Vous ne les avez peut-être encore jamais vus mais tout comme moi vous aussi êtes doté de muscles au niveau de votre sangle abdominale. Ils sont certes sûrement bien cachés pour le moment mais sachez qu’avec un peu de travail et de volonté ils se dessineront rapidement. Une manière simple et rapide de travailler vos abdominaux pour obtenir un joli ventre plat consiste à effectuer une petite séance d’exercices d’abdos de seulement 10 minutes 2 à 3 fois par semaine en complément de vos HIIT habituels.
Il est évident qu’un ventre plat ne s’obtient pas simplement en réalisant ces mouvements ciblés. L’alimentation joue un rôle essentiel sur votre silhouette également.
Vous pourrez effectuer tous les exercices que vous voulez, si vous n’accompagnez pas votre entraînement d’une nutrition saine votre gras ne se délogera pas facilement.
Le HIIT d’une manière générale reste la meilleure méthode pour sécher rapidement.
Combinez-le avec un peu de renforcement musculaire tel qu’une petite routine d’exercices d’abdos et vous obtiendrez d’excellents résultats.
Je vous dévoile ici en détails ma routine d’abdos actuelle.
Affiner votre taille grâce à quelques étirements
- Étendez-vous face postérieure contre le sol, bras dans le prolongement du dos.
Étirez vos bras le plus loin possible. Éloignez vos pieds de vos mains. - Ramenez vos genoux à la poitrine puis posez-les délicatement sur le côté droit.
Veillez à maintenir vos épaules en contact avec le sol.
Restez quelques secondes puis changez de côté. - Reprenez l’auto grandissement initial.
- Placez-vous ensuite face antérieure contre le sol.
Vos mains sont à plat au niveau de votre poitrine et votre bassin bien en contact avec votre tapis.
Redressez votre buste en pressant sur vos mains. Maintenez vos oreilles éloignées de vos épaules. Cherchez l’étirement vers l’avant plutôt que vers le haut de manière à ne pas compresser vos lombaires.
Sentez vos abdominaux s’étirer. - Installez-vous sur les genoux.
Inclinez votre buste à droite, bras opposé au-dessus de votre tête et restez dans cette position quelques secondes.
Faîtes la même chose à gauche.
Ressentez l’étirement sur vos petits et grands obliques.
Aplatissez votre ventre à l’aide d’une technique respiratoire : le stomach vacuum
- Toujours à genoux, effectuez deux ou trois fois la technique du stomach vacuum.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette technique imparable je vous invite à visionner ma vidéo spécifique « technique pour avoir le ventre plat, le stomach vacuum ». - Réalisez ensuite cette même technique à 4 pattes.
Renforcez le centre de votre corps en réalisant la planche
- Positionnez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pieds.
Repoussez le sol avec vos coudes.
Contractez vos fessiers et surtout rentrez votre ventre.
Essayez de rapprocher votre nombril à votre colonne vertébrale.
Pour connaître la technique efficace de gainage lorsque vous réalisez une planche faciale, n’hésitez pas à consulter ma vidéo spéciale gainage « MYF Summer live #5 – Gainage planche efficace ».
Variez votre gainage en élevant soit une jambe soit un bras. - Introduisez quelques répétitions de relevés de buste pour compenser votre travail abdos/lombaires. 12 répétitions suffisent pour équilibrer ces deux zones antagonistes mais complémentaires du corps.
Dessinez vos tablettes de chocolat avec les relevés de jambes
- Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à la verticale.
Gardez votre tête au sol et enroulez légèrement votre colonne vertébrale en mobilisant votre bassin.
Décollez vos fesses du sol en aspirant votre nombril vers l’intérieur de votre corps sur l’expiration puis relâchez. Vous solliciterez ainsi votre transverse, muscle profond des abdominaux en plus de vos grands droits, muscles superficiels.
Ce mouvement doit être contrôlé, lent à la montée, lent à la descente. - Réalisez le même mouvement en ajoutant un petit twist au niveau de votre taille lors chaque phase montante. Vos obliques seront alors également engagés.
- L’exercice suivant consiste à rapprocher votre genou droit de votre coude gauche et vice versa.
Pour plus d’engagement et de sensation, effectuez le jambes et bras tendus.
Faîtes des ciseaux de jambes et cherchez à toucher votre cheville avec votre main opposée sur chacun des mouvements. - Toujours allongé sur le dos, fléchissez vos genoux et posez vos pieds au sol.
Appuyez sur vos talons, soulevez votre bassin, contractez vos fessiers et ressentez l’étirement sur vos abdominaux.
Étirez vos muscles abdominaux pour terminer cette séance spéciale ventre plat
- Reprenez l’auto grandissement de début d’entraînement.
- Effectuez quelques inclinaisons latérales.
Ma routine d’exercices d’abdos spéciale ventre plat ne dure que 10 minutes. Réalisée régulièrement en complément de vos entraînements fractionnés de haute intensité elle vous promet de magnifiques résultats.
Si vous souhaitez optimiser votre taille de guêpe et tracer subtilement vos abdominaux, je vous conseille notre programme VP4S : ventre plat en 4 semaines.
Aurélie Edmond et moi-même Jessica Mellet, toutes deux coachs sportifs diplômés, et riches de fortes années d’expérience, avons conçu ce programme dans le but de vous apporter les outils nécessaires pour des résultats performants et rapides.
Adhérez à VP4S et pratiquez quelques séances en notre compagnie, vous constaterez vite les effets positifs sur votre ceinture abdominale 😊.
