HIIT débutant pour maigrir rapidement sans reprendre

Vous voulez perdre du poids durablement, maigrir rapidement sans reprendre, maigrir sans régime, faire une activité sportive qui vous convienne, qui vous soit adaptée, sans blessure ? C’est le HIIT qu’il vous faut !
L’idéal est de faire un HIIT 3 à 4 fois par semaine. Dans cette séance, je vous propose un HIIT débutant accessible à tous !

Matériel nécessaire pour faire du HIIT débutant

• Une paire de baskets : des Running de préférence et bien lacées.
• Une brassière de sport pour vous mesdames.
• Une bouteille d’eau.
• Un tapis éventuellement pour le confort des genoux.
  Peu de matériel et beaucoup d’efficacité, alors plus d’excuses de ce côté-là 😉.

Durée de l’entraînement de cette séance découverte

• 15 minutes.
  Là encore, peu de temps à consacrer pour des résultats rapides, alors les prétextes du style « je n’ai pas le temps » n’y pensez même pas 😉.

Structure du HIIT :

• 5 mouvements différents sur 3 tours.
• soit 30 secondes d’effort (Exercice) + 30 secondes de récupération (marche sur place).
  Les exercices sont variés et ne sont répétés que 3 fois, vous serez étonné de constater à quel point vous n’aurez pas vu passer la séance 😉.

Déroulement du HIIT débutant :

Allez c’est parti, en place pour ce HIIT débutant qui vous fera maigrir rapidement sans reprendre !

1- Échauffement

L’échauffement ne doit pas être négligé. En effet, il vous permet d’éviter les blessures et de préparer votre corps à se mettre en mouvement.
Échauffez-vous avec des petits run sur place.
Vous ne pouvez pas courir ? Pas de problème, levez juste les genoux.
Restez à l’écoute de votre corps.

2- HIIT

L’objectif est de toujours être au maximum de ses capacités. Donnez-vous à fond !
A la fin de chaque série vous devez être essoufflé. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous pouvez faire mieux.

 Mouvement numéro 1 : squat

Un squat, pieds parallèles écartés largeur de hanches + 1 levé de genou alterné.
Conseil : gardez les pieds bien à plat.

• 30 secondes de récup. en marche sur place.

 Mouvement 2 : Descendre à genoux et se relever

Se mettre à genoux au sol, sur le tapis de préférence, un genou après l’autre, et remonter.
Option : si vous êtes en surpoids prononcé : aidez-vous d’un support pour remonter (petit muret – table – chaise …).
Ce mouvement est très fatigant si vous avez beaucoup de poids à perdre. Alors ne lâchez rien et bravo à vous.

• 30 secondes de récupération active.

 Mouvement 3 : Panier de basket

Levez les bras en l’air en montant sur les ½ pointes de pieds.
Option un peu plus soutenue si vous êtes à l’aise : même exercice en sautant, comme si vous vouliez mettre un ballon de Basket au panier.
Option plus facile si vous vous trouvez en difficultés : même exercice sans décoller les talons. Levez juste les bras.

• 30 secondes de récup. Attention à toujours rester en mouvements.

 Mouvement 4 : Gainage Planche faciale

Gainage : A genoux – en appui sur les avant-bras (épaules au-dessus des coudes) maintenir la position.
Option plus avancée : décollez les genoux du sol.
Option encore supérieure : placez-vous en appui sur les mains et sur les pieds.
Conseil : Pour maintenir la planche et protéger votre dos, contractez bien vos abdominaux et vos fessiers.

• 30 secondes : marchez.

 Mouvement 5 : Step Touch

Un pas à droite, un pas à gauche.
Option avancée : le patineur.

• 30 secondes de récupération.

Recommencez ce tour encore 2 fois.

3- Retour au calme

Comme l’échauffement le retour au calme ne doit pas être oublié.
Effectivement, il favorise une meilleure récupération cardio-vasculaire et les étirements, très importants en fin d’entraînement, permettent à vos muscles tant sollicités durant la séance de conserver leur souplesse et de ne pas réduire vos amplitudes de mouvements.

• Debout : Bras en l’air, étirez-vous. Grandissez-vous.
• Debout : Joignez vos mains à hauteur de la poitrine et arrondissez votre dos.
• Debout jambes écartées, petite flexion dans les genoux, inclinez le buste vers l’avant et relâchez complètement la tête et les épaules.

Bravo, vous avez fait un super job ! Vous êtes allé au bout !
Vous pouvez être fier de vous 😊.

Petit récap de ce HIIT débutant

Un HIIT se déroule en 3 tours :
1er tour : découverte – prise de confiance.
2ème tour : confiance installée, mouvements connus, se donner à fond.
3ème tour : dépassement de soi – ne rien lâcher !

N’oubliez pas de respirer ! Ne restez jamais en apnée !
Buvez dès que vous en ressentez le besoin et au minimum entre chaque tour.
Allez toujours au bout de l’entraînement que vous vous êtes fixé. Ne lâchez rien !

Vous souhaitez maigrir rapidement et sans reprendre les kilos perdus, vous êtes sur la bonne voie. Le HIIT, c’est ici et maintenant ! 😉.