La période de la grossesse est un moment qui peut etre assez intense dans la vie d’une femme. En effet, elle apporte un sacré nombre de changements physiologiques et émotionnels. J’en sais quelque chose, je suis Jessica Mellet, mère de 3 enfants dont des jumelles. Je sais et comprends donc les préoccupations que vous pouvez avoir lorsque vous êtes enceinte. Et notamment autour de l’alimentation pendant la grossesse : on demande souvent quoi manger quand on est enceinte ! Spoiler alerte, on a besoin de nourriture saine. C’est essentiel pour votre bien-être en tant que future maman mais aussi pour le bon développement de votre bébé. Dans cet article, je vais vous parler de pourquoi il est si important d’avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse, quels sont les aliments à privilégier, ceux à éviter, et comment maintenir une santé optimale pour vous et votre enfant.
Pourquoi est-il important d’avoir une alimentation saine pendant la grossesse ?
Ce n’est pas pour vous embêter si on vous interdit telle ou telle chose. Je pense notamment à l’alcool qui représente un risque assez important au niveau du développement de votre enfant. La grossesse est vraiment une période hors du commun durant laquelle beaucoup de choses se passent dans votre corps. Vous vous devez de prendre soin de vous et de votre enfant en faisant le plein de bons nutriments, fibres, vitamines, protéines, etc.
Pour le bébé
Eviter les carences
Lorsque vous attendez un enfant, votre corps a des besoins nutritionnels accrus pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Notamment au niveau des protéines (surtout à partir du 3eme trimestre) et des vitamines (dès le début de la grossesse).
Les carences nutritionnelles pendant la grossesse peuvent entraîner des problèmes de santé pour le nourrisson. Par exemple, une carence en acide folique (la vitamine b9) peut augmenter le risque de malformations congénitales et du tube neural. Mais pas de panique, pour avoir un apport suffisant en vitamine B9 notamment, il suffit de manger régulièrement des :
- Fruits et des légumes de saison et bio si possible.
Les épinards, les salades, brocolis, choux-fleurs, betteraves, haricots verts, courgettes, asperges, avocat, melon, fruits rouges, agrumes et bananes.
- Fruits à coque (non salés bien sûr) : 5 à 10 noix, amandes, noisettes, noix de cajoux ou pistaches par jour
- Féculents : riz, pâtes, semoule, pain complet pour faire le plein en fibres
- Légumes secs comme les pois chiches, les lentilles (excellente source de fer également), les fèves, les pois cassés, les haricots blanc ou rouges…
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage à croûte blanche notamment.
- De la volaille et des œufs.
- Un peu de poisson : 1 à 2 fois par semaine en privilégiant des poissons gras comme la sardine, le hareng ou le saumon. Cela vous permettra de faire le plein en oméga 3 également.
Vous l’avez compris, en tant que future maman il est indispensable de s’assurer que votre alimentation soit riche en nutriments essentiels et équilibrée.
Améliorez le système immunitaire
Le système immunitaire du bébé commence à se développer dès la conception donc au tout début de votre grossesse. Vous pouvez donc voir une assez grosse baisse de régime et être très fatiguée. En adoptant une alimentation variée et équilibrée, vous vous assurez de fournir tous les nutriments nécessaires pour renforcer et développer le système immunitaire du fœtus.
He oui, les vitamines et les minéraux provenant des aliments contribuent à créer une barrière protectrice contre les infections et les maladies, offrant ainsi une meilleure protection à votre enfant.
Par exemple la vitamine C, présente dans les agrumes et les légumes, stimule la production de cellules immunitaires. La vitamine D, obtenue du soleil et de certains aliments, joue un rôle clé dans la régulation du système immunitaire. Le zinc, le fer et d’autres minéraux contenus dans des aliments tels que les noix, les lentilles et la viande maigre aident à transporter l’oxygène vers les cellules immunitaires, renforçant ainsi leur capacité à combattre les possibles infections.
Tout est lié. Votre enfant à besoin de tout cet apport nutritionnel pour bien grandir.
Pour la femme enceinte
Pour information, pour une femme enceinte, le besoin calorique va évoluer. En effet, il faut augmenter les calories journalières par rapport à celui d’avant la grossesse de :
- 70 kcal au premier trimestre
- 260 kcal au second trimestre
- 500 kcal au troisième trimestre ou pendant l’allaitement.
C’est une moyenne, ne vous prenez pas la tête à compter vos calories, ce n’est pas du tout notre philosophie : pas de régime avant et surtout pas de régime après la grossesse ! On mange sainement toute l’année.
Evitez les maux de grossesse
Si je vous dis : nausées matinales, la fatigue, les brûlures d’estomac… ce sont des expériences courantes pour de nombreuses femmes enceintes. Mais saviez-vous que vous pouvez atténuer ces maux de grossesse ? He oui ! Avec une alimentation équilibrée, sans surprise !
Par exemple, la consommation de petits repas fréquents / collations lorsque vous êtes enceinte peuvent réduire les nausées matinales. Cependant, veillez à ce que vos repas ne soient pas composés d’aliments riches en mauvaises graisses ni trop épicés.
Sachez également que les aliments riches en fibres peuvent aider à soulager la constipation pendant la grossesse.
Je sais que certaines d’entre nous ont une perte d’appétit pendant la grossesse. Ce n’est pas anormal. Une des solutions que je vous propose est de faire comme pour les nausées, c’est-à-dire de prendre des petits repas ou collation fréquemment tout au long de votre journée. Ainsi, vous n’aurez pas cette sensation de trop plein.
Limiter la prise de poids
Prendre du poids lorsqu’on est enceinte est totalement normal car vous avez besoin de prendre du poids pour soutenir la croissance de votre bébé. Mais je comprends bien que cela puisse vous préoccuper. Donc dites vous bien que l’objectif n’est pas d’éviter la de prendre quelques kilos, mais de limiter une prise de poids excessive.
Pour cela, pas de surprise, il vous faut adopter une alimentation intelligente. Cela signifie consommer des portions équilibrées composées de :
- protéines maigres (légumineuses, quinoa)
- légumes de saison et bio au maximum
- céréales complètes
- produits laitiers faibles en matière grasses
- fruits de saison et bio également dans la mesure du possible
Évitez donc les aliments riches en sucres ajoutés, en sel, en graisses saturées et en gras. C’est un conseil que nous vous encourageons à toujours appliquer. Que vous soyez enceinte ou non.
Pour limiter la prise de poids, je vous invite à rester bien hydratée tout au long de la journée en buvant suffisamment d’eau. En effet, la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim, donc vous mangez plus que nécessaire. Si vous en avez marre de l’eau vous pouvez varier un petit peu avec des infusions ou rooibos spéciales grossesse.
Au-delà de l’alimentation spécial grossesse, pratiquer un sport adapté pour femme enceinte est essentielle que ce soit pour votre corps mais aussi pour votre mental. Si je peux bien vous dire une chose, c’est qu’une fois que votre enfant sera né vous allez avoir besoin de force pour le porter, avec tous les sacs d’affaires etc. Donc un conseil, continuez de bouger quotidiennement sans prendre de risques inutiles bien sûr. C’est pour cela que lors de ma grossesse gémellaire j’ai créé le programme Fitness Femme Enceinte et que j’ai decidé de le partager avec vous.
Alors mangez sainement et bougez régulièrement : vous limiterez ainsi votre prise de poids tout en prenant soin de votre corps et de votre bebe qui se développe dans votre ventre.
Quels sont les aliments à privilégier pendant la grossesse ?
Je vous en ai déjà un peu parlé dans les parties précédentes mais un rappel ne fait jamais de mal.
Les protéines
Elles sont essentielles pendant la grossesse : elles sont à la base de la croissance et du développement de votre enfant. Et aussi, en tant que future mère, elles vous donnent de l’énergie, et ça on en a grandement besoin !
Les sources de protéines maigres telles que la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et les noix sont recommandées. Si vous ne consommez ni viande ni poisson, veillez à bien associer les céréales (riz, blé, maïs, avoine, orge…) et les légumineuses (soja, lentilles, fèves, haricots secs) car elles sont complètes.
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres essentiels pour votre santé et celle de votre enfant. Comme on l’a vu, les agrumes sont une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Les légumes verts à feuilles fournissent du folate (acide folique), important pour le développement du cerveau du bébé. Les fibres des fruits et légumes aident à prévenir la constipation, un problème courant pendant la grossesse.
Les lipides
Les lipides, en particulier les acides gras oméga-3, sont importants pour le développement du cerveau et des yeux du bébé. Les sources saines de lipides sont par exemple les avocats, les noix, les graines de chia et les poissons gras comme le saumon. Attention cependant, limitez la consommation de graisses saturées et de gras trans, qui peuvent contribuer à une prise de poids trop importante.
Les légumineuses
Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont riches en protéines végétales, en fibres, en fer et en acide folique. Elles sont donc essentielles pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse. De plus, les légumineuses sont une source d’énergie durable, cela vous aidera donc à lutter contre la fatigue généralement très fréquente pendant cette période.
Quels sont les aliments à proscrire pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, certains aliments et habitudes alimentaires sont à bannir car ils présentent des risques pour votre santé et celle du bébé. Ce sont par exemple les :
- poissons riches en mercure, tels que le thon, le maquereau royal et l’espadon.
- aliments crus ou peu cuits, comme les sushis, et la viande crue.
- produits laitiers non pasteurisés (risque de listériose).
- aliments riches en gras trans, tels que les aliments frits et les collations malsaines. Tout ce qui est aliments transformés est à bannir de façon générale !
- excès de caféine et d’alcool.
Si vous vous sentez dans le besoin, n’hésitez pas à discuter de votre régime alimentaire pendant la grossesse avec un professionnel de la santé.
En conclusion, vous l’avez compris, maintenir une alimentation saine pendant la grossesse est essentiel pour votre bien-être et celui de votre enfant à naître. Une alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires pour le développement optimal du fœtus tout en vous aidant à gérer les maux courants de la grossesse. D’ailleurs, si vous avez des douleurs au niveau du dos à cause de votre ventre qui pousse petit à petit, je vous invite à télécharger mes 5 conseils pour ne plus avoir mal au dos pendant votre grossesse !
