Vous voulez perdre du poids durablement, maigrir rapidement sans reprendre, maigrir sans régime, faire une activité sportive qui vous convienne, qui vous soit adaptée, sans blessure ? C’est le HIIT qu’il vous faut !
L’idéal est de faire un HIIT 3 à 4 fois par semaine. Dans cette séance, je vous propose un HIIT débutant accessible à tous !
Matériel nécessaire pour faire du HIIT débutant
- Une paire de baskets : des Running de préférence et bien lacées.
- Une brassière de sport pour vous mesdames.
- Une bouteille d’eau.
- Un tapis éventuellement pour le confort des genoux.
Peu de matériel et beaucoup d’efficacité, alors plus d’excuses de ce côté-là 😉.
Durée de l’entraînement de cette séance découverte
- 15 minutes.
Là encore, peu de temps à consacrer pour des résultats rapides, alors les prétextes du style « je n’ai pas le temps » n’y pensez même pas 😉.
Structure du HIIT :
- 5 mouvements différents sur 3 tours.
- soit 30 secondes d’effort (Exercice) + 30 secondes de récupération (marche sur place).
Les exercices sont variés et ne sont répétés que 3 fois, vous serez étonné de constater à quel point vous n’aurez pas vu passer la séance 😉.
Déroulement du HIIT débutant :
Allez c’est parti, en place pour ce HIIT débutant qui vous fera maigrir rapidement sans reprendre !
1- Échauffement
L’échauffement ne doit pas être négligé. En effet, il vous permet d’éviter les blessures et de préparer votre corps à se mettre en mouvement.
Échauffez-vous avec des petits run sur place.
Vous ne pouvez pas courir ? Pas de problème, levez juste les genoux.
Restez à l’écoute de votre corps.
2- HIIT
L’objectif est de toujours être au maximum de ses capacités. Donnez-vous à fond !
A la fin de chaque série vous devez être essoufflé. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous pouvez faire mieux.
Mouvement numéro 1 : squat
Un squat, pieds parallèles écartés largeur de hanches + 1 levé de genou alterné.
Conseil : gardez les pieds bien à plat.
• 30 secondes de récup. en marche sur place.
Mouvement 2 : Descendre à genoux et se relever
Se mettre à genoux au sol, sur le tapis de préférence, un genou après l’autre, et remonter.
Option : si vous êtes en surpoids prononcé : aidez-vous d’un support pour remonter (petit muret – table – chaise …).
Ce mouvement est très fatigant si vous avez beaucoup de poids à perdre. Alors ne lâchez rien et bravo à vous.
• 30 secondes de récupération active.
Mouvement 3 : Panier de basket
Levez les bras en l’air en montant sur les ½ pointes de pieds.
Option un peu plus soutenue si vous êtes à l’aise : même exercice en sautant, comme si vous vouliez mettre un ballon de Basket au panier.
Option plus facile si vous vous trouvez en difficultés : même exercice sans décoller les talons. Levez juste les bras.
• 30 secondes de récup. Attention à toujours rester en mouvements.
Mouvement 4 : Gainage Planche faciale
Gainage : A genoux – en appui sur les avant-bras (épaules au-dessus des coudes) maintenir la position.
Option plus avancée : décollez les genoux du sol.
Option encore supérieure : placez-vous en appui sur les mains et sur les pieds.
Conseil : Pour maintenir la planche et protéger votre dos, contractez bien vos abdominaux et vos fessiers.
• 30 secondes : marchez.
Mouvement 5 : Step Touch
Un pas à droite, un pas à gauche.
Option avancée : le patineur.
• 30 secondes de récupération.
Recommencez ce tour encore 2 fois.
3- Retour au calme
Comme l’échauffement le retour au calme ne doit pas être oublié.
Effectivement, il favorise une meilleure récupération cardio-vasculaire et les étirements, très importants en fin d’entraînement, permettent à vos muscles tant sollicités durant la séance de conserver leur souplesse et de ne pas réduire vos amplitudes de mouvements.
- Debout : Bras en l’air, étirez-vous. Grandissez-vous.
- Debout : Joignez vos mains à hauteur de la poitrine et arrondissez votre dos.
- Debout jambes écartées, petite flexion dans les genoux, inclinez le buste vers l’avant et relâchez complètement la tête et les épaules.
Bravo, vous avez fait un super job ! Vous êtes allé au bout !
Vous pouvez être fier de vous 😊.
Petit récap de ce HIIT débutant
Un HIIT se déroule en 3 tours :
1er tour : découverte – prise de confiance.
2ème tour : confiance installée, mouvements connus, se donner à fond.
3ème tour : dépassement de soi – ne rien lâcher !
N’oubliez pas de respirer ! Ne restez jamais en apnée !
Buvez dès que vous en ressentez le besoin et au minimum entre chaque tour.
Allez toujours au bout de l’entraînement que vous vous êtes fixé. Ne lâchez rien !
Vous souhaitez maigrir rapidement et sans reprendre les kilos perdus, vous êtes sur la bonne voie. Le HIIT, c’est ici et maintenant ! 😉.
