Le gainage en planche est incontestablement l’une des techniques les plus efficaces et protectrices pour renforcer votre corps de manière générale puisque tous les muscles sont sollicités, mais principalement ceux concernant le bas de votre ventre par son action engageante sur vos abdominaux.
La planche faciale, à condition de la réaliser correctement, est un exercice avantageux sur de nombreux points :

  • Elle se décline en plusieurs versions permettant à tous de l’effectuer sans danger selon ses propres capacités tout en prônant la même action.
  • Elle renforce les muscles profonds de votre sangle abdominale, maintient vos organes en place et améliore votre posture générale.
  • Elle protège votre colonne vertébrale et évite les douleurs dorsales.
  • Elle affine votre silhouette, marque votre taille et aplatit votre ventre.

Pour réaliser une planche sans se blesser, obtenir un gainage de qualité et ressentir le travail plus particulièrement entre votre nombril et votre pubis, une technique spécifique doit être adoptée. Je vous l’explique maintenant pour que vous puissiez la tester et juger par vous-même de son efficacité.

Technique de la planche pour un parfait gainage et un ventre plat assuré.

Consignes de placement pour le haut du corps.

  • Placez-vous face au sol en appui sur vos avant-bras, genoux et pieds à terre.
  • Veillez à toujours respecter l’axe vertical situé entre vos épaules et vos coudes.
  • Dégagez nettement vos oreilles de vos épaules en repoussant volontairement votre tapis avec vos membres supérieurs, de manière à soulager votre nuque et décharger vos trapèzes.
  • Cherchez la longueur sur votre colonne vertébrale en maintenant l’axe de votre tête dans le prolongement de votre dos.
  • Ne provoquez ni hyper extension ni hyper flexion de vos muscles cervicaux.

Consignes de placement pour le bas du corps.

  • Posez vos pieds et genoux au sol.
  • Éloignez vos genoux du centre de votre corps tout en conservant l’alignement initial épaules-coudes.
  • Contractez volontairement vos fesses comme si vous vouliez les cacher pour sécuriser davantage vos lombaires.

Consignes de placement pour le centre du corps.

  • Effectuez une légère rétroversion de votre bassin comme si vous souhaitiez mettre en contact votre nombril à votre rachis.
  • Vos hanches restent fixes et dirigées face au sol.
  • Ne laissez ni tomber votre bassin ni vos fesses dessiner une montagne exagérée.

Consignes d’engagement.

Une fois cette posture de base installée, si vous rétro versez sincèrement votre bassin vous devez presque ressentir un léger tremblement au niveau du bas de votre ventre. Et ce sans même vous être positionné en appui sur vos pieds pour le moment.
A partir de cette position bien engagée, soulevez au tout dernier moment vos genoux du sol.
Vos jambes sont alors extrêmement tendues et votre corps tonic. Plus rien ne bouge. Vous êtes stable, solide et rien ne peut vous ébranler. Maintenez cette planche faciale quelques secondes si vous ne maîtrisez pas encore cette posture ou quelques minutes si vous êtes plus averti.

Respiration pour accompagner ce travail de gainage.

Aucune technique particulière de respiration n’est nécessaire pour réaliser cet exercice de gainage. Adoptez une respiration fluide et naturelle de manière à oxygéner les cellules de votre organisme convenablement et à ne surtout pas vous mettre en phase d’apnée.
Vos muscles ont besoin d’air pour assurer pleinement leurs fonctions et travailler en toute sécurité.

Fréquence de gainage pour une silhouette de rêve.

L’idéal est de toujours introduire une séance de gainage dans vos entraînements.
Quelques minutes suffisent si vous mettez en pratique les éclaircissements théoriques apportés dans cet article.

En ce qui me concerne j‘intègre très volontiers une petite planche en début de training quel qu’il soit après avoir mobilisé mes articulations et m’être échauffé correctement.
Je ressens immédiatement l’impact positif sur le bas de mon ventre. Mes abdominaux restent forts et m’assurent un bon maintient au quotidien.

Grâce à ce petit récapitulatif technique vous êtes maintenant en mesure de réaliser une planche faciale sûre et performante.

Le but d’un gainage n’est pas de tenir la pose le plus longtemps possible mais de rechercher à optimiser l’efficacité du travail.
Peu importe le temps consacré au maintient de cette posture, si elle est mal effectuée elle ne vous apportera rien de bon. Mieux vaut porter une attention bien particulière au ressenti du bas de votre ventre durant quelques secondes plutôt que souffrir longtemps sur une planche mal exécutée.

Si mes explications vous ont convaincu et que vous souhaitez visualiser la réalisation concrète de cette version de la planche faciale, regardez cette vidéo ». Vous mettrez un visuel sur ces écrits et pourrez vous entraîner en même temps que moi, ce qui peut s’avérer être plus pertinent.

Je vous laisse le soin de vous exercer quelques temps et de revenir vers moi si les résultats obtenus ne sont pas à la hauteur de vos espérances.
Bonne planche à vous 😊.

Leave a Reply