Sculpter ses abdominaux grâce à des exercices de fitness à la maison ? C’est tout à fait possible et c’est bien évidemment ce que je vous propose aujourd’hui dans cette séance de 10 minutes seulement. Nul besoin d’aller en salle de musculation ou de sport justement pour bouger et muscler ses abdos ! Vous n’avez besoin que d’un tapis, d’une tenue de sport et d’une paire de basket confortable pour faire cette séance ! En plus, vous pouvez faire cet entraînement dehors, comme moi ! Allez, c’est parti ! 🤩
Avant toute chose, laissez-moi me présenter à vous ! Je suis Alexandre Mallier, coach diplômé d’État depuis… déjà quelque temps (presque 20 ans !) 😱 Avec Jessica Mellet, sur notre chaîne YouTube nous vous proposons des entraînements sportifs chaque semaine : des HIIT, des séances de renforcement musculaire, de musculation, de stretching, d’exercices de fitness à la maison… Beaucoup de choses donc 😉
Notre but est d’aider un maximum de personne à perdre du poids mais surtout à être en bonne santé grâce à une alimentation saine (sans régime, sans frustration) et une activité physique régulière.
Qui peut faire cette séance ?
Est-ce une surprise si je dis « tout le monde » ? Je n’espère pas ! Sachez que nos séances de sport sont faites pour être accessibles au plus grand nombre d’entre vous. Effectivement, si vous êtes en situation d’obésité, préférez les options plus débutants, si vous avez l’habitude de faire du sport vous pouvez tester les options avancées ou intermédiaires ! Soyez toujours à l’écoute de votre corps tout en vous donnant à fond.
Que fait-on dans cette séances d’exercices de fitness à la maison ?
Vous allez voir, cette séance objectif ventre plat va passer très vite ! Mais vous allez bien sûr sentir que vous travaillez fort vos muscles !
Nous allons faire :
- 5 exercices
- 1 minute par exercice
- 2 tours
Matériels requis :
- Un tapis
- Une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant la séance.
- Une paire de baskets
Votre séance d’exercices de fitness à la maison : spéciale abdos
On commence avec 1 minute de gainage.
Option débutant : Voici nos conseils pour bien faire ce mouvement.
- Allongez-vous totalement sur le ventre.
- Mettez vous sur les coudes et rentrez les ventre, sentez le périnée s’engager.
- Rapprochez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Décollez ensuite le bassin en restant sur le genoux : vous voilà en gainage statique.
Option avancée :
On vient faire la même chose qu’au dessus. Seule différence :
- Vous levez vos genoux, votre bassin et vous restez statique.
Prochain exercice de fitness à la maison : Planche latérale dynamique
Commençons par le placement de la planche latérale.
Option débutant :
- Allongez vous sur le côté et pliez vos jambes. Vos cuisses doivent être alignées par rapport à votre bassin et votre buste.
- Le coude au sol, lui, s’aligne sous l’épaule.
- Vérifiez bien que votre buste, votre bassin et vos cuisses soient alignées.
- Soulevez ensuite le bassin et auto grandissez-vous.
Option avancée :
- Allongez vous sur le côté et allongez vos jambes.
- Soulevez le bassin et prenez appui sur vos pieds. Vous pouvez soit positionner vos 2 pieds l’un au dessus de l’autre soit poser le pied de votre jambe du dessus devant le pied de votre jambe du dessous.
- Montez bien le bassin : comme l’option précédente, votre buste, votre bassin et vos cuisses doivent être alignées.
Ajoutons maintenant le mouvement du bras qui n’est pas au sol : effectuez une rotation vers le bas en twistant légèrement votre flanc. On travaille ici les obliques ! Changez ensuite de côté : il faut équilibrer tout ça !
Et surtout on pense à respirer ! 😉
Mountain Climbers
Passez ensuite en appui sur vos mains et sur les pointes de pieds. Engagez bien vos abdominaux et alignez bien vos cuisses, votre bassin et votre buste.
Amener rapidement votre genou à la poitrine puis alternez en changeant rapidement de genou. C’est un peu comme une montée de genoux classique débout sauf que vous avez les mains au sol.
Crunch
Prochain mouvement pour votre séance d’exercices de fitness à la maison : des crunch.
- Allongez vous sur le dos. Placez vos mains derrière la tête, faites remonter le buste légèrement en contractant les abdominaux et en engageant bien votre transverse. Vous devez bien penser à aller vers le haut et non pas vous « plier » sur vous-même.
Et maintenant c’est le 2ème tours ! On recommence de nouveau tous les exercices de cette séance chacun pendant 1 minute.
À la fin de cette séance d’exercices de fitness à la maison : on pense bien à s’étirer ! Grandissez-vous en allant chercher en haut avec vos bras. Pourquoi faire un peu d’étirements à la fin de cet entraînement ? Pour faire redescendre le rythme cardiaque et vous détendre un petit peu. Bien sûr si vous souhaitez enchainer sur une séance de HIIT c’est tout à fait possible. Mais je vous conseille quand même de prendre juste ce petit temps pour vous relaxer avant d’enchaîner.
Bravo à vous en tout cas ! Vos muscles ont bien travaillé, vous avez bien travaillé alors félicitez-vous ! Et si vous souhaitez aller un peu plus loin dans votre objectif de ventre plat, je vous invite à découvrir le programme Ventre Plat en 4 Semaines, crée par Jessica Mellet et Aurélie Edmond ! Ce programme permet de renforcer son transverse, d’en fini avec les ballonnements et le sensations d’inconfort et donc d’avoir un ventre plus plat. Il est disponible à vie : une fois acheté vous pouvez le faire et le refaire comme vous en avez envie !
