Se muscler grâce au HIIT

Perdre du poids rapidement est la conséquence principale d’une pratique régulière de HIIT.
Comme je le revendique à chaque fois, à mon sens le High Intensity Interval Training est de loin la meilleure activité physique qu’il soit lorsque l’on souhaite cramer du gras efficacement et en peu de temps. De nombreux témoignages appuient d’ailleurs fortement ma conviction et mon parcours autant personnel que professionnel me fortifie d’une riche expérience en la matière ce qui me permet aujourd’hui d’affirmer cette réalité.

Mais outre le fait que cette méthode, reposant sur un entraînement cardio dû aux pics d’intensités élevés qu’il propose, engendre une répercussion directe sur la fonte des graisses, elle permet également de tonifier et renforcer son corps musculairement.Le HIIT pour muscler son corps

Habituellement un HIIT se construit en alternant des mouvements cardio avec des exercices de renfo. Dans cette séance j’ai souhaité changer un peu mes habitudes en ne composant ce training que d’exercices de renforcement musculaire. Cet entraînement reste quoiqu’il en soit un cours complet et ne perd en aucun cas de vue son objectif premier : améliorer la définition corporelle.
Contrairement aux HIIT classiques, dans cette séance privilégiez l’exécution à la quantité.
Préférez réaliser vos mouvements lentement en engageant fortement les muscles concernés plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions qui favoriserait le travail cardio au détriment du travail de renfo.

Intérêt d’un HIIT axé sur le renforcement musculaire.

Offrir une forme avantageuse à votre silhouette en lui ôtant le surplus disgracieux de gras qu’elle présente actuellement est une bonne chose pour votre moral et votre santé, le HIIT vous permettra ce joli cadeau. Raffermir votre corps en effectuant des exercices spécifiques durant vos efforts physiques améliorera le tonus de vos muscles, protégera vos articulations et redessinera les courbes flatteuses de votre ligne.

Format de ce HIIT spécial tonification.

Cette séance est présentée sur un format 40/20.
Soit 40 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération.
Elle propose 6 exercices différents à réaliser 3 fois chacun pour un total de 18 minutes.
18 minutes c’est très court et cela permet de trouver facilement un petit créneau dans sa journée pour s’entraîner.
Et si 18 minutes de sport vous effraient quand même appréhendez-les autrement :
18 minutes certes, et franchement c’est très accessible, mais si vous retirez les 20 secondes de récupération qui suivent chaque exercice alors il ne vous reste finalement que 12 minutes effectives d’efforts physiques. 12 minutes seulement !😊.

Exercices sélectionnés pour se muscler grâce au HIIT.

Pour effectuer cette séance prévoyez une chaise et éventuellement un tapis.
N’oubliez pas vos Running et une bouteille d’eau à portée de main.

Squats.

Cet exercice est un mouvement complet qui sollicite l’ensemble des muscles de vos membres inférieurs. Il améliore incontestablement le galbe de vos cuisses et de vos fessiers et s’effectue avec ou sans charge. Dans cette séance, ainsi que dans la majorité de mes HIIT, je privilégie le travail sans charge additionnelle et favorise principalement l’action impliquant uniquement le poids de votre corps.
Petite astuce pour parfaire l’efficacité de ce mouvement : appuyer sur vos talons et contractez volontairement vos fessiers sur chaque remontée.
Petite consigne sécuritaire pour protéger vos genoux : ne verrouillez pas vos articulations lors des phases montantes.

Pompes.

Les push-up permettent de renforcer principalement vos muscles pectoraux et triceps.
En effectuant se mouvement lentement vous travaillerez en profondeur.
Vous redonnerez du tonus à votre poitrine et réduirez l’aspect flagada de l’arrière de vos bras.
Plusieurs variantes s’offrent à vous en fonction de votre niveau. Vous pouvez vous installer soit à 4 pattes, soit en éloignant davantage vos genoux, soit sur vos pieds.
Petit secret pour accentuer le travail sur l’arrière de vos bras : placez vos mains au sol à hauteur de votre poitrine et rapprochez un maximum vos coudes du buste lors des phases descendantes.
Petite technique pour renforcer davantage vos pectoraux : espacez vos mains plus larges que vos épaules.

Superman.

Pour solidifier votre colonne vertébrale et optimiser une bonne posture au quotidien le renforcement des lombaires est primordial en complément du gainage.
De plus muscler cette zone du corps particulièrement sensible évitera l’apparition de fâcheuses douleurs.
Petite méthode pour travailler efficacement la partie basse de votre dos : restez 2 à 3 secondes en statique lors de l’élévation puis freinez la phase de retour.
Petit conseil pratique pour faciliter le mouvement : inspirez à la montée, expirez à la descente.

Dips.

Cet exercice, excellent pour tonifier la partie arrière de vos bras, nécessite l’utilisation de votre chaise.
Pour alléger l’intensité du travail rapprochez vos pieds de la chaise.
Dans le cas contraire, c’est-à-dire pour intensifier la tâche, éloignez-les de votre support.
Peu importe l’option choisie ce mouvement doit être effectué de manière à ce que vos fesses rasent votre siège à la montée comme à la descente.
Concentrez-vous sur l’exécution et ressentez l’effort sur les muscles postérieurs de vos bras.
Petite particularité pour optimiser le travail sur vos triceps : pensez à diriger vos coudes l’un vers l’autre lors de cet exercice.

Fentes.

Les fentes représentent un des mouvements inéluctables du fitness pour avoir de belles jambes galbées et de jolies fesses rebondies.
C’est un mouvement technique qui nécessite un excellent placement corporel et un bon gainage pour muscler ses jambes tout en protégeant ses articulations.
Isolez le mouvement 20 secondes sur une jambe puis 20 secondes sur l’autre. Vous allez vite ressentir l’échauffement au niveau de vos cuisses et de vos muscles fessiers.
Petite info intéressante : Plus vous éloignez votre jambe arrière de votre jambe avant plus vous sollicitez vos ischios jambiers, muscles postérieurs de vos cuisses, et vos fessiers.
A l’inverse, au plus vous rétrécirez l’écartement entre vos deux jambes au plus vos quadriceps, muscles antérieurs de vos cuisses, seront engagés.

Gainage planche.

La planche faciale est l’incontournable de toutes séances de fitness pour renforcer le centre du corps et se pourvoir d’un gainage fort et solide.
Là encore cet exercice propose de multiples options afin que chacun puisse le réaliser sans contrainte agressive pour sa colonne vertébrale et en fonction de ses capacités physique du moment.
Si vous souhaitez creuser un peu plus spécifiquement la bonne technique à adopter pour effectuer ce mouvement visionnez notre vidéo « Le gainage – Webserie fitness transformation by MYF (40/90) ». Jessica Mellet et moi-même Alexandre Mallier vous expliquons la technique parfaite à appliquer pour un gainage efficace.
Petite combine pour engager davantage votre transverse : rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale.

Faut-il s’entraîner sur des courbatures?

Si vos courbatures sont légères et supportables alors n’en faîtes pas une excuse pour ne pas pratiquer 😉.
Buvez, étirez-vous et enfilez vos baskets. Le fait de mobiliser à nouveau votre corps relancera votre circulation.
Si par contre l’intensité de vos courbatures est forte et vous empêche même de bouger au risque de provoquer une douleur insoutenable alors le repos est conseillé dans un premier temps puis la reprise devra se faire en douceur.

J’espère vous avoir motivé à me rejoindre pour ces quelques minutes de renforcement musculaire. Doter votre corps de muscles toniques est primordial pour votre santé et embellira votre apparence physique. Un corps fort se protège toujours mieux des agressions diverses. Et puis je ne vous l’ai pas encore dit mais en me retrouvant maintenant dans cette vidéo vous profiterez aussi d’un cadre extérieur magnifique. A tout de suite 😉.

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Jessica MELLET & Alexandre MALLIER

- Coach expert en TRANSFORMATION PHYSIQUE
- Tous 2 champions de France de Fitness
- Diplômés d'état des métiers de la forme
- Auteurs de plus de 30 DVD de fitness
- Auteur d'articles dans les magazines
- Prof de fitness à la TV