Exercice ballon pilates : renforcez votre corps en douceur

Le Pilates est une méthode douce mais très efficace pour renforcer le haut du corps. Vous n’avez pas forcément besoin de matériel pour effectuer ce sport mais en utilisant certains accessoires vous allez pimenter les exercices. Par exemple, utiliser un ballon de Pilates va vous permettre d’effectuer des mouvements différents ou en tout cas d’ajouter de la difficulté en fonction de l’exercice choisi. Que vous soyez débutant ou déjà pratiquant, le Pilates avec un ballon va vous aider à améliorer votre équilibre, votre force musculaire et votre posture. Dans cet article nous vous proposons divers exercices de pilates avec le ballon pour cibler différents groupes musculaires : les bras, les épaules, les abdominaux et les hanches.

Pourquoi choisir le Ballon Pilates ?

D’abord, qu’est ce que le pilates ? Il s’agit d’une discipline sportive créée par Joseph Pilates au début des années 1900. Il a utilisé des mouvements de yoga, de gymnastique mais aussi de boxe afin de créer cette méthode ou la respiration est centrale. En effet, à chaque expiration, il faut bien s’appliquer à engager le transverse & périnée. C’est d’ailleurs ce qui en fait une méthode sécuritaire pour renforcer et muscler vos abdominaux.

Le ballon Pilates, aussi connu sous le nom de Swiss ball, est un excellent accessoire pour diversifier vos séances d’entraînement. Il permet de solliciter encore davantage les muscles profonds. En effet vous allez devoir fournir un effort supplémentaire et constant pour garder l’équilibre. Mais c’est aussi un moyen de profiter du Pilates si on ne peut pas se mettre sur les genoux par exemple.

L’avantage des exercices avec un ballon de Pilates

Les principaux avantages d’utiliser un ballon lors de vos séances de Pilates sont :

  • Améliorer l’équilibre et la coordination : que vous soyez assis ou que vos jambes soient en appui dessus, vous allez ressentir un engagement encore plus fort de vos muscles.
  • Renforcer les muscles stabilisateurs : il s’agit du grand droit, de l’abdomen, du transverse, des obliques, du carré des lombes notamment. 
  • Réduire le stress sur les articulations : cette pratique est douce car il n’y a pas de saut ou d’impact.
  • Polyvalence des exercices : il existe une multitude d’exercice de Pilates que ce soit avec un ballon, au mur, ou sur tapis. 

Cette discipline ne vous garantit aucun ennui et un travail en profondeur que votre transverse et périnée vous remercieront.

Passons maintenant au cœur du sujet de cet article : les exercices de pilates avec ballon !

ballon pilates

Exercices de base : Pilates avec Ballon 

La Planche

Cet exercice cible les muscles des bras, des épaules, du tronc et des jambes. Tout le corps finalement !

Position de départ :

  • Placez vos avant-bras sur le ballon et vos pieds sur le sol, les jambes tendues.
  • Gardez votre corps aligné de la tête aux pieds.

Mouvement :

Autre option pour la planche : 

  • Placez vos pieds sur le ballon, les mains bien ancrées dans le sol, poignet en dessous des épaules.
  • Essayez de baisser les fesses pour éviter de faire une pyramide. Maintenez la posture aussi longtemps que possible en engageant toujours bien les abdos.

Squats avec le Ballon

En Pilates, il existe plusieurs possibilités pour renforcer et muscler votre bas du corps. L’exercice proposé ici est celui du squat avec ballon qui permet de travailler vos jambes et vos fessiers en plus des bras et du dos.

Squat levé de ballon

Position de départ : 

  • Debout, bras tendus, le ballon entre vos mains, pieds écartés largeur des hanches.

Vous pouvez écarter un peu plus les pieds pour faire des squats sumo.

Mouvement : 

  • Inspirez : fléchissez les genoux pour venir dans votre squat, en même temps, levez le ballon au-dessus de votre tête.
  • Expirez en engageant votre périnée pour remonter dans la posture initiale et baisser les bras.

Répétez 10 à 15 fois. Si jamais le poids du ballon commence à faire lourd, posez le et continuer le mouvement.

Squat ballon dans le dos

  • Placez le ballon dos à vous contre un mur, les pieds légèrement en avant.
  • A l’inspiration et pliez les genoux pour descendre dans votre squat tout en gardant le dos bien droit.
  • Puis expirez pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Travail autour des Hanches

Cet exercice cible les muscles des hanches et des fessiers.

Position de départ :

  • Placez le ballon devant un mur.
  • Allongez-vous sur le sol.
  • Positionnez vos pieds sur le ballon, genoux pliés.

Comme si vous vous prépariez à faire un demi pont mais ici vous avez les pieds surélevés.

Mouvement :

  • Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, bassin et genoux forment une ligne ensemble (diagonale).
  • Engagez bien vos fessiers et votre transverse.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement en expirant.

Répétez environ 10 fois.

Exercices de pilates pour renforcer les épaules et les bras

Pompes avec les Pieds sur le Ballon

Cet exercice peut être assez changeant surtout si vous débutez alors privilégier avant tout la bonne posture plutôt que le nombre de répétitions. Les pompes avec les pieds sur le ballon sollicitent les muscles des bras, des épaules et du tronc.

Position de départ :

  • Mains au sol, pieds sur le ballon et le corps en position de planche.

Durant tout l’exercice, engagez au maximum vos abdominaux.

Mouvement :

  • Inspirez et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, 
  • Expirez en contractant votre transverse, vos biceps, triceps et en repoussant dans vos mains pour tendre de nouveau vos bras.

Effectuez 8 à 12 répétitions de cet exercice.

2. Planche dynamique

Position initiale

Il s’agit ici de vous placer dans la posture de base de la planche. Les pieds sont évidemment placés sur le ballon.

Mouvement :

  • Engagez bien vos abdominaux pour garder l’équilibre.
  • Puis en expirant, amenez la main droite à l’épaule gauche et contractez le transverse. Maintenez quelques secondes puis relâchez.
  • Faites la même chose avec la main gauche vers l’épaule droite.  

Pendant tout l’exercice, gardez bien les hanches fixes.

Vous pouvez également faire ce mouvement de planche dynamique en soulevant une jambe puis l’autre. Vous allez travailler vos épaules, vos abdominaux mais aussi les fessiers et quadriceps !

Ce type d’exercice rentre aussi dans la catégorie de mouvement suivante : améliorer l’équilibre et et la coordination.

Améliorer l’équilibre et la coordination

Sit-ups sur le Ballon

Les sit-ups sur le ballon vont vous faire chauffer les abdominaux  tout en améliorant votre équilibre.

Position de départ :

  • Assis sur le ballon, les pieds bien à plat sur le sol écartés largeur du bassin.
  • Croisez vos bras, mains sur épaules.
  • Inspirez et penchez le dos vers l’arrière (la bascule part du bassin) jusqu’à ce que votre dos soit en contact avec le ballon.
  • A l’expiration, remontez en position assise en amenant le nombril à la colonne et en engageant bien votre périnée.

Répétez cet exercice 10 à 15 fois.

Levée de Jambe Latérale

Cet exercice cible les fléchisseurs des hanches ainsi que les muscles stabilisateurs.

Position de départ :

  • Allongez-vous sur le côté, une jambe sur le ballon et l’autre jambe au sol pour l’équilibre.
  • Inspirez et levez la jambe supérieure le plus haut possible, 
  • Puis expirez en contrôlant la descente et toujours en contractant le transverse.

Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Conclusion : les points à retenir des exercices de pilates avec ballon

Utiliser un ballon dans vos séances de Pilates est certes une manière de casser votre routine d’entraînement mais aussi de renforcer votre corps différemment. En effet, les exercices peuvent être un peu plus challengeant à cause de l’accessoire. Vous pouvez donc combiner des exercices de pilates au sol ou debout avec le ballon pour ne pas faire que cela pendant toute la séance. En travaillant ces divers groupes musculaires avec des exercices variés vous améliorerez votre équilibre, la force de vos muscles et aurez une meilleure posture. Et oui, si vous avez mal au dos, le meilleur remède c’est le sport sachez le ! En attendant la team, donnez vous un max dans vos séances de pilates, avec ballon ou non.
D’ailleurs que vous soyez débutant en Pilates ou non, sachez que notre coach de fitness Aurélie vous a concocté un programme 100% Pilates : Pilates Sculpt. Ce programme vous permettra de travailler votre gainage et ainsi renforcer vos muscles du ventre, votre stabilité et vous aidera à avoir une meilleure posture dans votre quotidien. Et si vous souhaitez, Aurélie a aussi mêlé la discipline du Pilates avec le yoga dans ces autres cours en ligne. Alors si ces programmes en ligne pique votre curiosité, rendez-vous dans nos programmes bien être !

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