Etirement cervicale : relaxation et mobilité

Les muscles cervicaux jouent un rôle essentiel dans notre vie quotidienne. En effet, ils soutiennent l’une des parties de notre corps la plus importante : notre tête ! Ces différents muscles permettent également la mobilité de cette dernière en plus de jouer un rôle de stabilisateur pour notre colonne vertébrale. Les cervicales ont donc une fonction majeure au bon fonctionnement du corps humain et pourtant elles sont particulièrement vulnérables aux tensions. Cela s’explique notamment par l’augmentation de la sédentarité dans notre société et la posture penchée qui devient récurrente avec l’ordinateur ou les téléphones. Après le mal de dos, les douleurs aux cervicales sont le second mal du siècle. En effet, environ 30% des adultes sont touchés par ces maux aussi appelés cervicalgies. Sachant qu’il est important de souligner que 70% de ces douleurs sont dues à une mauvaise posture qui permet aux tensions de s’accumuler. Ainsi le renforcement et l’etirement cervicale est une manière de diminuer les tensions et donc de réduire les douleurs. Nous vous donnons aujourd’hui plusieurs exercices simples à mettre en place au quotidien afin de protéger vos cervicales. Prêt à offrir plus de mobilité et de détente à vos cervicales ? Suivez le guide !

Les avantages de l’etirement cervicale

Les étirements cervicaux ont différents bienfaits sur notre santé physique en voici :

• Amélioration de la mobilité et de la souplesse des muscles du cou. En étirant et en assouplissant les muscles sterno cléido mastoïdiens (plus communément appelés les muscles du cou), scalènes et trapèzes vous rendez toute cette zone plus mobile.
• Réduction des douleurs dues notamment, aux contractures et tensions musculaires accumulées au niveau des trapèzes, de la nuque, et même du haut du dos.
• Prévention des maux de tête d’origine cervicale. Et oui, un cou tendu peut affecter les nerfs et provoquer des migraines ou maux de tête. Environ 70% des personnes migraineuses ont rapporté avoir eu des douleurs cervicales avant la crise. Coïncidence ? Je ne pense pas !
• Correction de la posture : cela est rendu possible grâce au rééquilibrage des muscles sollicités de manière asymétrique. Le but est de réduire les effets  « cou de tortue » ou l’enroulement des épaules vers l’avant.

Amélioration de la mobilité du cou

Comme nous avons pu le voir, l’étirement cervical est important pour préserver et améliorer la mobilité du cou. Cependant au vue de nos modes de vie actuels, la sédentarité a pris une part de plus en plus importante dans notre quotidien et les mouvements répétitifs, font que les muscles cervicaux peuvent se contracter. Cela mène ensuite à une limitation progressive de l’amplitude dans nos mouvements. Et c’est donc là ou les exercices d’étirements entrent en jeu car ils vont permettre un « assouplissement » de nos muscles.

Une étude de l’International Journal of Rehabilitation Research, de 2018 a révélé que des exercices d’étirement réguliers peuvent augmenter la flexibilité cervicale de plus de 15 % en deux mois seulement ! Et ce même chez les personnes ayant une mobilité limitée au départ. Cette amélioration de la mobilité est une donnée importante, car elle contribue à des mouvements plus fluides dans la vie quotidienne. Cela peut être des mouvements très simples comme par exemple tourner la tête en conduisant qui sont parfois altérés. Un mouvement qui ne devient plus si simple si nous laissons les douleurs cervicales s’installer.

Réduction des douleurs et tensions

Les douleurs cervicales sont souvent causées par des positions contraignantes : par exemple le fait d’avoir la tête penchée sur un ordinateur. Les muscles du cou vont être constamment sollicités pour soutenir notre tête qui représente quand même 12% du poids de notre corps. Ce n’est pas rien ! Donc lorsqu’ils se tendent, ils provoquent des douleurs qui irradient dans le haut du dos et même les épaules. 

Des études ont pu démontrer qu’un programme d’étirement adapté peut réduire de 30 % les douleurs cervicales chroniques après 6 semaines de pratique régulière seulement (source : Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2021). Alors qu’est-ce qu’on attend ? 

Une tension prolongée dans la région cervicale n’a pas seulement des impacts sur cette zone mais elle peut également provoquer des compensations musculaires, avec des effets sur la colonne thoracique et lombaire. En relâchant ces tensions, on limite les répercussions sur d’autres parties du corps. 

Il faut en effet voir les muscles du dos et cervicales comme un tout. Ainsi il ne faut pas laisser des douleurs s’installer de manière insidieuse sinon elles vont finir par se propager.

Les étirements ciblés aident à relâcher les trapèzes et autres muscles stabilisateurs du cou, ce qui réduit les tensions et prévient la formation de contractures (qui est une contraction musculaire involontaire, prolongée d’un muscle). Alors pour réduire vos douleurs et amener relaxation et mobilité dans les cervicales il vous faudra étirer régulièrement la zone ainsi que la renforcer. C’est la seule façon pour soulager durablement et prévenir de potentielles douleurs.

Exercices d’etirement pour cervicale

Voici 3 exercices simples à mettre en place pour détendre et assouplir nos muscles cervicaux. Pensez à bien suivre les conseils qui accompagnent chacun des exercices suivants.

Étirement latéral du cou

L’étirement latéral du cou permet d’étirer les côtés des muscles du cou de manière approfondie. 

Voici 2 exercices à réaliser facilement :

Étirement avec résistance

• Asseyez-vous, le dos droit.
• Placez une main sur le côté de la tête et appliquez une légère résistance pendant que vous inclinez la tête vers l’opposé. Vous allez donc presser la main sur la tête et la tête dans la main.
• Maintenez la résistance pendant 10 secondes tout en respirant, puis relâchez.

Effectuez l’exercice 5 fois de chaque côté.

Ici vous allez renforcer et assouplir simultanément les muscles des cervicales. C’est un exercice vraiment simple et efficace à faire tous les jours et une fois que vous n’avez plus mal, faites le 3 fois par semaine. Il faut toujours continuer de se renforcer !

Vous pouvez également faire cet exercice un peu plus doux, c’est-à-dire :

• Se placer assis ou debout, dos droit, épaules relâchées
• Inclinez la tête vers la gauche, en laissant la main droite reposer doucement sur la tête pour intensifier l’étirement mais sans tirer. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.

Répétez 3 fois de chaque côté, avec une pause de 10 secondes entre chaque répétition.
Un conseil, gardez le regard droit devant pour éviter de forcer sur les cervicales

Étirement nuque et épaule

• En position assise, déhanchez-vous légèrement sur le côté, et relâchez le bras vers le sol.
• Inclinez ensuite la tête de l’autre côté.
• Lorsque cela commence à tirer le long de la nuque vers l’épaule, maintenez 2 à 3 secondes puis alternez avec l’autre côté.

Bien sûr, ne forcez pas au-delà de la douleur, surtout les premiers jours.
Réalisez 10 fois de chaque côté.

Flexion et extension cervicale

La flexion et l’extension sont des phases clés pour n’importe quel mouvement et groupe musculaire.  Pour rappel, la flexion cervicale consiste à incliner la tête en avant pour amener le menton vers la poitrine. Cette action sollicite principalement les muscles situés à l’arrière du cou (comme les muscles sous-occipitaux). Alors que l’extension cervicale, à l’inverse, consiste à incliner la tête en arrière, sollicitant davantage les muscles de la face antérieure du cou, notamment le sterno cléido mastoïdien (les muscles du cou) et les longs du cou.

La flexion et l’extension nécessitent une bonne amplitude pour éviter d’éventuelles compensations musculaires qui viendraient créer de nouvelles douleurs dans les régions périphériques comme les épaules et le haut du dos.

Exercice d’etirement cervicale en flexion

• Placez vous assis ou debout, les bras le long du corps, tenez vous bien droit.
• Penchez lentement la tête en avant, en approchant le menton de la poitrine, sans arrondir le dos. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.

Répétez 3 fois. Si vous souhaitez intensifier légèrement, placez les mains à l’arrière de la tête. Cet exercice soulage la tension dans la partie postérieure du cou et aide à détendre les muscles para spinaux cervicaux.

Exercice d’etirement cervicale en extension

• Même position que pour l’exercice précédent. Mais cette fois-ci, inclinez la tête vers l’arrière en gardant le menton légèrement rentré. 
• Maintenez pendant 15 secondes, puis relâchez.

Répétitions : 3 fois aussi. Avec ce mouvement, vous allez stimuler la partie antérieure du cou et aider à équilibrer les mouvements de flexion et d’extension, qui pour rappel sont souvent limités par les mauvaises postures.

Conseils pour une pratique sereine

Pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits nous vous invitons simplement à :

• Commencer doucement : Ne forcez jamais les muscles au-delà de leur limite naturelle.
• Écouter votre corps : Une tension légère est normale, mais une douleur intense ne l’est pas.
• Vous concentrer sur la respiration : La respiration profonde permet de relâcher plus facilement les muscles. C’est d’ailleurs dans les phases d’expiration que vous pouvez venir chercher plus loin dans l’étirement, peu importe la partie du corps. Cela vaut pour tout ! 

Position et technique d’étirement

Maintenir une bonne posture pendant l’étirement est essentiel. Lorsque vous étirez les cervicales, gardez toujours la colonne alignée, évitez de lever les épaules ou cambrer le dos. Nous savons bien que l’on a tendance à faire ce genre de compensations pour essayer d’aller plus loin. Mais la meilleure chose à faire est d’avoir une bonne posture et de bien effectuer le mouvement. Ce n’est pas important si Pierre Paul ou Jacques arrivent à aller plus loin etc. Ce qui est important c’est vous même ! 

Si cela peut vous convaincre un peu plus, les dernières recherches montrent que maintenir une position correcte diminue de 30 % les risques de tensions supplémentaires (American College of Sports Medicine, 2022). En ce qui concerne la technique de l’étirement, cela réside dans les 3 principes fondamentaux vus précédemment pour une pratique sereine.

Utilisation de matériel pour étirements

Si vous êtes à la recherche d’un peu plus de sensations ou d’aller plus loin dans vos exercices, nous vous invitons à utiliser du matériel. C’est un bon moyen d’enrichir votre routine d’étirement :

• Bande élastique : Placez la bande derrière votre tête, mettez de la tension dans l’élastique et venez résister avec votre tête. Vous pouvez faire cela dans toutes les orientations et donc varier le positionnement de l’élastique
  • 10 secondes de travail dans chaque orientation, 2 à 3 fois par semaine.
• Balle de massage : Placez-la sous la base de la nuque et effectuez de petits mouvements circulaires pour masser et relaxer la zone.
  • 1 minute, une fois par jour.
• Rouleau en mousse : Allongé au sol, placez le rouleau sous votre cou et effectuez de légers mouvements de va-et-vient.
  • 1 minute, 2 fois par semaine.

L’étirement des cervicales, comme toutes les routines d’étirements, sont des moments incontournables pour vous sentir mieux et améliorer votre mobilité et agir sur votre posture. Placez ces exercices régulièrement dans vos routines sportives et vous pourrez enfin réduire vos douleurs cervicales et renforcer vos muscles. Au vue de l’évolution de notre société et de nos postes de travail, le fait d’être sur les écrans toute la journée n’est pas prêt de diminuer. Il faut donc prendre les choses en main et ramener le mouvement dans votre corps de toute urgence ! Alors n’attendez plus pour mettre en place ces bonnes pratiques dans votre quotidien pour ralentir ce déclin ! Pour cela on vous conseille le HIIT, une pratique sportive courte, intense et efficace que vous pourrez facilement placer dans votre quotidien ! Rendez vous sur nos programmes pour brûler des calories et remettre le mouvement au cœur de votre quotidien !