Renforcer les muscles du bras : focus sur les avant-bras

On parle beaucoup du muscle des biceps ou triceps mais peu des avant bras. Et pourtant, les avant-bras sont des muscles qui jouent un rôle crucial lorsque l’on fait du sport. Vous vous doutez bien que si votre avant bras était seulement constitué de l’os du radius et de l’ulna on ne pourrait pas faire grand chose au quotidien ! Alors pensez à muscler cette partie du corps est essentiel. On vous donne ici nos meilleurs conseils avec 7 exercices pour bien solliciter le muscle des avant bras et prendre soin de la santé de votre corps. 

Pourquoi renforcer les muscles des avant-bras ?

Vos avant-bras sont impliqués dans divers mouvements : soulever des objets, tenir des haltères, pratiquer des sports comme l’escalade, le tennis, le fitness… tous les sports finalement.

Voici les principaux muscles qui composent nos avant bras (il en existe 20 en tout) :

• Le muscle supinateur : qui nous permet notamment de tourner la main vers le haut.
• Le muscle court extenseur radial du carpe : permet l’extension et l’écartement de la main.
• Le muscle long extenseur radial du carpe : il facilite l’extension et la flexion de la main vers l’avant-bras.
• Le muscle brachio-radial : permet d’effectuer des rotation de l’avant bras. Il participe aussi à la flexion du coude.

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte parce que ces muscles sont plutôt fins par rapport aux autres de notre corps. Mais il est indispensable de faire des exercices pour renforcer cette région du corps. Cela permettra ainsi d’ : 

• améliorer les performances musculaires du biceps et du triceps : les avant-bras représentent en quelque sorte un pilier lorsque les biceps et triceps portent une charge. Notamment lorsque vous faites des pompes, vous ne vous en rendez peut-être pas compte mais dans ce mouvement, tout le haut du corps est engagé, et vos avant bras se doivent d’être un excellent pilier pour vous soutenir dans la descente et la remontée.
• éviter les blessures liées à une faiblesse musculaire.

On vous présente à continuation nos 7 exercices simples à faire à la maison pour muscler vos avant-bras.

Nos 7 exercices simples pour renforcer le muscle des avant-bras.

Petit rappel concernant les différentes prises utilisées en musculation : 

• Supination : paume de main vers le haut.
• Pronation : paume de main vers le sol.
• Marteau : paume de main face au corps (paume de la main gauche qui le long du corps gauche et paume de la main droite qui regarde le côté droit du corps).

Pendant tous ces exercices nous vous invitons à garder une posture correct, c’est à dire : 

• Jambes écartées environ à la largeur des hanches, les pieds bien ancrés dans le sol.
• Genoux légèrement fléchis.

Flexions du poignet avec haltères

Si vous n’avez pas d’haltères légères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau.

• Tenez un haltère / poids dans chaque main, les paumes des mains vers le haut.
• Inspirez en fléchissant lentement les poignets vers le haut aussi loin que possible.
• Expirez et abaissez-les délicatement.

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions. Adaptez bien les poids en fonction de vos sensations.

Flexions du poignet avec une barre

Si vous n’avez pas de barre de musculation vous pouvez éventuellement faire l’exercice avec une manche de balai même si le poids ne sera pas le même.

• Tenez la barre en pronation (donc paumes vers le bas). Les mains sont écartées à la largeur des épaules.
• Fléchissez vos poignets vers le haut en gardant les bras tendus.
• Abaissez ensuite la barre lentement.

Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Essorer une serviette pour renforcer le muscle des avant bras

Normalement, vous devriez avoir cet accessoire chez vous ! Mais si jamais, vous pouvez aussi utiliser un torchon ou bien une écharpe.

• Attrapez votre serviette avec les 2 mains.
• Tordez la ensuite dans des directions opposées.

Dans cet exercice, placez vos mains de différentes manières : 

1. Paume de mains vers le ciel (supination)
2. La paume des mains vers le sol (pronation)
3. Ou encore une paume vers le bas et l’autre vers le haut (sans oublier d’échanger les côté une fois l’exercice terminé)

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous souhaitez augmenter un peu la difficulté, vous pouvez mouiller cette serviette.

Flexion poignet avec élastique

Choisissez un élastique d’une résistance qui vous convient.  

• Placez un élastique de fitness en dessous de votre pied droit et tenez l’extrémité dans votre main droite, paume de main vers le sol.
• Fléchissez ensuite lentement le poignet vers le haut. Veillez à garder le bras immobile.
• Faites la même chose de l’autre côté (pied gauche qui bloque l’élastique et paume de main gauche vers le sol)

Une fois que vous avez fait vos séries de 10 répétitions, vous pouvez venir effectuer le même exercice mais cette fois-ci en orientant la paume de la main vers le sol (pronation).

Les curls

Attrapez une paire d’haltères ou des bouteilles d’eau pour ces exercices. Vous allez ici effectuer 2 types différents de curls : prise pronation et prise marteau.

Pour l’exercice du curl, veillez à bien garder vos coudes fixes au niveau de vos côtes.

Pour les curls en prise pronation : 

• Munissez-vous de vos haltères 
• Inspirez et levez les haltères vers vos épaules sans bouger les poignets. 
• Expirez pour revenir en contrôle dans la position initiale.

Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pour les curls en marteau :

• Haltères dans les mains, inspirez pour fléchir au niveau du coude et amener les poids vers les épaules. 
• Bloquez bien les poignets, ils ne doivent pas bouger.
• Expirez pour revenir lentement dans la posture initiale.

Idem ici : 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Utiliser une balle de tennis

Voici un dernier exercice tout simple et efficace :

• serrez une balle de tennis dans votre main le plus possible puis relâchez. Recommencez au moins 10 fois puis changez de côté.

Entre chaque exercice n’hésitez pas à faire des petites pauses et secouer un peu les bras par exemple. Vous allez voir que la sollicitation du muscle des avant bras peut être intense ! Pensez également à vous étirer après l’entraînement pour optimiser la récupération :

• Tendez votre bras droit vers l’avant, paume de main vers l’avant. 
• Utilisez votre main gauche pour fléchir le poignet au maximum en appuyant légèrement sur la main droite.
• Gardez le bras droit tendu et maintenez cette position pendant quelques instants.
• Faites ensuite la même chose de l’autre côté.

Conclusion sur ces exercices pour muscler les avant bras

Avec ces 7 exercices simples à intégrer à votre routine d’entraînement, vous sentirez que le muscle des avant-bras sera plus fort ! Le but n’est pas de gagner en masse musculaire mais bel et bien de renforcer cette zone pour minimiser le risque de blessure mais aussi optimiser vos entraînements ! Et si votre objectif est de gagner en masse musculaire et développer vos muscles, nous vous invitons à vous orienter vers nos programmes dédiés Musculation en 6 semaines et Développement Musculaire 8 Semaines. Tout au long des programmes vous êtes guidés par nous-même, Jessica et Alexandre, coachs depuis plus de 20 ans ! Nous vous donnons toutes les options nécessaires pour adapter les mouvements à votre condition physique. Cela signifie donc que tout le monde peut faire ses programmes : 1 coach vous montre les options plus accessibles et l’autre coach vous montre les options plus avancées.

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