Le bas du ventre est sans aucun doute l’une des parties du corps, pour ne pas dire LA partie du corps, des plus disgracieuses lorsque l’on est en surpoids. La cellulite aime s’y loger et s’y installer confortablement autant que sur les fesses ou les hanches. Pour obtenir un ventre plus harmonieux et brûler ce déplaisant stockage graisseux, ce HIIT pour perdre du ventre est LA séance d’entraînement inéluctable.
Le HIIT par référence est la méthode la plus efficace pour perdre du poids d’une façon générale. Votre corps dans sa totalité est concerné par l’amaigrissement qu’il engendre.
Pour favoriser l’impact sur votre bas ventre j’ai choisi, pour ce HIIT spécial pour perdre du ventre, des exercices ciblés qui susciteront quelques sensations sympathiques au niveau de votre ceinture pelvienne.
Que vous soyez débutant ou confirmé ce HIIT pour perdre du ventre vous est complètement adapté grâce aux différentes options proposées.
Le format de cet entraînement est un peu particulier par rapport à ceux proposés habituellement.
Sa durée est de 15 minutes séquencées en 3 parties.
Chaque tour est composé d’un fil rouge de 10 secondes, suivi d’un exercice différent de 20 secondes, puis de 30 secondes de récupération.
Vous aurez donc au total 5 mouvements différents et 3 rounds.
Les mouvements choisis sont simples car le format est nouveau et que l’on privilégie l’intensité à la difficulté.
Ce format a été pensé de manière ce que vous puissiez perdre du gras efficacement sans réfléchir.
Focalisez-vous sur votre intensité de manière à travailler efficacement sans vous blesser.
Matériel requis pour ce format spécial brûle-graisses sous ombilicales :
- Tapis
- Bouteille d’eau
- Paire de Running
- Tenue confortable
Échauffement.
Démarrez la séance par un bon échauffement dans lequel vous passerez en revue les mouvements prévus tout en alternant avec de petits runs sur place pour faire augmenter votre fréquence cardiaque progressivement.
Allez-y, c’est parti, faîtes de petits runs sur place.
Légers pour commencer puis avec de plus en plus de peps pour que cet échauffement soit efficace.
Insérez les mouvements suivants afin de vérifier vos postures et de trouver également l’option qui vous paraît la plus appropriée.
Si lors de la séance vous vous apercevez que l’option choisie ne vous convient pas vous serez toujours à même de la modifier. Plus intense si les 20 secondes ne vous procurent aucune sensation d’effort, plus souple si au contraire vous sentez que cela est trop difficile pour vous.
Fil rouge.
Commencez par réaliser les montées de genoux prévues pour le fameux fil rouge.
L’objectif sera lors de ce HIIT pour perdre du ventre, dont le focus je vous le rappelle est la fonte de graisses du bas ventre, d’élever vos jambes le plus haut et le plus vite possible. Le fait de monter vos jambes sollicite énormément votre transverse, muscle abdominal de la partie inférieure de votre bedaine.
Dans le cas ou vous ne pourriez pas sauter vous pouvez tout à fait réaliser cet exercice cardio sans impact. A vous de mettre le punch nécessaire pour que ces quelques secondes d’effort soient efficaces.
Ce fil rouge ne dure que 10 secondes je compte sur vous pour vous donner à fond sur chacun d’entre eux durant ce HIIT, y compris dans le dernier tour 😉.
Mouvements.
Exécutez, sans intensité pour le moment puisque vous n’êtes qu’à l’échauffement, les exercices suivants.
L’objectif étant de vous placer correctement dès maintenant afin de ne pas perdre trop de temps lorsque la séance aura démarré.
• Squats.
- Placement :
Positionnez-vous debout, pieds largeur de hanches, talons dans le sol, buste droit. - Exécution :
Descendez vos fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez sans verrouiller vos articulations des genoux.
Propulsez-vous sur chaque remontée. - Objectif :
Faîtes de grandes amplitudes à chaque fois pour augmenter l’intensité. - Option :
Ne sautez pas. Effectuez les squats sans impact.
• Abdos – Battements de jambes.
- Placement :
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis.
Placez vos genoux fléchis au-dessus de vos hanches.
Petit repère : tendez vos bras en direction des genoux, ces derniers ne doivent pas dépasser vos mains.
Gardez votre tête à terre pour ne pas tirer sur vos cervicales.
Placez vos mains sous vos fesses si vous ressentez des tensions dans votre dos. - Exécution :
Réalisez des battements alternés avec vos jambes. Essayez de conserver un angle à 145 degrés dans la mesure du possible. - Objectif :
Le timing d’exécution est court donc cherchez l’effort. - Option :
Remontez un peu plus vos jambes si votre dos vous fait souffrir ou à l’inverse abaissez-les davantage si vous vous sentez très à l’aise.
• Planche – Groupé.
- Placement :
Mettez-vous en appui sur vos mains et sur vos pieds.
Vos épaules s’alignent à vos poignets.
Vos fesses sont contractées au maximum.
Gainez-vous, aspirez le nombril vers la colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. - Exécution :
Amenez vos deux pieds en même temps le plus près possible de vos mains, puis retournez vous placer en planche et ainsi de suite.
Focus sur le gainage lors du retour en planche. - Objectif :
Sentez brûler le bas de votre ventre - Option :
Amenez un pied après l’autre.
• Le patineur.
- Placement :
Debout, effectuez un déplacement latéral de droite à gauche et de gauche à droite alternativement tel un patineur en action. - Exécution :
Cherchez la distance d’un bond à l’autre.
Utilisez vos bras pour donner de l’élan et augmenter votre intensité. - Objectif :
Faîtes monter votre rythme cardiaque en créant de grands déplacements. - Option :
Oubliez les sauts et réduisez l’amplitude de mouvement.
• Pompes pec statiques.
- Placement :
Positionnez-vous en planche et gainez-vous.
Même posture de base que pour l’exercice « Planche-Groupé »
La distance entre vos mains cette fois-ci est plus large que celle de vos épaules pour accentuer le travail sur vos pectoraux en parallèle de vos abdominaux.
Focus sur le gainage ! Attention à bien protéger le bas de votre dos. - Exécution :
Amenez votre poitrine à quelques centimètres du sol en fléchissant vos coudes et en restant bien gainé. - Objectif :
Ressentez la brûlure opérer sur la partie inférieure à votre nombril ainsi que sur vos muscles pectoraux.
La difficulté est de tenir les 20 secondes sans remonter. - Option :
Posez vos genoux en sol en maintenant votre gainage.
Et si la difficulté persiste, posez vos genoux en sol en formant un angle droit entre vos ischios et vos mollets. Votre poids de corps sera moins lourd à supporter.
L’échauffement est terminé j’espère que vous n’êtes pas déjà cuit ?
Buvez un peu et pensez à vous hydrater au moins entre chaque partie.
Go pour le premier tour !
• 10 secondes de fil rouge.
Si vous n’effectuez pas ces 10 secondes à fond ce format de HIIT n’a pas lieu d’être.
Allez-y levez les genoux !
• 1er mouvement : Squats 20’’
Choisissez votre option en gardant bien en tête de vous dépasser à chaque fois.
• 30 secondes de récup.
Marchez sur place tranquillement.
• 10 secondes de fil rouge.
Aller on crame tout !
• 2ème mouvement : Battements de jambes 20’’.
Aller on enchaîne, on enchaîne !
• 30 secondes de récupération.
• 10 secondes de fil rouge.
Plus haut, plus vite, plus haut, plus vite… !
• 3ème mouvement : Planche – Groupé 20’’.
Attention à votre dos, choisissez l’option la plus adaptée.
• 30 secondes de pause.
• 10 secondes de fil rouge.
Çà commence à chauffer dur, on garde le rythme !
• 4ème mouvement : Le patineur 20’’.
Donnez tout !
• 30 secondes de récup.
Respirez, oxygénez-vous.
• 10 secondes de fil rouge.
On donne son maximum !
• 5ème mouvement : Pompes pec en statique 20’’.
Posez les genoux si vous voulez mais pas le ventre 😉.
• 30 secondes de récupération.
Faîtes redescendre votre cœur. Récupérez.
Super, 1er tour OK 😉
Go pour le deuxième round !
Aller, on prend tout et on recommence.
Motivation au maximum.
Impeccable, 2ème partie AU TOP 😉
Go pour le troisième et dernier set !
On lâche rien ! C’est la dernière ligne droite de ce HIIT brûle graisse ! Jusqu’au bout et toujours au maximum de vos possibilités.
Nickel, HIIT Check !
Quelques étirements.
N’oubliez pas de vous étirer avec une séance de stretching complet avant de passer à une autre occupation. Votre corps récupérera mieux et conservera toute sa souplesse.
Alors vous les sentez ces brûlures qui dégraissent le bas de votre bidon ?
Vous sentez comme vous vous êtes bien décrassé ?
Ce HIIT spécial pour perdre du ventre est excellent pour la fonte de vos graisses localisées sur la partie inférieure de votre ventre, mais également pour votre moral.
Le fait de l’avoir fait, d’avoir tenu jusqu’au bout, de ne pas avoir abandonné vous procure une réelle satisfaction et la fierté d’être resté motivé.
Pensez à associer une alimentation saine et équilibrée à vos séances de HIIT et vous verrez disparaître complètement vos kilos encombrants. Continuez, vous serez récompensez, et plus tôt que vous ne l’imaginez 😉
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