5 minutes d’abdos pour une tablette de chocolat

Très controversé aujourd’hui, développer ses grands droits n’est plus aussi populaire qu’auparavant, ou plutôt si, mais plus pour les mêmes raisons.
Il fut un temps où arborer de belles tablettes de chocolat était à la mode et le travail de ces muscles abdominaux superficiels était souvent privilégié au détriment de la santé. Des relevés de bustes à gogo, des répétitions dynamiques à l’infini et des challenges de folie à celui qui en ferait le plus..

Mais avec le recul nous savons maintenant que renforcer ces avantageux carreaux de chocolat en pratiquant ces fameux « Crunch », comme on les appelle familièrement, provoque un affaissement d’organes. Pourquoi ? Parce qu’en effectuant de nombreuses répétitions le ventre est repoussé vers l’avant et non maintenu fermement en dedans.

Oui mais alors cela implique t-il que pour vous prémunir de ces désastreux résultats vous ne pourrez plus sculpter vos grands droits ?
Avez-vous toujours la possibilité d’obtenir vous aussi de magnifiques tablettes de chocolat ?
Comment faire pour vous dessiner de beaux abdos bien marqués sans engendrer de poussées ventrales et vous protéger?

Je vous livre 3 mouvements sécuritaires et accessibles, à réaliser sans risque, et au top pour vous parer de beaux abdominaux en seulement 5 minutes.
Pas d’amalgame, l’objectif de cette séance n’est pas de vous pourvoir d’un ventre plat qui demanderait l’intervention de votre transverse, muscle profond de votre sangle abdominale, mais bien de révéler l’existence de vos 8 carrés symétriquement séparés par une ligne blanche, en vous préservant d’éventuelles fâcheuses conséquences.

Ces exercices peuvent être pratiqués par tout le monde. Je vous donne pour chacun d’entre eux une option plus facile afin de vous permettre, si vous avez mal au dos ou si vous présentez quelques difficultés que ce soient à les effectuer, de travailler vos grands droits en toute sécurité.

Munissez-vous simplement d’un tapis et rejoignez-moi vite, je vous ferai également partager le cadre paradisiaque dans lequel je me trouve. Autant mêler l’utile à l’agréable, non ?

Le pédalage pour affûter les carrés inférieurs de vos grand-droits.

Allongez-vous sur le dos et, si nécessaire calez vos mains sous vos fesses pour soulager vos lombaires.
Maintenez votre tête au sol dans l’axe de votre colonne vertébrale afin de protéger vos cervicales.
Ramenez vos genoux au dessus de vos hanches.
Effectuez un mouvement de pédalage avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo.

Bon à savoir : plus vous pédalerez vers le haut plus l’exercice sera facile à exécuter.
Plus vous éloignerez vos genoux de votre bassin plus vous solliciterez votre transverse et vos grand-droits.
Et oui ce mouvement stimule à la fois vos muscles profonds et superficiels.
N’oubliez pas d’adopter une respiration fluide afin de bien oxygéner vos muscles.

Les relevés de bassin pour renforcer les abdos du bas.

Dans la même posture que précédemment enroulez votre bassin.
Ce mouvement nécessite un réel contrôle de votre part surtout lors de la phase descendante.
Le travail est plus efficace lorsque vous ramenez vos fesses vers votre tapis et évite un contact du bas de votre dos trop agressif avec le sol. Expirez durant les montées.

Petite astuce pour vous aider à mieux contrôler votre retour : appuyez le plancher avec vos mains, vous amortirez ainsi davantage.

Sit-up pour de parfaites tablettes de chocolat.

Ce mouvement est fortement déconseillé aux femmes qui viennent d’accoucher, aux personnes ayant un problème de périnée ou étant déjà sujettes à une descente d’organes.
Le sit-up correspond à un relevé de buste.
Mais comment, Jessica ? Tu n’as pas dit que justement les relevés de buste provoquaient ce genre de répercussions ?
Oui effectivement, je confirme, s’ils sont mal réalisés ils participent à une poussée ventrale engendrant le non maintien de vos organes internes en place. Mais bien effectués, en respectant les consignes de sécurité, vous ne risquez pas de vous mettre en difficultés. Il suffit simplement d’appliquer les indications précisées.
Pour vous rassurer, sachez que j’ai pratiqué le sit-up pendant des années et ne me suis jamais ni blessée ni mise en danger. Ces mouvements ont, certes, mauvaise réputation mais en étant attentif aux signaux de votre corps vous obtiendrez de beaux abdos joliment dessinés sans vous provoquer de douleurs dorsales quelconques ni contribuez à un possible affaissement de vos organes.

Ligne de conduite principale à adopter pour réaliser ce mouvement sans danger : le sit-up doit être, tout comme les exercices précédents, contrôlé. Ne cherchez surtout pas la vitesse. Privilégiez la qualité à la quantité. Effectuez des mouvements propres et lents en prenant soin de maîtriser vos placements. Restez prudent.

Toujours allongé sur le dos, placez vos mains sous vos cuisses.
Relevez votre tête ainsi que vos épaules puis ensuite redressez votre buste pour venir vous placer en position assise.
Imaginez que vous souhaitez remonter vous asseoir tout en creusant votre ventre.
Engagez votre périnée ainsi que votre transverse.
Pour vous faciliter la tâche, aidez-vous de vos mains sur vos cuisses pour vous redresser.
Expirez par la bouche sur chaque remontée.
Enroulez et déroulez votre rachis dans le contrôle. Aucun mouvement brusque ne doit être encouragé.

Ne soyez pas trop exigeant avec vous-même.
Si vous ressentez une douleur ou si le nombre de sit-up réalisé n’est pas suffisant, ce n’est pas grave.
Il faut un début à tout. Commencez par 2 ou 3 puis la prochaine fois vous en ajouterez un de plus, et ainsi de suite. Pour finir vous verrez que vous enlèverez même vos mains et que vous pourrez réaliser cet exercice sous contrôle, sans prendre de risque, en mettant le focus sur votre placement et vos sensations.
Oui une pression est exercée sur vos organes, c’est incontestable, mais elle est légère et maîtrisée.
Vous ne risquez donc rien.

Ces 5 minutes consacrées à vos muscles grands droits vous apporteront les tablettes de chocolat rêvées en toute sécurité. J’espère vous avoir donné l’envie de me rejoindre et de cliquer sur cette vidéo pour participer en ma compagnie à quelques minutes d’abdos faciles.
Sachez que pour une sangle abdominale tonique et un beau ventre plat notre programme VP4S, spécifiquement dédié à cet objectif, vous permettra d’obtenir les résultats souhaités en seulement 4 semaines.
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Jessica MELLET & Alexandre MALLIER

- Coach expert en TRANSFORMATION PHYSIQUE
- Tous 2 champions de France de Fitness
- Diplômés d'état des métiers de la forme
- Auteurs de plus de 30 DVD de fitness
- Auteur d'articles dans les magazines
- Prof de fitness à la TV