On est persuadé que vous avez déjà entendu de la part de vos parents ou grands-parents : “mange des protéines pour avoir de la force !”. Peut-être même que vous le répétez aussi à vos enfants ? Si vous êtes ici, c’est que vous souhaitez comprendre l’importance des protéines dans une prise de masse. Qu’elle soit d’origine végétale ou animale, la protéine joue un rôle crucial lorsque l’on fait du sport spécifiquement pour prendre du muscle. On vous explique tout.
Quel est le rôle des protéines dans le corps ?
Comment agissent les protéines ?
On va faire un peu de sciences ici mais pas de panique, notre but est de vulgariser la chose afin que vous puissiez tout comprendre.
On vous l’a dit en introduction, les protéines ont un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps humain.
Elles permettent notamment d’aider à la construction et au maintien des tissus de notre corps. Par exemple, le collagène est un protéine qui permet de donner une certaine élasticité aux os, aux tendons et à la peau. Celle-ci est aussi connue pour ses vertus anti-âge.
Ensuite, il y a certaines protéines qui agissent comme des « ouvriers » chimiques, appelés enzymes. Leur rôle est d’accélérer les réactions chimiques dans notre corps. Elles facilitent par exemple la digestion des aliments, la production d’énergie et la création de molécules essentielles.
Ce n’est pas tout, les protéines sont aussi le moyen de transport de substances importantes dans notre corps, comme les nutriments, l’oxygène et les hormones. Elles agissent également comme des gardiens, appelés anticorps, en protégeant notre corps contre les microbes et les maladies. En bref, les protéines ont de nombreuses fonctions vitales et sont indispensables pour notre santé et notre survie.
Pourquoi sont-elles importantes sur l’évolution musculaire ?
Rentrons dans le vif du sujet. Lorsque l’on cherche à gagner du muscle on va faire du sport et pratiquer la musculation. Jusqu’ici rien de surprenant. Pendant que vous faites votre entraînement pour développer votre force, votre corps lui, va subir des micro-lésions musculaires qui vont avoir besoin d’être réparées. D’où la nécessité d’une réparation adéquate.
Les protéines de votre corps vous alors envoyer des acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. En effet, lorsqu’on consomme des protéines alimentaires, elles sont décomposées en acides aminés, qui sont utilisés pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires afin de renforcer nos muscles et favoriser leur croissance. Tout est lié ! 🙂
C’est pourquoi, si vous souhaitez faire une prise de masse et atteindre votre objectif, il vous faut consommer des bonnes protéines.
Quelles sont les différentes sources de protéines ?
Il y a plusieurs façons de donner à votre corps les protéines dont il a besoin pour prendre du muscle : la protéine animale, la végétale, ou les compléments alimentaires.
Protéines animales
Les sources de protéines animales, telles que la viande blanche, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont particulièrement riches en acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Ces protéines sont facilement digestibles et contiennent une grande variété d’acides aminés qui favorisent la synthèse des protéines musculaires. Toutefois, on vous conseille plutôt de vous orienter sur des produits laitiers de brebis ou de chèvre plutôt que sur des produits à base de lait de vache. Ces derniers sont en effet plus difficiles à digérer.
Les protéines animales offrent également une densité nutritionnelle élevée. Cela signifie qu’elles fournissent une quantité importante de protéines par portion, tout en étant relativement faibles en matières grasses et en glucides. Cela permet donc de prendre du muscle, en favorisant la croissance musculaire sans prendre du gras. De plus, les protéines animales sont riches en vitamines et minéraux essentiels, tels que le fer, le zinc et les vitamines B, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et la fonction musculaire.
Attention cependant, les protéines animales peuvent être accompagnées de matières grasses saturées, qui doivent être consommées avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vous optez pour des sources de protéines animales, vous devez veiller à choisir des coupes de viande maigres, à retirer la peau du poulet et à préférer les produits laitiers faibles en gras pour maximiser les bienfaits des protéines tout en maintenant une alimentation équilibrée. Aussi, point très important : manger des protéines animales matin, midi et soir : c’est beaucoup trop ! Soyez mesurez dans votre consommation de viande.
Protéines végétales
Si vous êtes végétariens ou en tout cas souhaitez diversifier votre apport en protéines avec du végétal c’est tout à fait possible.
Voici les sources principales de protéines végétales :
- Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
- Les céréales complètes (riz, quinoa, avoine)
- Les produits à base de soja (tofu, tempeh)
Tous ces supers aliments sont riches en acides aminés essentiels à la construction et au développement musculaire.
De plus, les protéines végétales offrent d’autres avantages si vous cherchez à prendre du muscle. Elles sont souvent plus riches en fibres et en antioxydants. Cela va donc favoriser une digestion saine. Les protéines végétales sont également souvent moins caloriques et contiennent moins de graisses saturées par rapport aux protéines animales. Un point important si vous souhaitez faire attention à votre masse graisseuse tout en développant leur masse musculaire.
En combinant une variété de sources de protéines végétales dans l’alimentation, vous obtiendrez un apport adéquat en protéines tout en bénéficiant des avantages nutritionnels supplémentaires offerts par ces aliments d’origine végétale.
Compléments alimentaires
Vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires pour soutenir votre prise de muscle. Ceux les plus couramment utilisés pour prendre du muscle sous les protéines en poudre comme les bcaa ou les protéines de lactosérum plus communément appelé la whey. Ces compléments sont absorbés rapidement par le corps et sont très concentrés en protéines.
Mais attention, ce n’est pas nécessaire de prendre des protéines en poudre pour atteindre votre objectif. En tout cas, chez Move Your Fit, on ne promeut pas ce genre de produit. Notre but est de vous montrer qu’avant une alimentation saine et équilibrée vous pouvez atteindre vos objectifs que ce soit de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire.
Les protéines pour une prise de masse réussie
Quelle quantité de protéines à consommer ?
Vous vous en doutez, la quantité de protéines à consommer va varier en fonction de votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité sportive. Généralement, pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Concrètement cela signifie que pour une personne qui pèse 70 kg et souhaite prendre des muscles, elle devra viser une consommation quotidienne de protéines allant de 112 à 154 grammes. Cette recommandation est une estimation générale. Il peut être nécessaire d’ajuster la quantité de protéines en fonction des besoins individuels et de la réponse du corps à l’entraînement. En gros, comme toujours : écoutez votre corps. 😉
Pensez également à bien répartir l’apport en protéines tout au long de la journée. En consommant des sources de protéines de qualité à chaque repas (ne consommez pas de la viande à chaque repas !) et en incluant des collations riches en protéines entre les repas si nécessaire. Cela permettra aux muscles un apport constant en acides aminés pour une meilleure réparation et une croissance musculaire optimale.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur l’apport en protéines et l’alimentation adaptée à vos besoins spécifiques lors de la prise de masse musculaire.
Pourquoi nous ne conseillons pas les protéines en poudre
Vous entendez sûrement certains coach vous dire qu’ils prennent des protéines pour leur prise de masse etc. Mais pas chez nous. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’on prône le bien manger, avec des produits naturels. Le but étant de manger des aliments sains à son corps et surtout adopter une alimentation équilibrée. Alors donner des créatines, gainer, whey, bcaa à votre organisme, c’est pas forcément le bon plan ! En faisant cela, vous avez tous les apports nécessaires en calories pour prendre du muscle. Effectivement vous pouvez augmenter votre dose de protéine lorsque l’objectif est de prendre du muscle. Mais il faut le faire intelligemment pour ne pas créer de déséquilibres.
Les protéines en poudre contiennent souvent moins de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs présents dans les aliments complets. D’où notre conseil de varier et équilibrer votre alimentation.
Voilà, vous savez donc tout de l’importance des protéines dans la prise de masse musculaire. Vous pouvez donc commencer ou continuer votre prise de muscle de façon intelligente sans prendre aucun risque pour votre santé. Si toutefois vous avez des questions, n’hésitez pas à nous les poser sur notre compte Instagram Move Your Fit ou bien à vous renseigner sur notre programme Musculation en 6 Semaines ! On vous guide dans votre prise de masse musculaire à travers des vidéos de sports et des conseils nutrition avec d’excellentes recettes !
