Vous avez des kilos en trop ? Vous souhaitez vous prendre en mains ? Bienvenue ! Voici LA solution qui vous mènera vers de bons résultats. Prenez 20 minutes maintenant pour effectuer ce HIIT spécial calories burning.
En d’autres termes si vous souhaitez brûler un maximum de calories en peu de temps c’est ce HIIT spécial qu’il vous faut !
Matériel nécessaire :
- Un bâton : un manche à balais fera très bien l’affaire.
- Un tapis : une serviette peut le remplacer.
- Une bouteille d’eau : indispensable !
Échauffement :
L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la fréquence cardiaque et de ne pas se blesser.
Le HIIT s’adresse à tous. A chacun son niveau. Plusieurs possibilités d’exécution vous sont proposées afin que vous trouviez celle qui vous soit le plus adaptée.
Trottinez sur place, réalisez quelques squats et quelques pompes (à genoux si vous êtes novice).
Profitez de cet échauffement pour tester les exercices présentés dans cette séance.
Le fait de les insérer dans l’échauffement vous permet de vérifier vos placements, corriger vos postures et ressentir les muscles sollicités. Cette première approche vous permet de repérer l’option la plus appropriée pour vous en fonction de vos capacités.
Format de ce HIIT spécial brûle-graisses.
- 30 secondes d’activité suivies de 30 secondes de repos.
- 3 tours composés de 6 exercices.
- Au total : 18 minutes de temps consacré.
HIIT spécial pour fondre un maximum : 6 mouvements à répéter 3 fois.
Squats + jump en déplacement : 30 secondes.
Effectuez un squat pieds largeur de hanches et propulsez-vous sur la remontée tout en vous déplaçant sur la droite. Idem en vous dirigeant sur la gauche. Alternez ainsi de suite le mouvement.
La propulsion doit être haute et le rythme soutenu.
- Si vous tentez le HIIT pour la première fois ralentissez le rythme, l’essentiel étant de toujours vous donnez à fond.
- Si vos articulations ne vous permettent pas de sauter, pas de problème, réalisez ce même exercice sans impact. Déplacez-vous simplement d’un côté à l’autre entre vos squats.
Pensez à bien pousser vos fesses vers l’arrière tout en gardant un maximum votre buste droit, vous protégerez ainsi les articulations de vos genoux.
Quelques secondes seulement ! L’objectif est à portée de mains !
Donnez-vous à fond, vous avez pris a bonne décision !
Récupération active : 30 secondes.
Marchez ou trottinez sur place.
2eme mouvement de ce HIIT spécial: pompes alternées pendant 30 secondes.
Positionnez-vous sur les pieds et les mains. L’espace entre vos mains est plus large que celui de vos épaules pour bien activer vos pectoraux.
Faîtes une pompe puis déplacez-vous sur la droite et réalisez-en une autre. Et inversement, dirigez-vous sur la gauche et effectuez une pompe. Le plus vite possible en ajoutant une petite propulsion entre chaque déplacement.
- Si cet exercice est trop difficile mettez-vous à genoux, bassin en légère rétroversion, pieds décollés du sol et oubliez les propulsions.
- Si vous êtes un vrai débutant posez vos genoux et pieds à terre, formez un angle à 90 degrés entre l’arrière de vos cuisses et de vos mollets.
Tout le monde est capable de faire des pompes, que vous soyez en surpoids ou non, choisissez l’option qui vous est la plus adaptée.
Faîtes-vous confiance, vous pouvez le faire c’est sûr.
Repos : 30 secondes.
Restez actif pour récupérer.
Burpee + jump.
Placez le bâton au sol et installez-vous debout à sa droite.
Réalisez un burpee enchaîné avec un saut groupé. Au moment du jump déplacez-vous de l’autre côté du bâton. Etc…
- Si vous rencontrez des difficultés insurmontables pour tenir cet exercice 30 secondes, abandonnez les jumps et passez simplement de chaque côté du bâton sans sauter. Attention ce mouvement nécessite un engagement du centre du corps important pour ne pas vous blesser au niveau du dos. Restez donc bien gainé.
Cet exercice physique très complet vous permet de travailler le cardio ainsi que l’ensemble des muscles de votre corps. Il existe une multitude de variantes vous permettant ainsi de réaliser ce mouvement dans les meilleures conditions de sécurité pour votre corps en fonction de votre niveau. Ne lâchez rien, les burpees sont redoutables mais d’une efficacité remarquable.
Pause : 30 secondes.
Ne vous arrêtez pas.
4 eme exercice de ce HIIT spécial : Gainage planche faciale + step-touch au niveau des pieds.
Positionnez-vous sur les avant-bras et sur les pointes de pieds. Vos épaules se trouvent juste au dessus de vos coudes et vos abdominaux sont très engagés. Pensez à activer vos muscles fessiers également.
Déplacez vos pieds de droite à gauche et de gauche à droite alternativement, en d’autres termes effectuez un Step-touch, sans cambrer votre dos.
- Option plus accessible, faîte le même mouvement à genoux.
- Retirez les step-touch si vraiment ce n’est pas encore le moment pour vous.
Le maintien statique en position de gainage assure un bon renforcement abdominal et attaque directement vos graisses disgracieuses.
Vous sentez cette brûlure au niveau de votre ventre ? C’est bon signe, persévérez vous êtes sur la bonne voie.
Récupération.
Faîtes redescendre tranquillement votre fréquence cardiaque.
Tipping.
Placez le bâton au sol.
Faîtes le tour du bâton en vous déplaçant le plus vite possible d’avant en arrière tout autour de celui-ci.
Descendez bas sur vos jambes comme si vous défendiez sur un terrain de basket et donnez un maximum de rythme. Privilégiez les petits pas rapides plutôt que des grands.
- Ralentissez votre allure si vous sentez que vos limites cardiaques sont largement atteintes, que votre essoufflement est anormal.
Donnez toute votre énergie tout en écoutant votre corps ! Soyez à l’écoute de vos sensations.
Il faut savoir se dépasser sans se mettre en danger.
Relâche : 30 secondes.
Restez en mouvement.
Dernier mouvement de ce HIIT spécial : abdos en statique.
Asseyez-vous. Buste légèrement incliné vers l’arrière. Ventre rentré. Genoux fléchis. Pieds décollés du sol.
Placez le bâton derrière les cuisses et effectuez de petits mouvements toniques de haut en bas, bras tendus. Engagez bien vos abdos.
- Posez vos pieds au sol si vous êtes débutants.
Vous transpirez ? C’est bon signe et la sueur sur le sol ne doit pas vous arrêter.
Respirez, oxygénez vos muscles et tenez bon, vous pouvez le faire!
Pause active : 30 secondes.
Reprenez votre souffle.
Ce n’est pas terminé, n’oubliez pas de faire 3 tours, vous n’en n’avez fait qu’un 😉.
Pensez à toujours donner votre maximum ! L’énergie doit être moins intense en fin de séance qu’en début mais dans tous les cas vous devez garder en tête que vos efforts doivent toujours être au maximum de vos possibilités pour que l’efficacité soit optimisée.
Une fois vos 18 minutes de HIIT spécial perte de poids, réalisées pensez à vous étirer.
Vous pouvez être fier de vous.
Vous avez compris l’objectif et vous avez appliquez les conseils pour l’atteindre.
Peut-être en voulez vous encore ? Rendez-vous sur notre chaîne YouTube Move Your Fit.
Vous aurez l’embarras du choix, des HIIT à volonté, de la motivation, de l’encouragement, et de l’accompagnement pour poursuivre votre démarche de perte de poids et brûler un maximum de calories.
Ne lâchez rien ! 😉.
