Vous voulez perdre du poids durablement, maigrir rapidement sans reprendre, maigrir sans régime, faire une activité sportive qui vous convienne, qui vous soit adaptée, sans blessure ? C’est le HIIT qu’il vous faut !
L’idéal est de faire un HIIT 3 à 4 fois par semaine.

Matériel nécessaire pour faire du HIIT débutant.

  • Une paire de baskets : des Running de préférence et bien lacées.
  • Une brassière de sport pour vous mesdames.
  • Une bouteille d’eau.
  • Un tapis éventuellement pour le confort des genoux.
    Peu de matériel et beaucoup d’efficacité, alors plus d’excuse de ce côté-là 😉.

Durée de l’entraînement de cette séance découverte.

  • 15 minutes.
    Là encore, peu de temps à consacrer pour des résultats rapides, alors les prétextes du style « je n’ai pas le temps » n’y pensez même pas 😉.

Structure du HIIT :

  • 5 mouvements différents sur 3 tours.
  • soit 30 secondes d’effort (Exercice) + 30 secondes de récupération (marche sur place).
    Les exercices sont variés et ne sont répétés que 3 fois, vous serez étonné de constater à quel point vous n’aurez pas vu passer la séance 😉.

Déroulement du HIIT Niveau débutant :

Allez c’est parti, en place pour ce HIIT débutant qui vous fera maigrir rapidement sans reprendre !

1- Échauffement.

L’échauffement ne doit pas être négligé. Il vous permet d’éviter les blessures et de préparer votre corps à se mettre en mouvement.
Échauffez-vous avec des petits run sur place.
Vous ne pouvez pas courir ? Pas de problème, levez juste les genoux.
Restez à l’écoute de votre corps.

2- HIIT.

L’objectif est de toujours être au maximum de ses capacités. Donnez-vous à fond !
A la fin de chaque série vous devez être essoufflé. Si ce n’est pas le cas c’est que vous pouvez faire mieux.

Mouvement numéro 1 : squat.
Un squat, pieds parallèles écartés largeur de hanches + 1 levé de genou alterné.
Conseil : gardez les pieds bien à plat.

• 30 secondes de récup. en marche sur place.

Mouvement 2 : Descendre à genoux et se relever.
Se mettre à genoux au sol, sur le tapis de préférence, un genou après l’autre, et remonter.
Option : si vous êtes en surpoids prononcé : aidez-vous d’un support pour remonter (petit muret – table – chaise …).
Ce mouvement est très fatigant si vous avez beaucoup de poids à perdre. Alors ne lâchez rien et bravo à vous.

• 30 secondes de récupération active.

Mouvement 3 : Panier de basket.
Levez les bras en l’air en montant sur les ½ pointes de pieds.
Option un peu plus soutenue si vous êtes à l’aise : même exercice en sautant, comme si vous vouliez mettre un ballon de Basket au panier.
Option plus facile si vous vous trouvez en difficultés : même exercice sans décoller les talons. Levez juste les bras.

• 30 secondes de récup. Attention à toujours rester en mouvements.

Mouvement 4 : Gainage Planche faciale.
Gainage : A genoux – en appui sur les avant-bras (épaules au dessus des coudes) maintenir la position.
Option plus avancée : décollez les genoux du sol.
Option encore supérieure : placez-vous en appui sur les mains et sur les pieds.
Conseil : Pour maintenir la planche et protégez votre dos, contractez bien vos abdominaux et vos fessiers.

• 30 secondes : marchez.

Mouvement 5 : Step Touch.
Un pas à droite, un pas à gauche.
Option avancée : le patineur.

• 30 secondes de récupération.

Recommencez ce tour encore 2 fois.

3- Retour au calme.

Comme l’échauffement le retour au calme ne doit pas être oublié.
Il favorise une meilleure récupération cardio-vasculaire et les étirements, très importants en fin d’entraînement, permettent à vos muscles tant sollicités durant la séance de conserver leur souplesse et de ne pas réduire vos amplitudes de mouvements.

  • Debout : Bras en l’air, étirez-vous. Grandissez-vous.
  • Debout : Joignez vos mains à hauteur de la poitrine et arrondissez votre dos.
  • Debout jambes écartées, petite flexion dans les genoux, inclinez le buste vers l’avant et relâchez complètement la tête et les épaules.

Bravo vous avez fait un super job ! Vous êtes allé au bout !
Vous pouvez être fier de vous 😊.

Petit récap.

Un HIIT se déroule en 3 tours :
1er tour : découverte – prise de confiance.
2ème tour : confiance installée, mouvements connus, se donner à fond.
3ème tour : dépassement de soi – ne rien lâcher !

N’oubliez pas de respirer ! Ne restez jamais en apnée !
Buvez dès que vous en ressentez le besoin et au minimum entre chaque tour.
Allez toujours au bout de l’entraînement que vous vous êtes fixé. Ne lâchez rien !

Vous souhaitez maigrir rapidement et sans rependre les kilos perdus, vous êtes sur la bonne voie. Le HIIT, c’est ici et maintenant ! 😉.

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