Le psoas est un muscle qui relie le haut du corps au bas du corps. Il stabilise la colonne vertébrale. On pense très peu à l’étirer alors qu’il peut être à l’origine de douleurs et de tensions dans la région lombaire et au niveau des hanches. Des étirements réguliers du psoas peuvent donc vous aider à soulager ces douleurs, et améliorer votre posture. Alors enfilez une tenue confortable, on vous propose ici 10 exercices d’étirement du psoas pour aider à calmer les douleurs en sollicitant cette région souvent négligée, à tort !
1. Étirement du psoas simple :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez votre jambe droite, jambe gauche complètement allongée sur votre tapis ou sur le sol.
- Amenez le genou droit vers votre poitrine tout en maintenant votre jambe gauche bien dans le sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice.
- Puis répétez de l’autre côté.
2. Position du guerrier 1
Vous allez voir beaucoup d’étirements issus de la pratique du yoga. Cette discipline est complète et vraiment excellente à pratiquer en complément de vos séances de sport chaque semaine.
- Placez vous debout pieds joints.
- Reculez votre jambe droite à l’arrière, orteils orientés environ à 45 degrés. Aplatissez votre pied au maximum dans le sol.
- Tentez au maximum d’aligner vos hanches. Puis fléchissez votre jambe gauche en pliant le genou à un angle de 90 degrés en l’assignant avec votre cheville. Gardez votre jambe droite bien tendue à l’arrière.
- Enfin, levez les bras vers le ciel, détendez bien vos épaules pour les éloigner de vos oreilles.
- Maintenez la posture pendant 30 secondes en essayent toujours d’avoir vos hanches alignées sur une même ligne et le pied arrière au maximum dans le sol.
- Prenez de profondes respirations.
- Alternez ensuite avec l’autre jambe.
3. Guerrier dévoué
Cette posture suivante peut être assez intense, vous allez sentir vos muscles chauffer. C’est tout à fait normal. Et oui ! Qui a dit que le yoga c’était juste rester couché sur son tapis pendant 1h. Avec tous les exercices qu’on a tirés de cette discipline vous allez voir que cela peut aussi vous faire transpirer !
Si l’exercice du guerrier dévoué est trop difficile pour l’instant, restez sur le Guerrier 1 pour étirer en beauté votre psoas.
- À partir de la position du Guerrier I, venez joindre vos mains à l’arrière de votre dos. Les paumes de mains plaquées au maximum l’une contre l’autre.
- Prenez une grande inspiration et à l’expiration, basculez le buste vers l’avant pour que le ventre touche votre cuisse.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
4. Étirer le psoas avec la fente basse :
- Commencez debout puis faites un grand pas vers l’arrière avec une jambe et fléchissez le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés.
- Abaissez ensuite le genou de la jambe arrière pour le poser délicatement sur le sol.
- Vous pouvez placer vos bras tendus vers le ciel ou bien vers le sol.
- Ici, essayez de pousser vos hanches vers le sol pour ressentir un étirement du psoas.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, comme toujours en respirant bien.
- Répétez ensuite de l’autre côté.
5. Étirement de la fente haute :
Il ressemble fortement à l’exercice précédent sauf qu’ici on garde la jambe arrière tendue ! Et oui ça va activer davantage les muscles de la chaîne postérieure et ceux de la jambe avant qui est fléchie.
- Tendez bien votre jambe arrière, comme si vous vouliez poser le talon sur le sol.
- Gardez cette posture pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
6. Étirement du psoas avec la posture du pigeon :
Promis, celui-ci est très agréable et va vous aider à étirer votre bas du dos pour éliminer les éventuelles tensions dans les lombaires.
- En position de quadrupédie, amenez votre genou droit vers votre poignet droit.
- Étendez ensuite la jambe gauche vers l’arrière pour abaisser les hanches vers le sol.
- Tentez d’aligner vos hanches ici aussi. Si vous n’atteignez pas le sol, pas de panique, placez un support, comme par exemple un coussin, en dessous de votre fesse droite pour vous soutenir.
- Sentez l’étirement dans votre psoas et dans le fessier. Toujours de profondes respirations pour vous accompagner dans cette posture.
- Effectuez cet exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté.
7. L’exercice du lézard :
- A partir de la posture du chien tête en bas, placez votre pied droit à l’avant de votre tapis, à l’extérieur de la main droite.
- Ensuite, abaissez les hanches vers le sol tout en gardant les bras tendus.
- 2 options ici : soit vous gardez la jambe arrière tendue pour plus d’intensité, soit vous posez le genou gauche sur le tapis.
- Maintenez 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
8. La posture du cobra
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains placées sous les épaules.
- Venez ensuite pousser lentement sur vos mains pour lever le haut du corps vers le haut en gardant les hanches et les jambes au sol.
- Éloignez les épaules loin des oreilles, pressez bien dans vos mains pour étirer non seulement le psoas mais aussi toute la région des abdominaux.
- Vos bras ne sont pas obligatoirement tendus. Ils peuvent être légèrement fléchis. Le principal est de ressentir l’étirement dans les zones citées précédemment.
- Effectuer cet exercice pendant quelques respirations profondes.
9. Etirement du quadriceps et du psoas
- Commence à 4 pattes puis amène le pied droit entre les mains.
- Relevez le buste et assurez-vous d’avoir le genou avant bien au-dessus de la cheville et les hanches positionnez au-dessus du genou arrière (gauche).
- Ensuite, essayez de ramener le pied arrière le plus proche possible de la fesses en l’attrapant avec votre main gauche ou avec un torchon/serviette/sangle.
- Une fois le pied bien maintenu dans votre main, soit vous restez ici car vous ressentez déjà bien l’étirement de votre quadriceps et du psoas, soit vous intensifiez en basculant le bassin vers l’avant ou en emmenant votre pied encore plus proche de votre fesse.
N’hésitez pas à faire cet exercice en vous appuyant sur un mur pour davantage de stabilité. Et pour protéger votre genou au sol, placez un coussin en dessous.
10. Etirement du psoas debout
- Debout, écartez vos jambes d’environ 1 mètre et placez vos mains sur vos hanches.
- Fléchissez légèrement le genou de la jambe arrière afin de soulever le talon et poussez les hanches vers l’avant pour rétroverser le bassin.
- Veillez bien à garder le poids de votre corps au milieu de vos 2 jambes.
- Maintenez la posture pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Vous n’avez maintenant plus qu’à intégrer ces étirements pour le psoas dans votre routine sportive hebdomadaire ! Pensez bien à varier les exercices pour faire travailler vos muscles différemment et solliciter le corps dans son entièreté. En pratiquant ces exercices régulièrement, vous viendrez réduire les douleurs et les tensions dans le bas du dos et dans vos hanches. Ces exercices vous permettront aussi de gagner en mobilité et en souplesse ce qui est très intéressant pour gagner en force et ainsi progresser dans votre activité sportive. Alors protéger votre dos, et prendre soin de votre corps au quotidien : bougez, musclez vous, étirez vous régulièrement.
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