toutes blessures possibles.
Si c’est votre première fois avec le pilates, n’hésitez pas à vous renseigner sur cette méthode notamment sur la respiration Pilates qui est à la base des mouvements et de l’engagement.
Exercices de Pilates au mur pour débutants
Inclinaison pelvienne contre le mur
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux et d’améliorer votre posture.
- Placez-vous dos au mur, les pieds à environ 30 cm du mur et les genoux légèrement fléchis. Respectez la courbure naturelle de votre dos.
- A l’expiration, appuyez le bas de votre dos contre le mur. Engagez bien vos abdominaux. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
Effectuez 10 répétitions dans cet exercice.
Élévation des jambes avec soutien mural
Ici, on va renforcer les muscles des jambes et du tronc. Ça risque de chauffer un petit peu !
- Allongez-vous sur le dos, les jambes en l’air et les pieds appuyés contre le mur.
- Expirez et soulevez une jambe du mur. Maintenez pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Alternez de chaque côté.
10 répétitions par jambe.
Étirement du mollet contre le mur
Cet étirement va permettre de détendre et ainsi améliorer la souplesse des mollets.
- Placez les mains contre le mur à la hauteur des épaules. Placez une jambe en avant.
- Pliez ensuite le genou avant tout en gardant le talon arrière bien ancré dans le sol pour étirer le mollet. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Prenez de profondes respirations pendant cet étirement. Vous ressentirez peut-être à chaque expiration votre muscle se détendre un peu plus.
Faites 2 répétitions de chaque côté.
Exercices de Pilates au mur pour niveaux intermédiaires
Squat mural
Avec cet exercice, on va renforcer et activer les cuisses et les fessiers.
- Tenez-vous dos au mur, les pieds à environ 60 cm du mur et les genoux pliés à 90 degrés.
- Maintenez la position de squat pendant 30 secondes à 1 minute. Respirez profondément pendant l’exercice.
Faites 3 répétitions de cet exercice. Si vous débutez, adaptez le temps de maintien de la posture à 15 ou 20 secondes.
Pont avec les pieds contre le mur
Ici on continue de renforcer les muscles du dos et des fessiers.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds appuyés contre le mur.
- Inspirez et soulevez vos hanches pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez doucement.
Faites une série de 10 répétitions.
Planche murale
Ce mouvement va permettre de renforcer les muscles du tronc ainsi que les épaules.
- Placez vos avant-bras contre le mur. Marchez ensuite vos pieds en arrière jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos et de bien aspirer votre nombril vers la colonne vertébrale.
- Maintenez la position de planche pendant 30 secondes à 1 minute.
Effectuez 3 fois cet exercice avec 30s de pause entre chacun.
Exercices de Pilates au mur pour niveaux avancés
Pont avec une jambe tendu et un pied contre le mur
Voici la version avancée de l’exercice du pont ! Comme dans la version intermédiaire on va travailler le dos, les fessiers mais aussi les jambes (mollets, ischios) car il va falloir en maintenir une en l’air !
- Placez vous sur le dos, genoux pliés avec les pieds contre le mur.
- A l’inspiration, soulevez le bassin vers le haut.
- Tendez ensuite une de vos jambes vers le ciel (celle-ci peut être légèrement fléchie).
- Puis expirez et poussez sur les orteils du pied contre le mur avant de venir sur la pointe des pieds.
- Inspirez reposer en contrôle la plante de pied, expirez remontez sur la pointe.
10 répétitions de chaque côté. Car oui, une fois que vous avez fait un côté, il faut faire l’autre! 😉
Pour la transition d’ailleurs essayez de garder votre bassin levé. Oui ça va chauffer dans votre fessier !
Demi chandelle extension latérale
Nous allons travailler les adducteurs et les abdominaux.
- Installez vous sur le dos, les fesses le plus proche possible du mur et tendez les jambes sur le long du mur. S’il y a un petit espace entre vos fesses et le mur, ce n’est pas très grave. Cependant, vous ne devez pas sentir de tiraillement à l’arrière des cuisses et devez avoir le bas du dos neutre (pas de cambrure avec le bassin en l’air). Relâchez bien vos épaules dans le sol et abaissez-les loin des oreilles.
- En soufflant : activez le centre et ouvrez une jambe au maximum, sans bouger le bassin, sur le côté. Ici les bras sont le long du corps dans le sol.
- Après avoir fait 5 répétitions de chaque côté, effectuez de nouveau le mouvement cette fois-ci en tendant le bras opposé à la jambe et en les faisant descendre ensemble à chaque expiration. Si cette option est trop difficile, isolez chaque partie : restez simplement sur la première option puis faites que les bras.
Faites environ 10 répétitions de chaque côté.
Planche inversée
Dans cet exercice vous allez avoir les pieds un peu haut sur le mur. Qui dit planche dit engagement de la sangle abdominale et des bras !
- Positionnez-vous sur les avant bras au sol, coudes légèrement écartés (épaules au-dessus des coudes).
- Puis montez progressivement un pied puis l’autre contre le mur jusqu’à tendre vos jambes et ainsi former une belle diagonale de vos orteils jusqu’à votre tête.
- Soufflez et repoussez le mur avec la jambe droite et amenez le genou gauche vers la poitrine.
- Inspirez, repoussez la jambe gauche et inversez le mouvement en amenant cette fois-ci le genou droit vers la poitrine.
- 5 répétitions de chaque côté. Cet exercice est intense alors si vous en faites moins que 5 fois de chaque côté ce n’est pas grave, soyez déjà fiers de vous !
Conseils pour progresser et personnaliser l’entraînement
Afin de progresser dans vos séances d’entraînement, nous vous encourageons à :
- Augmenter la difficulté des exercices : beaucoup d’options existent 1 seul et même exercice. Vous pouvez par exemple maintenir plus longtemps la position, ajouter des poids légers, ajouter du déséquilibre en levant un bras / une jambe.
- Être régulier : dans toutes les disciplines sportives, la régularité est la clé ! Vous ne pouvez pas espérer des résultats incroyables sur votre corps et votre esprit en seulement 1 ou 2 séances. Investissez de votre temps dans les choses qui vous font du bien.
- Ecouter son corps : si vous vous remettez au sport vous ne pouvez pas espérer tout de suite faire des options avancées ! Soyez patients et écoutez ce corps qui vous guide. Le but encore une fois est de prendre soin de sa santé, ce n’est pas en allant trop vite trop loin et en ayant des douleurs / blessures que cela va fonctionner.
La méthode Pilates à l’aide d’un mur est une excellente façon de pimenter votre pratique du Pilates si vous en faisiez déjà. Elle va vous permettre de renforcer davantage vos muscles ainsi que d’améliorer votre posture et votre flexibilité. En intégrant quotidiennement ce type d’exercice, vous profiterez de tous les bienfaits d’une activité physique et sportive ! Souvenez-vous de bien aller à votre rythme et d’écouter votre corps. Si le Pilates vous intéresse, prenez connaissance de notre programme en ligne Pilates Sculpt : vous serez guidé par notre coach Aurélie ! Bonne humeur et résultats garantis !