Comment faire du yoga pendant la grossesse ?

Le yoga pendant la grossesse est une pratique qui offre énormément de bénéfices pour les femmes enceintes. De manière générale, cette discipline est excellente, mais lors de la grossesse, elle permet de maintenir votre bien-être physique et émotionnel tout au long de cette étape assez incroyable on peut le dire ! C’est pourquoi il me semblait important de vous dire comment et pourquoi pratiquer le yoga pendant la grossesse. Je suis moi-même maman de 3 merveilleux enfants et je peux vous dire que le yoga et le sport m’ont aidé à mieux vivre ma 2eme grossesse (qui était gémellaire).

Pourquoi pratiquer du yoga pendant la grossesse ?

Quels sont les bienfaits physiques du yoga ?

Comme je vous le disais, le yoga en général possède beaucoup de bienfaits. Il en va donc de soi que le yoga prénatal propose une multitude d’avantages pour le corps qui est en transformation lorsqu’on est enceinte. 

Tonifier les Muscles

Pendant la grossesse, le corps subit d’importants changements hormonaux et physiques. Ça, vous le savez. Certaines postures de yoga spécifiques pour femme enceinte vont donc vous aider à tonifier et à renforcer vos muscles, notamment ceux du dos, les bras, le transverse et du plancher pelvien. Je peux vous dire que vous allez avoir besoin de vos muscles une fois que votre bébé sera arrivé ! Cette tonicité va vous permettre d’avoir une meilleure posture et de soutenir votre corps qui va continuer de changer pendant chaque mois et trimestre.

Continuer la pratique d’une activité physique

Je ne peux que vous conseiller de continuer de faire une activité physique adaptée lors de votre grossesse. Lors de ma 1 ère grossesse, je ne l’ai pas fait. Je peux donc vous dire que j’ai largement vu la différence avec ma 2ème grossesse durant laquelle j’ai fait du sport avec mes 2 filles dans le ventre ! Je me suis sentie beaucoup mieux physiquement et mentalement. J’en ai d’ailleurs profité pour partager mes entrainements à un plus grand nombre en créant le programme évolutif Fitness Femme Enceinte.

Mais revenons à la pratique yogic. Pour de nombreuses femmes enceintes, le yoga prénatal est une alternative sûre et sécure pour bouger au quotidien. Et c’est vrai, faire du yoga enceinte vous permet de rester active avec une pratique douce qui respecte les besoins de votre corps et de votre bébé.

Quels sont les bienfaits psychologiques du Yoga ?

Il n’y a pas seulement le corps qui profite des bienfaits de cette discipline ! Le yoga est aussi un excellent outil pour l’esprit et les émotions pendant la grossesse. On est souvent à fleur de peau, ce qui n’est pas une fatalité en soi, mais des astuces existent pour davantage de bien-être. 

Réduire le stress

Pratiquer le yoga que ce soit pendant ou après la grossesse, ne signifie pas seulement enchaîner des postures pour réduire le stress. Cela va au-delà de la pratique posturale : c’est aussi une philosophie de vie avec des habitudes alimentaires saines, des techniques de nettoyage du corps et aussi de respiration.

Mais concentrons-nous ici sur les techniques de respiration et de relaxation. Ce sont des outils très précieux et utiles pour gérer le stress et les inquiétudes liés à votre grossesse. Il existe différentes techniques de respiration ou de méditation spéciale grossesse qui peuvent vous aider dans les moments où vous êtes stressées.

Vous pouvez par exemple prendre de grandes inspirations sur 7 secondes et expirer sur 8 secondes en vous focalisant seulement sur votre respiration. Faites le vide dans votre tête, ressentez ce qu’il se passe dans votre corps. Répétez ces respirations jusqu’à ce que vous ressentirez une atmosphère de calme intérieur.

Se connecter avec son bébé

He oui, le yoga prénatal encourage une connexion profonde entre la maman et son enfant. Les moments de méditation en pleine conscience que ce soit en focalisant son attention sur la respiration ou en faisant un scan corporel permettent de renforcer le lien émotionnel et la connexion avec son bébé. Vous prenez une pause pour ressentir ce qu’il se passe dans votre corps, vous pouvez ainsi sentir votre enfant bouger dans votre ventre. Avec ce genre d’exercice, vous lui envoyez aussi des messages de détente et de bien-être. Pratiquer le yoga prénatal, des exercices de respiration et de la méditation c’est bon pour vous mais aussi pour lui !

Comment pratiquer du Yoga pendant la grossesse ?

Quelles postures à privilégier ?

Vous n’allez pas effectuer les mêmes postures de yoga pendant le premier trimestre ou le dernier trimestre de votre grossesse, vous vous en doutez ! Adaptez-les en fonction de votre ressenti : toujours écouter son corps ! Pour davantage de sécurité je vous invite à effectuer des cours de yoga pour femmes enceintes avec un professeur certifié.

Après 1 Mois de Grossesse :

Au premier trimestre, optez pour des postures simples qui favorisent l’étirement en douceur et la relaxation. Voici un exemple de postures et leurs bienfaits que vous pouvez réaliser :

• Tadasana (La Montagne) : Une posture de base qui améliore la posture et l’équilibre.
• Vrikshasana (L’Arbre) : Aide à l’équilibre et à la concentration.
• Marjariasana (Le Chat) et Bitilasana (La Vache) : un enchaînement de dos rond / dos creux pour étirer le dos et le bassin.
• Balasana (La Position de l’Enfant) : Permet de relâcher la tension dans le dos et les épaules.
• Virabhadrasana II (Le Guerrier II) : Renforce les jambes et ouvre les hanches.
• Trikonasana (Le Triangle) : Cette posture étire les côtés du corps et renforce les jambes.
• Baddha Konasana (Le Papillon) : pour ouvrir les hanches et étirer l’intérieur des cuisses.
• Utkatasana (La Chaise) : Renforce les jambes et les muscles du dos.
• Anjali Mudra (Salutation avec les Mains en Prière) : une posture de centrage.
• Savasana (La Position du Cadavre) : posture de relaxation finale pour s’imprégner des bienfaits de la pratique.

Bien sûr, adaptez les postures en fonction de votre ressenti, le but n’est pas de se faire mal, au contraire !

Après 4 mois de grossesse :

Au 2ème trimestre, concentrez-vous sur les postures qui renforcent le dos, le bassin et les jambes. Évitez les postures sur le dos et privilégiez celles qui préservent l’équilibre.

• Vakrasana Modifié (Torsion assise) : Asseyez-vous en tailleur et placez une main derrière vous pour soutenir le dos, en tournant légèrement le haut du corps vers la gauche ou la droite.
• Upavistha Konasana (Angle assis écarté) : Écarte les jambes en V large et penche-toi doucement en avant depuis les hanches pour étirer l’intérieur des cuisses.
• Bhadrasana (Position du Lotus lié) : Assis en tailleur, placez les pieds ensemble et rapprochez-les doucement vers le corps pour un étirement des hanches.
• Setu Bandha Sarvangasana (Pont) : Soulevez les hanches et placez un bloc ou un gros oreiller sous le bas du dos, engagez bien les fessiers pour protéger les lombaires.
• Malasana (Squat accroupi) : Prenez un support sous les talons si nécessaire pour faciliter l’accroupissement. Engagez bien le périnée ici.
• Ardha Chandrasana (Demi-Lune) : Utilisez un support comme un bloc pour aider à maintenir l’équilibre pendant la posture. Essayez d’aligner les hanches sur une même ligne avec votre jambe de terre.
• Salamba Viparita Karani (Jambes contre le mur) : Placez les jambes contre un mur pour favoriser la circulation sanguine et soulager la sensation de jambes lourdes.

Encore une fois ici, adaptez en fonction de comment vous vous sentez !

Après 7 mois de grossesse :

Au 3 ème trimestre, privilégiez les postures qui ouvrent le bassin et apaisent les douleurs dorsales. N’hésitez pas aussi à utiliser des techniques de respiration profonde et de relaxation pour vous préparer au travail. Voici quelques exemples de postures : 

• Supta Baddha Konasana (Position allongée de papillon) : Allonge-toi sur le dos avec les pieds joints et les genoux écartés, en utilisant des coussins ou des couvertures pour soutenir le dos et les genoux.
• Viparita Karani (Les jambes contre le mur) : Soulagez les jambes fatiguées en plaçant les jambes contre un mur.
• Baddha Konasana (Position du papillon) : Asseyez-vous avec la plante des pieds jointes et laissez les genoux s’ouvrir doucement.
• Balasana (Position de l’enfant) : Étirez le dos et les épaules tout en conservant un espace pour le ventre.
• Prasarita Padottanasana (Écartement debout des jambes en avant) : Écartez les jambes et penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit (la flexion part des hanches).
• Sukhasana (Position assise facile) avec soutien : Utilisez des coussins pour vous asseoir confortablement et soutenir le dos.
• Virabhadrasana II (Guerrier II) Modifié : Écartez les jambes et fléchissez le genou devant, en évitant de trop étirer les muscles abdominaux.

Ne forcez pas, faites les mouvements en douceur et respectez ce dont votre corps à besoin.

Quelles postures à proscrire ?

Vous vous en doutez, si on vous conseille de vous tourner vers des cours de yoga prénatal, c’est bel et bien parce qu’il y a une raison. Ces genre de cours de yoga sont adaptés pour les femmes enceinte car ils proposent seulement des postures que vous pouvez faire pendant la grossesse. En effet, certaines postures sont contre-indiquées, en voici une liste non exhaustive : 

• Les postures qui compriment l’abdomen : on évite les postures où il faut s’allonger le ventre sur le sol, comme Bhujangasana (Cobra), Dhanurasana (Arc) ou Salabhasana (Sauterelle). Ces postures exercent une pression trop importante sur l’utérus.
• Torsions : elles peuvent restreindre la circulation sanguine vers l’utérus et le placenta. Optez donc pour des torsions douces et modifiées.
• Postures sur le dos après le premier trimestre : essayez d’éviter de vous allonger sur le dos après le premier trimestre. En effet, cela peut comprimer la veine cave inférieure et réduire le flux sanguin vers le cœur.
• Postures d’équilibre : Les postures qui requièrent un équilibre instable, comme Vrksasana (Arbre) ou Natarajasana (Danseur), peuvent être risquées à mesure que le centre de gravité change. Ne prenez donc pas de risque de faire une mauvaise chute.
• Postures intenses de flexion vers l’arrière : Les postures de flexion arrière profonde comme Ustrasana (Chameau) exercent une pression trop intense sur l’abdomen et les muscles du dos.
• Postures avec des sauts ou des mouvements brusques : comme certaines transitions
• Inversions complètes : Les inversions complètes comme Shirshasana (Position sur la tête) et Sarvangasana (Position sur les épaules) doivent être évitées à moins d’avoir une pratique de yoga très avancée et sous la supervision d’un instructeur qualifié. Encore une fois ici, le but est d’éviter tout risque de mauvaise chute.
• Certaines respirations avancées : Les techniques de respiration avancées qui impliquent une rétention prolongée de la respiration ne sont généralement pas recommandées.

En conclusion, faites attention à vous et à votre futur bébé. Ne faites pas de mouvements brusques, d’étirements trop intenses et des postures avec trop de pression sur l’abdomen. L’objectif principal est de maintenir votre bien-être et de votre bébé tout au long de la grossesse.

Pourquoi pratiquer du Yoga après l’accouchement ?

La période post-grossesse est une période de récupération et d’ajustement. Le yoga post natal peut donc jouer un rôle clé dans ce processus. En effet, il va vous aider à renforcer les muscles sollicités pendant la grossesse (notamment le périnée), améliorer votre posture et diminuer toutes tensions musculaires. Vous ne portez plus votre enfant dans le ventre sinon dans vos bras désormais ! Et ce avec toutes les affaires qui vont avec. J’en sais quelque chose, si vous ne maintenez pas une activité musculaire vous pouvez vous faire mal au dos et vous fatiguer plus vite. Le yoga post grossesse peut donc vous aider à garder la forme au niveau physique mais aussi mental. On sait toutes que cette période peut parfois être difficile à vivre à cause de tous ces changements.

Je ne peux donc que vous encourager à bouger même après la grossesse. Bien sûr faites le en douceur ! Comme pour les cours de yoga pré natal, il existe des cours de yoga post partum. Vous serez donc guidées tout au long de la séance par un professeur certifié et évoluerez en toute sécurité.

Dans mon cas, j’ai effectué des exercices seulement 10 jours après la naissance de mes jumelles. Je les ai d’ailleurs rassemblés dans mon programme Post Grossesse 8 semaines afin qu’un maximum de femmes puissent reprendre une activité douce après l’accouchement en toute sécurité également.

Pour conclure sur la pratique du yoga pendant la grossesse, je trouve que c’est un très bon moyen pour les femmes enceintes de garder leur corps en mouvement, de développer leur connexion avec leur bébé tout en prenant soin de leur mental. Pensez toujours à bien respecter les limites de votre corps qui vont évoluer au fur et à mesure des mois de grossesse. Et bien sûr, continuez de pratiquer même après l’accouchement afin de vivre votre maternité en toute sérénité ! N’hésitez pas également à varier les pratiques sportives, il existe différents sports adaptés pour les femmes enceintes.