Les mollets sont des muscles sollicités chaque jour lorsqu’on marche, cours, ou encore lorsque l’on fait du sport ! Ils jouent donc un rôle essentiel dans notre mobilité quotidienne et nos performances sportives. Et forcément, ils sont souvent sujets à des tensions et des raideurs musculaires ! Pourtant, on ne pense pas souvent à se faire une séance d’etirement spécial mollet ! C’est d’ailleurs assez dommage car les étirer c’est améliorer la flexibilité, prévenir les douleurs et optimiser la récupération. Alors aujourd’hui, nous explorerons les multiples bienfaits des etirements des mollets, des exercices efficaces pour les assouplir et des bonnes pratiques à adopter pour maximiser leurs effets !
Bienfaits des étirements des mollets
Amélioration de la souplesse des jambes
Le mollet est un muscle emblématique du bas du corps comme le quadriceps. On connait tous ce muscle par le fait qu’il est assez volumineux. C’est également un muscle assez symbolique de la course à pied et bien souvent, il concentre souvent beaucoup de tensions.
Avoir un mollet souple permet d’améliorer la souplesse de la jambe tout entière. Pourquoi ? Simplement parce qu’il protège le genou de part ses insertions, réduit la proportion de foulures aux chevilles et il permet également les changements de direction. Ce dernier étant assez utile dans des sports comme le tennis, le badminton ou encore le basket.
Le mollet se constitue principalement du :
- muscle gastrocnémien latéral qui intervient quand la jambe se tend et aide à la flexion du pied et du genou.
- gastrocnémien médial, situé vers l’intérieur et qui a les mêmes fonctions que le précédent,
- soléaire qui descend vers la cheville, intervient sur chaque mouvement qui engage le mollet. Il est donc central.
Comme évoqué, les mollets permettent la flexion du pied et sont indispensables pour les mouvements de la marche, la course et de saut.
Avoir des mollets plus souples va réduire les risques de raideur musculaire, ce qui améliore la fluidité des mouvements et prévient la perte de mobilité articulaire, notamment au niveau des chevilles et des genoux.
Prévention des douleurs musculaires
Les mollets sont par nature soumis à une forte sollicitation quotidienne, que ce soit en marchant, en montant des escaliers ou lors d’activités sportives… Cela explique qu’ils sont souvent sujets à des raideurs et sans étirement les tensions, les crampes et les tendinites peuvent s’y développer rapidement ! Plus précisément au niveau du tendon d’achille, un ligament qui sert d’insertion au pied et rejoint tous les muscles qui composent le mollet.
Alors réaliser régulièrement une séance d’etirement focus mollet sera intéressant pour diminuer les tensions et sensations de raideurs. Et ce n’est pas tout, cela viendra aussi jouer un rôle sur la circulation sanguine et donc la récupération musculaire.
Exercices efficaces pour étirer les mollets
Étirement contre un mur
Position du talon au sol
Cet etirement simple sollicite principalement le muscle gastrocnémien, qui est le muscle superficiel du mollet. Il est idéal pour les personnes qui ressentent des tensions après un effort prolongé ou qui souhaitent simplement prévenir les courbatures. C’est parti !
- Placez-vous face à un mur, à environ un demi-mètre de distance.
- Avancez une jambe en fléchissant légèrement le genou tout en gardant l’autre jambe tendue en arrière.
- Veillez à garder le talon de la jambe tendue bien ancré au sol.
- Appuyez doucement vos mains contre le mur et inclinez le buste vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau du mollet postérieur.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe.
Ce mouvement agit directement sur l’allongement des fibres musculaires et améliore la flexibilité articulaire. Pensez à bien respirer dans cet exercice, comme dans tout exercice d’étirement !
Variante possible en activo-dynamique pour l’échauffement :
- Se positionner à 1m d’un mur et posez les mains en face de vous,
- Avancer un pied et garder l’autre jambe tendue avec le talon au sol,
- Avancer votre bassin en fléchissant les coudes et le genou de la jambe avant tout en gardant le talon au sol,
- Tenir la position 10 sec et enchainez avec 10 sauts jambes tendues (faire cela pour les deux jambes).
Étirement au sol
Position avec la jambe tendue
Cet étirement cible à la fois le muscle soléaire et le tendon d’achille. Il est particulièrement efficace pour assouplir l’arrière de la jambe et favoriser une meilleure extension du pied.
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l’autre jambe fléchie.
- Attrapez la pointe du pied de la jambe tendue avec vos mains (si besoin, utilisez une sangle ou une serviette pour allonger votre dos).
- Tirez légèrement vers vous tout en gardant la jambe tendue et le dos droit.
- Maintenez la position entre 20 et 30 secondes avant de changer de jambe.
Cet exercice favorise l’assouplissement du bas du mollet et prévient la rigidité de l’articulation de la cheville. Vous allez sûrement le sentir un peu dans l’arrière de la cuisse car cet exercice étire aussi l’ischio jambier.
Posture quadrupédie : etirement du mollet
Exercice très simple également :
- Venez vous placer à quatre pattes,
- Tendez votre jambe droite vers l’arrière, orteils sur le sol,
- Pressez ensuite votre talon vers le sol comme si vous souhaitez poser le pied par terre. Vous devriez ressentir un bel étirement dans le mollet.
Maintenez la posture 30 secondes et relâchez. Faites ensuite la même chose à gauche.
Techniques pour un étirement efficace
Maintenir la bonne position
Vous vous en doutez, pour qu’un etirement soit efficace, il est nécessaire d’avoir une bonne posture. Mais c’est quoi la bonne posture ? On a tous un corps différent donc vous allez devoir vous fier à vos sensation :
- Garder un dos allongé et droit,
- Maintenir les hanches alignées,
- Vous sentir stable dans la posture,
Un mauvais alignement peut entraîner une sollicitation inadaptée, une compensation du corps et malheureusement cela peut amplifier le risque de douleurs articulaires ou parasites si c’est répété beaucoup de fois ! Donc prenez le temps de bien vous positionner avant d’aller dans l’étirement de votre mollet.
Durée et fréquence des étirements
Il est recommandé de réaliser les étirements des mollets au moins 3 à 4 fois par semaine, voire quotidiennement pour les personnes très actives. Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes et répété 2 à 3 fois sur chaque jambe. C’est le top du top ! Si vous arrivez à faire déjà une séance par semaine ce sera bien et au fur et à mesure on essaiera d’augmenter cela !
Intégration des étirements dans votre routine
Étirements avant et après le sport
Avant un effort, nous vous invitons à privilégier les étirements dynamiques, avec des mouvements fluides et énergiques pour préparer les muscles à l’activité. En effet, on préfère éviter de rester en statique car on souhaite échauffer le muscle pour l’emmener vers un peu plus “d’explosivité”. Cependant ces étirements passifs sont conseillés après vos séances de HIIT cardio ou encore si l’objectif de votre seance du jours est de travailler la souplesse, comme c’est le cas en gym, danse ou encore en yoga.
Après le sport, comme nous vous le disions, nous allons privilégier des mouvements statiques avec un temps d’étirement et un maintien de position plus long. Mais il est plutôt recommandé de ne pas faire des étirements statiques juste après une séance ! On préférera attendre si possible quelques heures à une journée entre la séance très intense et les étirements. En effet, après une séance de sport les récepteurs de la douleur sont moins sensibles et donc cela pourrait nous faire aller plus loin que nécessaire dans l’étirement et abimer nos fibres musculaires. Ce qui n’est bien sûr pas l’effet recherché !
Routine quotidienne pour maintenir la souplesse
Nous ne le répéterons jamais assez mais comme pour tous les autres muscles de votre corps, ce qui comptera dans l’étirement ce sera la régularité que vous mettrez dans vos séances d’exercices. Et ce d’autant plus si vous voulez observer des bénéfices durables dans le temps. Le stretching c’est un peu comme tout, il faut être régulier pour ressentir les bénéfices sur le long terme !
Vous l’aurez compris, être assidu sur les étirements des mollets est essentiel pour conserver une bonne souplesse musculaire et articulaire. En prévenant les tensions et les douleurs, ils contribuent à une meilleure mobilité et facilitent les activités sportives ou simplement vos mouvements du quotidien. Comme on vous le dit souvent, l’objectif est de prendre soin de votre corps, pour être au top, et vivre longtemps en bonne santé ! Si vous souhaitez faire des séances de stretching à la maison, mais aussi avoir des cours de sports comme le HIIT, le bikking, le Pilates etc. Rendez vous sur notre plateforme de cours de sport en ligne : CoachClub !
