Besoin de vous défouler mais vous manquez de temps ? Envie de compléter votre entraînement avec un petit fractionné de haute intensité ? Le désir de perdre du poids est bien présent mais la motivation vous fait défaut ? Ne bougez pas, j’ai ce qu’il vous faut 😉. Suivez-moi sur cette séance Tabata Gainage de 4 minutes seulement. En un rien de temps je vous permets de combler toutes ces requêtes.
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
La méthode Tabata consiste à répéter 8 fois 20 secondes d’efforts soutenus alternées avec 10 secondes de récupération.
Le professeur japonais Tabata réalisa dans les années 90 des études auprès d’athlètes de haut nivaux (initialement en patinage de vitesse) prouvant qu’un entraînement de très courte durée à haute intensité en fractionné était plus efficace qu’une pratique d’activité modérée effectuée sur un long moment (45 minutes à 1 heure).
Ce type d’entraînement augmente considérablement votre endurance et contribue à améliorer votre métabolisme de base. Plus ce dernier est élevé, plus vous brûlerez de calories au repos.
L’importance de l’échauffement avant entraînement.
Avant tout entraînement il est primordial de s’être bien échauffé.
Attaquer un training, peu importe lequel d’ailleurs, sans avoir effectué quelques mouvements permettant d’augmenter la température de votre corps, de préparer vos muscles et faire monter votre cœur progressivement serait vraiment inconscient. Vous risqueriez des blessures que vous regretteriez amèrement.
Votre corps nécessite d’être armé avant de se voir infliger un effort qui lui paraîtrait vraiment brutal sans préparation au préalable.
Si vous manquez d’inspiration pour vous échauffer correctement, visionnez ma vidéo mise à disposition sur notre chaîne YouTube MYF « Échauffement Fitness à la maison » à réaliser en début de toutes pratiques sportives 😉.
Quand effectuer cette séance Tabata gainage ?
L’idéale est de compléter votre training quel qu’il soit par cette séance spécifique Tabata gainage de haute intensité.
Incorporez ce court temps d’effort à la fin de votre entraînement de musculation, de Running ou autre de manière à donner toute l’énergie qu’il vous reste sur ces quelques minutes intenses. Un entraînement Tabata, tout comme le HIIT, doit toujours être pratiqué en vous donnant à fond. A la fin d’une séance vous ne devez plus être en mesure de fournir un autre effort physique. Il est donc préférable de le placer en dernier dans votre programme.
Description de cette séance Tabata gainage.
Ce flash training « Tabata Gainage » tous niveaux de 4 minutes seulement se compose de 8 tours de 30 secondes. Chaque tour comprend 20 secondes de travail à intensité soutenue suivies de 10 secondes de renforcement isométrique.
Mountain climber.
Bénéfices :
L’exercice sélectionné pour la partie dynamique est le Mountain Climber qui sollicite énormément l’ensemble des groupes musculaires et particulièrement :
- les abdominaux
- les fessiers
- les muscles stabilisateurs des épaules
Cet exercice complet se réalise sans matériel et peut donc se pratiquer en tous lieux.
Outre le fait qu’il permette d’améliorer considérablement votre endurance, il renforce vos abdominaux en profondeur et augmente l’explosivité de vos jambes et la tonicité de vos bras.
En vous donnant à fond sur chacune des phases vous :
- brûlerez un maximum de calories,
- engendrerez la fonte de votre gras
- renforcerez considérablement votre corps dans sa globalité.
Consignes :
- Si vous êtes confirmé, placez-vous en appui sur vos mains et vos pieds.
- Soyez solide sur vos bras, vos épaules sont alignées au-dessus de vos poignets.
- Pensez à bien dégager vos oreilles de vos épaules en repoussant le sol avec mains.
- Maintenez votre bassin fixe, vos deux hanches sont faces au sol.
- Engagez fortement vos abdominaux en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Ramenez le plus vite possible, tout en conservant votre stabilité, vos genoux alternativement à hauteur de votre poitrine.
Si vous êtes débutant et que vous ne parvenez pas à tenir la cadence, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Soit vous :
- Ralentissez simplement le rythme
- Exécutez le mouvement sans rebond
- Vous reposez 2 à 3 secondes et reprenez illico.
N’ayez pas honte, chaque chose en son temps. Au fur et à mesure de vos entraînements vous remarquerez vite votre progression.
Gainage en planche faciale.
Bénéfices :
L’exercice sélectionné pour le travail isométrique est le gainage en planche faciale.
Durant 10 secondes, juste après le Mountain Climber, il cible, entre autres :
- un renforcement profond de votre sangle abdominale en sollicitant particulièrement votre muscle transverse.
Les répercutions positives de cette action statique sont multiples. Le gainage favorise
- une meilleure posture corporelle au quotidien
- atténue voir supprime totalement vos douleurs dorsales
- optimise l’aspect plat de votre ventre
Consignes :
Les instructions de placement et d’engagement sont les mêmes que pour le Mountain Climber si ce n’est que la partie genoux-poitrine n’a pas lieu d’être dans cette exécution puisque c’est un travail statique.
Si vous ne maîtrisez pas encore cette posture et que rester en appui sur les mains et les pieds ne vous est pas encore accessible :
- posez vos avant-bras et vos genoux à terre. Cette option plus facile vous permettra de travailler aussi efficacement et en toute sécurité.
Récupération après cette séance Tabata gainage brûle calories.
Pour soulager votre dos et récupérer confortablement de cet entraînement extrêmement intense adoptez la pause dite de « l’enfant » en yoga, autrement appelée « rest position » en Pilates.
Cette posture est particulièrement appréciable et décharge instantanément vos muscles.
Installez-vous sur vos genoux. Ils doivent être légèrement espacés l’un de l’autre. Retournez vos pieds de manière à poser vos coups de pieds au sol et favoriser la relâche globale.
Asseyez-vous sur vos talons et allongez vos bras dans le prolongement de votre dos.
Restez quelques secondes et respirez calmement.
Pour plus d’étirements je vous invite à consulter ma vidéo intitulée « ma routine stretching en 10 minutes » . Vous pourrez ainsi étirer l’ensemble de votre corps.
En jouant le jeu et en poussant vos efforts au maximum de vos capacités dans ce tabata abdo, vous augmenterez à coups sûrs votre métabolisme de base. Cela contribuera à faire fondre vos graisses même au repos. Un entraînement Tabata est idéal pour brûler des calories en un minimum de temps. 4 minutes seulement ! Aucune excuse pour ne pas vous prendre en mains 😉.
