Les bras sont un des membres de notre corps où nous focalisons parfois beaucoup notre attention. Et nous savons bien que beaucoup de femmes souhaitent les tonifier ou les raffermir sans pour autant prendre en masse musculaire. On a bien d’accord qu’on ne souhaite pas devenir une armoire à glace mais bel et bien seulement avoir des bras joliment dessinés et forts pour notre quotidien ! Que ce soit pour une question d’esthétique, de force ou de santé, muscler les bras est devenu un enjeu tout aussi important que le ventre plat. Dans cet article nous allons vous présenter des exercices efficaces, avec ou sans matériel, et vous donner des conseils pour maximiser les résultats.
Les meilleurs exercices pour muscler les bras des femmes
Avant toute chose, petit rappel sur les 2 muscles les plus importants qui composent nos bras.
- Le biceps : qui est le muscle antérieur du bras. Il se compose de 2 muscles : le chef court et le chef long. Il intervient fréquemment dans les mouvements du quotidien, notamment lorsque vous portez des charges. Vous le sollicitez d’ailleurs souvent sans en être conscients à moins d’avoir des objets lourds dans chaque main. Et c’est pour cela que c’est le muscle qui se développe le plus aisément.
- Le triceps, situé sur la partie postérieure du bras, est formé de 3 chefs : médial, latéral et long. Moins sollicité au quotidien que le biceps, il nécessite un entraînement spécifique pour être raffermi. En effet, le travail à son niveau se fait moins naturellement.
Exercices avec haltères pour tonifier les biceps et triceps
Les haltères sont un outil idéal pour cibler les muscles des bras, notamment les biceps, et les triceps. Le biceps est un muscle fléchisseur ce qui est l’inverse pour le triceps qui est utile dans les mouvements d’extensions comme le fait de tendre le bras.
Voici 2 exercices simples mais efficaces :
Exercice pour le biceps avec haltère : Curl alterné assis
Matériel : Une paire d’haltères légers à moyens (1 à 5 kg selon votre niveau).
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, pieds à plat au sol, dos droit. Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps et paumes tournées vers l’avant.
- Pliez ensuite le bras droit pour amener l’haltère vers votre épaule. Veillez à bien garder le coude proche du corps.
- Redescendez lentement le bras droit à la position initiale tout en commençant à lever le bras gauche.
- Alternez ainsi de manière fluide entre les deux bras.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras.
Reposez-vous 45 secondes entre les séries.
Cet exercice tonifie les biceps et favorise une bonne coordination sans pour autant développer le muscle en volume.
Exercice pour le triceps avec haltère : Extension au-dessus de la tête
Matériel : Un haltère léger (1 à 4 kg selon votre niveau).
- Tenez un haltère avec les deux mains, les paumes enserrant une extrémité de l’haltère.
- Levez l’haltère au-dessus de votre tête, les bras tendus mais pas verrouillés, et les coudes rapprochés.
- Puis, pliez lentement les coudes pour descendre l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Remontez l’haltère à la position initiale en contractant les triceps.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Prenez 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Cet exercice cible et raffermit les triceps, aidant à éliminer l’aspect « bras flasques ».
Conseils pour les 2 exercices :
Contrôlez bien vos mouvements : évitez d’utiliser l’élan pour soulever ou abaisser les haltères.
Maintenez toujours une bonne posture en contractant légèrement les abdominaux pour stabiliser le dos. Et enfin, assurez-vous d’avoir une amplitude complète mais confortable pour maximiser l’efficacité des exercices, ne venez jamais en butée de l’articulation.
Élévations latérales avec haltères légers
Matériel : Vous aurez besoin ici de deux haltères légers (1 à 2 kg). Si vous n’en avez pas, des bouteilles d’eau feront très bien l’affaire.
- Placez vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et bras le long du corps avec les haltères dans les mains.
- Levez ensuite les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules.
- Redescendez lentement sans à-coups.
Répétitions et séries : Faites 3 séries de 15 répétitions.
Temps de repos : Reposez-vous 45 secondes entre les séries.
Cet exercice permet de renforcer et raffermir les épaules et les bras tout en affinant leur silhouette.
Conseils : Si votre but n’est pas forcement de prendre du volume musculaire mais bel et bien raffermir vos bras, utilisez des charges légères. Privilégiez un grand nombre de répétitions avec des mouvements lents et contrôlés. Et enfin, étirez-vous après la séance pour favoriser une musculature longue et élancée.
Les pompes : un exercice de musculation complet pour les bras
Les pompes sont idéales pour muscler les bras femme sans matériel. Elles sollicitent les triceps, les épaules et les pectoraux tout en renforçant le corps dans son ensemble.
Pompes classiques :
- Allongez-vous face au sol, mains bien alignées sous les épaules, jambes tendues, pieds joints.
- Pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis poussez pour revenir à la position initiale. Veillez à toujours conserver une légère flexion du coude à la remontée. Et ne faites pas d’apnée ! Pensez à respirer.
Faites 3 séries de 5 à 12 répétitions (adaptez selon votre niveau bien sûr).
Et si la pompe classique n’est pas ok pour vous, vous pouvez utiliser une variante pour effectuer des pompes sur les genoux.
Pour plus de confort d’ailleurs, n’hésitez pas à mettre une petite serviette sous vos genoux. Vous pouvez ainsi augmenter un petit peu le nombre de répétitions pour chaque série comme par exemple : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Utilisation de la barre pour un renforcement musculaire ciblé
Une barre de musculation va vous permettre d’ajouter une charge ce qui est intéressant pour jouer sur la résistance et cibler certains muscles du bras. Voici quelques idées d’exercices pour raffermir ses bras en tant que femmes ou hommes bien sûr !
Développer militaire pour les triceps
Forcément, vous avez besoin ici d’une barre de musculation avec des poids légers à modérés.
- Tenez la barre devant vous au niveau des clavicules, les mains placées plus proches que la largeur des épaules (cela s’appelle une prise étroite).
- Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, et le dos droit.
- Poussez ensuite lentement la barre au-dessus de votre tête en tendant les bras, tout en maintenant les coudes proches du corps.
- Faites une courte pause en haut, puis redescendez doucement à la position initiale.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un temps de repos de 45 secondes à 1 minute entre les séries.
Cet exercice sollicite principalement les triceps et les épaules. Il renforce les bras et améliore la stabilité de l’ensemble du haut du corps.
Rowing avec barre
Venez vous placer debout, pieds écartés à la largeur des hanches, barre tenue devant vous. Tirez ensuite la barre vers votre nombril en gardant le dos droit et les coudes proches du corps, puis redescendez.
Vous pouvez réaliser 3 séries de 12 répétitions.
Alternatives sans matériel pour muscler les bras à la maison
Voici quelques exercices très simples et efficaces que vous pouvez faire partout et quand vous voulez puisque vous n’aurez besoin d’aucun matériel !
Cercles avec les bras
- Tenez-vous debout, bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.
- Effectuez de petits cercles avec vos bras pendant 30 à 60 secondes.
Série : 3 répétitions.
Planche
- Placez-vous en position de gainage, appuyée sur les avant-bras et les pieds.
- Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.
Série : 3 fois.
Dips avec une chaise:
Vous aurez besoin d’une chaise, d’un banc, d’un canapé ou encore d’une murette pour cet exercice. Pour simplifier, nous vous expliquons avec l’option chaise mais c’est la même chose pour les différents supports.
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les mains posées à côté de vos hanches, doigts tournés vers l’avant.
- Avancez vos pieds et faites glisser vos fesses hors de la chaise. Pliez les coudes à 90° et descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ.
Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un temps de repos d 30 à 45 secondes entre chaque série.
Conseils pour un entraînement efficace des bras pour femme
Répétitions, séries et fréquence d’entraînement pour des résultats optimaux
Pour muscler ses bras, il est essentiel de structurer ses séances d’entraînement pour qu’elles soient optimisées. Pour cela :
- Variez entre 8 à 15 répétitions selon le type d’exercice et votre objectif (tonification ou gain de force).
- Effectuez entre 3 et 4 séries pour chaque exercice.
- Entraînez vos bras 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances pour favoriser la récupération musculaire.
Pour progresser sainement et sereinement, augmentez progressivement les charges ou le nombre de répétitions pour continuer à stimuler vos muscles. En ce qui concerne la charge restée modeste si l’objectif n’est pas le gain de volume musculaire.
Importance de la bonne position et du mouvement correct
Maintenir une bonne posture et réaliser les mouvements avec le plus grand contrôle possible est fondamental pour éviter les blessures et maximiser les résultats :
- Position correcte : Gardez votre dos droit, vos épaules alignées et vos pieds bien ancrés au sol pour une stabilité optimale.Un petit engagement des abdos vous permettra d’être bien stable.
- Mouvement contrôlé : Privilégiez une exécution lente et précise, en évitant les gestes d’élan avec l’entièreté du corps si cela est trop dur, enlevez de la charge ou réduisez le nombre de répétitions.
- Respiration : Inspirez pendant la phase de relâchement et expirez lors de l’effort. Et oui, on ne fait pas de la musculation en restant en apnée ! Lorsqu’on fait du sport nos muscles ont besoin d’oxygène et pour cela, il faut respirer !
Éviter les erreurs courantes : conseils pour un entraînement sécurisé
Voici quelques erreurs fréquentes et comment les éviter :
- Ne voyez pas trop lourd : Utiliser des charges trop lourdes peut entraîner des blessures et compromettre votre technique. En plus de cela vous n’atteindrez peut être pas l’objectif espéré. Vous ne cherchez pas à vous blesser n’est-ce pas ? Alors si au début il faut faire les mouvements sans aucun poids parce que c’est trop difficile et bien c’est ok ! Vous en apprécierez davantage de voir votre corps se transformer et évoluer à son rythme.
- Ne vous trompez pas d’amplitude : Réalisez chaque mouvement avec une amplitude élevée pour solliciter efficacement les muscles. Mais attention amplitude élevée ne veut pas dire ouvrir l’articulation au complet au point de venir en butée mais de conserver une légère flexion sur la fin du mouvement.
- Ne négligez pas l’échauffement : Prenez 5 à 10 minutes pour échauffer vos articulations et vos muscles avec des exercices simples comme les rotations des bras, poignets, cou… Ce sont des petits exercices simples mais qu’on ne prend pas assez le temps de faire !
Muscler les bras : bénéfices pour la santé et l’esthétique
Raffermir et tonifier la peau des bras
Avec l’âge ou après une perte de poids, la peau des bras peut perdre en fermeté. Des exercices de musculation ciblés stimulent l’entièreté des muscles, ce qui permet un raffermissement de la peau et améliore donc son aspect tonique. Ces exercices renforcent également les tissus conjonctifs pour un effet liftant. Les tissus conjonctifs servent de soutien aux autres tissus de notre corps et c’est eux qui assurent la nutrition des autres tissus et ils participent également aux mécanismes de défense immunitaire.
Amélioration de la posture et de la force fonctionnelle
Avoir des bras forts jouent un rôle important dans l’équilibre et la posture. Ils soutiennent les épaules, réduisent la tension dans le haut du dos et améliorent la coordination. Au quotidien, cela facilite les gestes de tous les jours comme porter des sacs ou soulever des objets lourds.
Impact de la musculation sur la confiance en soi et l’image corporelle
Se muscler n’a pas seulement un enjeu esthétique. En effet la progression dans vos entraînements, qu’elle se traduise par des bras plus fermes ou une meilleure endurance, booste votre estime personnelle et va vous permettre de conserver votre motivation. Cette amélioration de la perception de votre corps se reflète souvent dans d’autres aspects de votre vie, vous donnant plus d’assurance.
Raffermir et tonifier ses bras est un objectif accessible à toutes grâce à des exercices adaptés. Que ce soit avec du matériel comme des haltères ou sans cela ne demande pas forcément beaucoup de votre temps. La clé réside dans une pratique régulière, une bonne technique et une progression adaptée à votre niveau et vos objectifs. Au final, vous travaillez sur un membre de votre corps mais par la force des choses vous allez muscler d’autres zones de votre corps ce qui va impacter votre bien-être global ! Alors n’attendez plus pour vous mettre au travail et vieillir en bonne santé avec un corps tonique ! Chez Move Your Fit on vous accompagne selon vos objectifs (perte de poids, musculation, bien-être) grâce à nos programmes de sport en ligne ! Envie d’en savoir plus ? Découvrez nos programmes !
