Batch cooking etudiant : Organisez vos repas hebdomadaires en avance

En tant qu’étudiant, on sait bien que cuisiner vos repas chaque jour n’est pas forcément évident. Vous jonglez entre les cours, les devoirs universitaires et vos activités, ce qui va forcément avoir un impact sur les repas que vous vous préparez. Surtout que financièrement, cela peut aussi être compliqué. On vous propose donc de découvrir la méthode du batch cooking spéciale pour etudiant avec un très bon menu à la clé !

Les étapes à suivre pour le batch cooking étudiant

Planifier les repas de la semaine

Première étape du batch cooking : planifier les repas pour la semaine à venir. 

Posez vous 10 minutes grand maximum pour dresser une liste de plats que vous aimeriez préparer. 

Si vous manquez d’idées de repas, pas de panique et restez là, on vous en donne dans cet article. 

Vous devez être attentif à choisir des plats équilibrés nutritionnellement : vos assiettes doivent contenir des protéines, des légumes, des glucides. Pour vous faciliter la vie, vous pouvez choisir des recettes qui ont plus ou moins les mêmes ingrédients. Le secret réside dans l’assemblage de ces aliments !

Important également, planifiez un moment dans votre semaine où vous prendrez le temps de cuisiner toutes vos recettes.

Faire la liste de courses

Vos menus sont établis ? Parfait, maintenant il ne vous reste plus qu’à élaborer une liste de courses détaillée en fonction des ingrédients nécessaires. Avant de vous rendre en magasin, vérifiez bien vos placards afin de déterminer quels produits vous avez déjà chez vous afin d’ éviter les achats inutiles.

Prenez des aliments polyvalents et durables qui seront utilisés dans plusieurs recettes. Faites au mieux pour sélectionner des produits bons pour votre santé : peut être en les sélectionnant bio ou en faisant vos courses au marché pour avoir des ingrédients issus de producteurs locaux et plus responsables.

Cuisiner les plats en grande quantité 

Il vous reste ensuite à cuisiner vos repas : lavez, épluchez et coupez vos légumes, cuisez les céréales et les légumineuses, et préparez les sauces et les marinades. Cette étape vous fera gagner un temps précieux pour la cuisson des repas.

Ensuite, il faut passer à la cuisson des plats en grande quantité. Utilisez donc des casseroles et des ustensiles de cuisine adaptés à vos besoins. Puis préparez des portions individuelles que vous pourrez facilement réchauffer au moment des repas.

Si vous êtes en chambre étudiante le batch cooking peut être un peu compliqué puisque la cuisine est souvent partagée. Pensez donc bien à prévoir un créneau avec peu de monde autour de vous pour être focus et avoir les plaques de cuisson disponibles. De plus, il vous faudra prévoir les différents ustensiles nécessaires qui ne sont pas fournis dans les cuisines partagées.

Stocker et réchauffer les plats 

Les plats sont cuits, répartissez-les dans des contenus hermétiques et laissez-les refroidir avant de les stocker au réfrigérateur ou au congélateur si vous en avez un. 

Pour réchauffer les plats, utilisez votre micro-ondes, votre four ou votre plaque de cuisson selon vos préférences et possibilités bien sûr.

Des idées de recettes pour le batch cooking étudiant 

Nous vous avons sélectionné des recettes un peu plus élaborées de ce que vous pouvez manger au quotidien : des pâtes, oeuf au plat ou oeuf dur, thon en boîte, jambon, riz, poulet… Le but est de vous donner des astuces pour vous montrer que avec peu d’ingrédients différents et peu de temps à consacrer à la cuisine, vous pouvez vous régaler !

Curry de légumes et riz :

Ingrédients (4 portions) :

• 2 carottes,
• 1 poivron rouge, 
• 1 courgette, 
• 400 g de pois chiches cuits (en conserve),
• 400 ml de lait de coco,
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge (si vous n’en avez pas ou que votre budget ne vous le permet pas, prenez simplement du curry sous forme d’épices)
• Sel et poivre ou autres épices au goût,
• 200g de riz basmati,

Préparation :

• Préparez les légumes : épluchez les carottes et coupez les en rondelles. Épluchez également la courgette. Découper le poivron et la courgette en dés.
• Dans une grande poêle préalablement huilée d’un filet d’huile, faites revenir les carottes, le poivron et la courgette pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
• Ajoutez les pois chiches égouttés dans la poêle et mélangez le tout.
• Versez ensuite le lait de coco et la pâte de curry rouge (ou parsemer de curry)  dans la poêle, puis assaisonnez avec du sel, du poivre et d’autres épices selon votre goût.
• Laissez mijoter la préparation pendant environ 15-20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce épaississe.
• Pendant ce temps, faites cuire le riz basmati selon les instructions sur l’emballage.
• Une fois que c’est prêt, mélangez le curry de légumes avec une portion de riz cuit dans un contenant. Vous pouvez choisir de tout mettre dans une grosse boite ou bien de diviser tout de suite en portion individuelle.

Et hop ! Vous n’avez plus qu’à vous régaler avec cette délicieuse recette ! Vous pourrez facilement réchauffer cet plat au micro-ondes !

Dans cette recette, vous pouvez aussi ajouter une portion de lentilles (70g pour 1), un morceau de poulet ou une tranche de jambon pour plus de protéines / fer.

Astuce récup’ : Si vous souhaitez, vous pouvez garder le jus contenu dans la boîte des pois chiches afin d’en faire une mousse au chocolat végan. C’est très simple à faire et très bon, vous ne sentirez aucunement le goût des pois chiches. Vous trouverez facilement une recette sur internet.

Poisson en papillote et légumes grillés :

Voici une deuxième recette très simple et savoureuse à faire !

Ingrédients (4 portions) :

• 4 filets de poisson (saumon ou cabillaud, ce dernier étant plus abordable pour un batch cooking petit budget),
• 1 citron,
• Herbes fraîches (thym, romarin, persil),
• Sel, poivre et autres épices en fonction de vos goûts,
• Légumes au choix (courgettes, poivrons, tomates cerises),
• Huile d’olive,

Préparation :

• Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
• Commencez par couper le citron rondelles.
• Placez ensuite chaque filet de poisson sur une feuille de papier sulfurisé.
• Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre, les épices et un filet d’huile d’olive.
• Ajoutez des rondelles de citron et des herbes fraîches sur le dessus.
• Fermez les papillotes en repliant les bords et placez-les sur une plaque allant au four.
• Coupez les légumes que vous aurez choisis, en morceaux. Disposez-les sur une autre plaque de cuisson. Comme pour le poisson, assaisonnez les légumes.
• Faites cuire les papillotes ainsi que les légumes au four pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit et les légumes soient tendres.

Une fois que le tout est cuit, répartissez en 4 portions dans des boîtes bien hermétiques. Puis quand vos repas sont refroidis, placez-les au frigo ! Pour accompagner votre poisson et vos légumes vous pouvez ajouter une portion de pâte, boulgour ou encore du riz.

Chili con carne et riz 

Vous pouvez tout à fait faire un Chili sin carne, il vous suffira de remplacer la viande par des protéines de soja par exemple.

Ingrédients (4 portions) :

• 500 g de viande hachée (bœuf ou dinde) ou bien de viande végétale,
• 1 oignon,
• 2 gousses d’ail,
• 1 boîte de haricots rouges (400 g),
• 1 boîte de tomates concassées (400 g),
• 1 poivron rouge,
• 2 cuillères à soupe de poudre de chili,
• Sel et poivre, au goût,
• Riz cuit, pour servir,

Préparation :

• Coupez le poivron rouge en dés, émincez l’ail et hachez l’oignon.
• Puis, dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez la viande hachée et faites-la brunir, en la cassant avec une cuillère en bois. Si vous prenez l’option végétarienne, faites simplement cuire les protéines végétales.
• Incorporez ensuite les haricots rouges égouttés, les tomates concassées avec leur jus, le poivron rouge coupé en dés, la poudre de chili, du sel et du poivre. Et comme toujours prenez la liberté d’ajouter des épices.
• Laissez mijoter le chili environ 20-25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la sauce soit bien réduite.
• Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage.

Comme pour chacun de vos plats, divisez vos portions et laissez refroidir le chili con carne  avant de le placer au frais. Et vous voilà avec une bonne recette simple, délicieuse et réconfortante !

Tarte aux épinards et feta 

Ingrédients 

• 1 pâte brisée ou feuilletée en fonction de vos préférences,
• 300 g d’épinards frais (lavés puis hachés) ou surgelés,
• 150 g de feta, émiettée, ou bien du fromage de chèvre.
• 3 œufs,
• 200 ml de crème de soja,
• Sel et poivre, au goût,

Préparation :

• Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
• Placez votre pâte dans un moule à tarte. Piquez le fond avec une fourchette et réservez.
• Faites revenir les épinards dans une poêle pour les faire réduire et évaporer toute l’eau. Assaisonnez selon vos goûts.
• Disposez ensuite les épinards cuits sur le fond de tarte, puis ajoutez la feta émiettée.
• Dans un bol, battez les œufs avec la crème liquide. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis versez ce mélange sur les épinards et la feta.
• Enfournez la tarte et laissez cuire pendant environ 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture soit prise et la croûte dorée.
• Laissez refroidir légèrement avant de découper en différentes portions.

Pour accompagner votre tarte, vous pouvez ajouter une bonne salade avec du thon, de la salade verte et des tomates (ou autres légumes en fonction de vos envies et des saisons).

Exemple de planning pour votre batch cooking étudiant

Voici une idée de semaine type de menus pour votre batch cooking. Nous ne vous avons pas mis ici les petits déjeuner et collations. Mais il est évident qu’il vous faudra y penser surtout si vous mangez le matin.

Petit rappel tout de même : pensez à intégrer des fruits dans vos menus. Une salade de fruits c’est très simple à faire et super bon aussi ! Ou bien juste un fruit comme une pomme, poire, banane ou clémentine qui sont des fruits facilement transportables. Pensez seulement à bien sélectionner vos fruits de saison, c’est bien meilleur pour la santé et la planète.

Soyez libre d’ajuster les portions si vous vivez seul puisque vous voyez bien sur cet exemple de planning que vous n’avez pas la “place” de mettre 4 fois le même repas. Ou si vous avez un congélateur vous pouvez y placer vos repas. Pensez également à mettre de petites étiquettes sur vos boites afin de vous rappeler la date à laquelle vous les avez cuisinées. Le but étant d’éviter que vos repas ne pourrissent et donc de gaspiller de la nourriture.

Vous l’aurez compris, avec cette méthode vous économisez du temps afin de pouvoir vous concentrer sur vos études mais aussi sur vos loisirs. Être étudiant c’est aussi pouvoir un peu profiter de la vie ! Vous avez envie d’autres recettes gratuites ? Téléchargez notre ebook, c’est gratuit !