Vous êtes grand débutant ou atteint d’obésité ? Bonne nouvelle, non seulement le HIIT vous est tout à fait accessible mais en plus vous disposez d’une importante marge de progression!
Vous ne pourrez donc que constater votre belle évolution et éprouverez une grande fierté à la vue de vos nombreux progrès et de vos résultats tant espérés.
Parce que vous l’avez compris, pour perdre du poids efficacement, le HIIT est L’activité physique à favoriser en parallèle d’une alimentation saine.
Mais comment articuler ses entraînements quand on est grand débutant ?
Par quoi commencer et surtout comment avancer quand on est obèse ?
Passons en revue les étapes à ne pas négliger lorsque vous vous initiez au HIIT et qui vous mèneront à la réussite.
Une progression crescendo
Ne pas mettre la charrue avant les bœufs est valable autant dans les actes du quotidien que dans n’importe quel sport. Cela vaut donc pour le HIIT aussi. Si le focus de cette discipline est de toujours se donner à fond il ne s’agit pas pour autant de sauter les échelons. Brûler des calories oui mais des étapes non 😉.
Et souvent, lorsqu’on se décide à passer à l’action, soit on se perd complètement en ne sachant pas par où commencer et du coup rien ne se passe, soit on est pris d’un enthousiasme effréné et à contrario on en fait de trop, ce qui mène quelque jours plus tard à la démotivation totale et à l’abandon.
Inutile de prévoir 1 HIIT par jour si vous n’en n’avez jamais fait. Vous vous fatigueriez et risqueriez de vous blesser. Ce n’est d’ailleurs recommandé pour personne. 4 maximum par semaine pour les plus averti(e)s est bien suffisant. Chaque chose en son temps. Ne soyez pas impatient. Assurez une progression efficace. Qui veut aller loin ménage sa monture 😉.
Comment structurer ses entraînements HIIT dans la semaine quand on débute ?
Si vous êtes grand débutant ou en obésité sévère ou morbide, nous vous recommandons de sélectionner 2 HIIT différents dans un premier temps correspondant au critère qui vous définit. Vous en trouverez quelques-uns sur notre chaîne YouTube MYF_Move Your Fit dans la playlist HIIT tous niveaux ou en tapant directement les mots clés « obésité » « grand débutant» « sans saut » au niveau de la loupe de recherche.
Espacez ces deux entraînements équitablement en laissant quelques jours de repos entre, si votre emploi du temps le permet, et répétez-les durant plusieurs semaines.
Pour optimiser votre progression, vous en sélectionnerez deux nouveaux ensuite pour remplacer les premiers et pourrez même en ajouter un troisième et un quatrième si vous vous en sentez l’énergie.
Le bon moment pour passer au niveau supérieur
Il n’y a pas de temps prédéfini pour vous indiquer quand vous diriger sur des HIIT plus poussés une fois votre démarche enclenchée. Vous devez vous fier à votre ressenti et oser tenter parfois des alternatives plus soutenues.
Au fur et à mesure de l’avancée dans votre training, vous vous essayerez sur d’autres options afin de ne jamais rester dans une zone de confort. Cela vous permettra d’évoluer et de mieux vous préparer à passer sur des HIIT d’un niveau plus élevé.
Chaque personne est différente et évolue à son rythme. Restez à l’écoute de votre corps mais challengez-vous de temps en temps. Puis, lorsque vous vous apercevrez que vous avez réussi à faire votre séance beaucoup plus facilement que lors de vos premiers essais, alors ce sera le bon moment pour vous orienter sur des HIIT plus corsés.
Une progression efficace en choisissant les options appropriées
HIIT pour grands débutants ou obèses
Les HIIT spécifiques aux grands débutants, personnes n’ayant jamais pratiqué de sport de leur vie, ou aux personnes obèses, ne contiennent pas ou très peu de saut(s) et sont étudiés pour ne proposer que des mouvements compatibles avec leurs aptitudes. Ces entraînements particuliers prennent en considération la difficulté à se mouvoir engendrée par la surcharge pondérale imposante ou par une première mise en action sportive.
HIIT pour débutants ou intermédiaires
Les HIIT pour débutants ainsi que les HIIT de niveaux intermédiaires, eux, contiennent toujours au minimum deux options. Les plus accessibles sont utiles, servez-vous en lorsque vous passer à cette étape. Elles vous aideront à adopter les bons placements et vous ferez ainsi votre séance en toute sécurité et en fonction de vos capacités du moment.
N’hésitez pas à privilégier les options sans saut et sans impact lorsque vous attaquerez ces entraînements plus incommodants. Elles vous permettront de protéger vos articulations souvent sensibles si vous êtes obèse. Adéquates également lorsque l’on souffre de pathologies diverses telles que l’arthrose par exemple.
Et il n’est pas grave de n’avoir le temps de ne faire qu’un seul mouvement alors que le coach en fait 5. Le coach est une personne entraînée, présent pour vous motiver et vous montrer la voie sur laquelle vous diriger. L’essentiel est de faire votre exercice dans le temps imparti en vous donnant à fond, peu importe le nombre de répétitions.
Stagnation en zone de confort – Comment progresser ?
Si la stagnation en zone de confort se fait connaître, n’hésitez pas à tenter des options plus difficiles. Revenez ensuite aux plus accessibles en cours de route si vous ne parvenez pas à maintenir l’option choisie le temps de l’intervalle d’effort requis. C’est en essayant que les progrès se font.
Vous n’effectuerez certainement qu’une seule répétition dans un premier temps, puis ce sera deux, puis trois … pour finalement vous apercevoir un jour qu’il est loin le temps où vous débutiez.
Vous aurez ainsi tenté de vous challenger, resterez dans l’esprit du HIIT qui est de vous donner à fond dès le début, donc de ressentir la difficulté au fur et à mesure de l’avancée dans votre séance.
Avec ou sans saut, sur les genoux ou sur les pieds, sur les mains ou les avant-bras… Vous trouverez forcément l’option qui vous conviendra et assurerez votre progression en toute sécurité.
Comment augmenter l’intensité pour une progression optimisée ?
Alternative aux sauts pour s’entraîner efficacement
La question revient souvent.
L’entraînement est-il efficace si on ne saute pas ?
La réponse est oui. Il vous suffit d’ajouter des mouvements de bras de grandes amplitudes lorsque les mouvements le permettent pour augmenter l’intensité. Cela fera davantage monter votre fréquence cardiaque.
Misez également sur des mouvements plus rapides lorsque vous ne pouvez pas sauter.
Des intervalles plus intenses pour progresser
Plusieurs possibilités d’intervalles s’offrent à vous dans les HIIT.
Nous recommandons fortement aux débutants de commencer par des intervalles dont le temps de repos équivaut au temps d’effort. En général nous axons nos séances sur un chrono en 30/30. 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos.
Lorsque vous serez à l’aise avec ce chrono, et cela vous demandera certainement quelques semaines voire quelques mois, là encore nous vous encourageons à vous challenger.
Osez tenter de temps en temps un chrono plus serré. Vous casserez ainsi votre routine et relancerez votre métabolisme. L’intervalle 40/20 est très intéressant pour contrecarrer les habitudes et vous montrer que vos capacités vont bien au-delà de ce que vous imaginiez.
Et lorsque vous serez au top de votre niveau le 45/15 ou le 50/10 enthousiasmera les plus avertis 😉.
Faut-il privilégier la rapidité ou la qualité pour une progression efficace ?
Le but du HIIT est de mettre beaucoup de rythme dans ses mouvements. Certes, mais pas au détriment d’un bon placement. Mieux vaut privilégier un mouvement bien exécuté avec peut-être un peu moins de rapidité, qu’un nombre impressionnant de répétitions effectuées dans une mauvaise posture. Des maux divers et des blessures ne tarderaient pas à se manifester.
Mieux vous serez placé(e) et plus vous vous envolerez en toute sécurité 😉.
Petits désagréments qu’il est possible de rencontrer dans votre progression
Les courbatures
Au fur et à mesure de vos entraînements vous rencontrerez de nouvelles sensations.
Vous mettrez en action des muscles qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités et il y a des chances qu’ils vous le fassent payer. Les courbatures feront leurs apparitions. Pas d’inquiétude, rien d’anormal. Rien de systématique non plus. Si elles sont trop douloureuses, prenez du repos et reportez votre prochaine séance. Si elles sont justes présentes, continuez à vous entraîner comme prévu. Petit à petit votre corps s’habituera.
Les douleurs articulaires
Il se peut que vous ressentiez également des douleurs au niveau de vos articulations.
Là encore rien de grave en soi. Comme expliqué précédemment elles sont la plupart du temps dues à votre surcharge pondérale et disparaissent en même temps que vos kilos de trop.
Dans ces cas là oubliez les sauts et les impacts. Vous pouvez aussi ajouter des séances de renforcement musculaire pour consolider vos articulations. Et si ces douleurs persistent prenez un avis médical.
Les nausées ou vertiges
Il est possible qu’au cours de vos premières séances, ou à la fin de vos premiers entraînements, vous ressentiez des nausées ou des vertiges. La plupart du temps c’est parce que vous vous mettez en apnée au moment d’exécuter vos mouvements. Du coup vous manquez d’oxygène. Pensez à bien respirer pendant vos phases d’effort et à marcher lors des phases de récupération active.
Buvez également beaucoup d’eau dans la journée.
Et si cela perdure, consultez également un médecin.
Quoiqu’il en soit restez à l’écoute de votre corps. Entraînez-vous en fonction de vos capacités et évoluez à votre rythme.
Ne négligez pas vos jours de repos qui participent à la récupération et ont un véritable intérêt dans la perte de poids. Un champ reposé donne une récolte abondante 😉.
D’importantes valeurs retrouvées grâce à une progression appropriée
La fierté
Rappelez-vous qu’il n’y a ni honte ni désespoir à avoir. Bien au contraire, vous faites ce qu’il faut pour prendre soin de vous et optimiser votre santé. Eprouvez de la fierté lorsque vous avez terminé votre séance parce que vous l’aurez faite ! A votre rythme mais en étant à chaque fois au maximum de vos possibilités. Et vous verrez que vos capacités évolueront au fur et à mesure de vos entraînements.
Votre progression dépendra de votre investissement.
L’indulgence
Soyez indulgent(e) envers vous-même. Paris ne s’est pas fait en un jour.
Laissez le temps à votre corps de s’adapter, de réagir, et continuez votre démarche en prenant du recul quand vous sentez que vous êtes sur le point de flancher. Faites une petite rétrospection de ce que vous aurez déjà accompli et rappelez-vous qu’il n’y a pas si longtemps encore vous étiez sur votre canapé.
Le dépassement de soi
Le dépassement de soi n’est pas réservé qu’aux sportifs les plus avertis, c’est aussi valable pour tous novices qui cherchent à atteindre un objectif. Vous n’êtes en compétition avec personne et vous œuvrez pour vivre mieux, en meilleure santé. Challengez-vous, surprenez-vous en réalisant de nouvelles choses, en mettant en place de nouvelles habitudes, en dépassant les barrières que vous vous étiez mises. Cette valeur vous permettra de sortir de votre zone de confort et de vous mener à la réussite.
Vous l’aurez compris le HIIT s’adapte à tous et propose de nombreuses alternatives pour vous assurer une belle progression en toute sécurité. Nous vous encourageons vraiment à vous mettre au HIIT dans un objectif santé. Et si vous souhaitez être plus encadré(e) notre programme T12S, transformation en 12 semaines, saura vous accompagner 😉
