Une séance de fitness à la maison ? C’est pour vous dans cet article. Nous vous détaillons les exercices et vous les expliquons au mieux. Cette séance ne dure que 4 minutes et est accessible à toutes et à tous. Ce serait donc dommage de ne pas l’essayer n’est ce pas ? 😉 En plus, vous pouvez réaliser cette séance où vous voulez : votre chambre, votre terrasse, votre salon, votre cuisine, votre bureau… C’est vous qui choisissez ! C’est ça aussi l’avantage des séances de fitness à la maison ! Enfilez votre tenue de sport et c’est parti !
Laissez-moi d’abord me présenter. Je suis Alexandre Mallier, coach diplômé depuis plus de 20 ans ! Vous connaissez peut-être Jessica Mellet, mon associée, avec qui nous proposons chaque semaine des séances de fitness à la maison ou des séances de HIIT. Et tout cela gratuitement sur notre chaîne YouTube Move Your Fit.😉
Notre objectif est d’aider les gens à perdre du poids et à être en bonne santé. Nous voulons y parvenir par le biais d’une alimentation saine (sans régime) et d’une activité physique régulière.
Votre séance de fitness maison : un TABATA
Aujourd’hui on va faire une séance de fitness Tabata spéciale pour muscler ses fessiers. Le tabata c’est quoi ? C’est 20 secondes s’activité intensive suivies de 10 secondes de repos. On répète donc plusieurs fois cet enchainement jusqu’à atteindre les 4 minutes généralement. Ce qui est important dans ce genre de séance est de vraiment se donner à fond. L’intensité de l’exercice doit être maximale, cela vous permettra d’améliorer vos capacités d’aérobie et d’anaérobie pour continuer de brûler les calories après la séance. Le tabata, et le sport en général bien évidemment, est pour bon pour votre souffre, votre coeur, votre mental et votre forme physique générale.
Avant de faire cet entraînement je vous invite à vous échauffer quelques minutes pour être certain de ne pas vous blesser. Les échauffements, tout comme les étirements sont indispensables.
À qui s’adresse la séance ?
Tout le monde peut la faire ! Que vous soyez débutant ou non, je vous donne toutes les options nécessaires pour que vous puissiez faire la séance. Et bien sûr si vous avez envie de muscler ou renforcer vos fessiers cette vidéo ne pourra que vous plaire. 😉
Au programme dans cet entraînement de 4 minutes :
- 4 exercices
- 2 tours
- 20 secondes d’activité / 10 secondes de repos
C’est donc une séance de fitness à la maison très courte mais surtout très efficace ! Vous allez voir qu’on va chauffer les fessiers comme il se doit !
Matériels à avoir sous la main :
- une paire de baskets
- une tenue de sport confortable
- une bouteille d’eau si besoin
Les exercices de cette séance de fitness à la maison
Des squats
Mettez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des hanches (ou un peu plus).
Pointes de pieds et genoux vers l’extérieur.
Abaissez ensuite les fesses vers l’arrière et en bas, comme si vous vouliez vous assoir, tout en maintenant le buste droit. Puis remontez.
Donnez une grande amplitudes à votre mouvement.
Option débutants : descendez moins bas sur les genoux.
Des squats sumo
Avec cet exercice, on va travailler un peu plus les adducteurs :
Ouvrez cette fois-ci un peu plus les pieds.
Pointes de pieds et genoux toujours vers l’extérieur.
À nouveau, venez abaisser les fesses vers l’arrière et en bas en veillant à garder le dos droit. Remontez.
Inspirez à la descente, soufflez à la montée.
Option avancés : vous pouvez effectuer un léger saut lorsque vous arrivez en haut du mouvement.
Des squats serrés
Cette fois-ci, on fait travailler les quadriceps avec des squats serrés.
Venez, comme pour les autres mouvements, vous assoir.
Lorsque vous êtes en flexion, si c’est plus facile pour vous, vous pouvez avancer un petit peu les genoux mais tout cela sans décoller les talons du sol.
On s’assoit : on inspire – on remonte : on souffle.
squats jump et recule
Dernier exercice de cette séance fitness à la maison !
Sautez en avant pour atterrir en squat, puis remontez et reculez d’un pas.
Après chaque saut, veillez à alterner de jambe lorsque vous reculez : squat jump + reculez la jambe droit en premier , squat jump + reculez la jambe gauche en premier et ainsi de suite 😉
Option débutant : ne faites pas de saut et arrivez en position squat avec une jambe après l’autre.
Place au second tour désormais ! Vous n’avez jamais été aussi près de la fin alors donnez tout ! 😉
En tout cas, bravo à vous d’avoir fait votre séance de fitness à la maison ! 4 minutes c’est rapide mais ça chauffe bien les fessiers et les cuisses avec ce format tabata n’est-ce pas ? 😋
Si vous souhaitez muscler davantage votre fessier, je vous encourage à découvrir le programme Fessiers Bombés en 8 Semaines créé et animé par Jessica. Avec ce programme, vous développerez et musclerez vos fessiers. Adieu les pantalons qui ne sont pas remplis et bonjour au booty bombé ! Une fois acheté, le programme est disponible à vie !
