Le gainage : l’indispensable pour un ventre plat

Pour dégonfler cette zone du corps en proie généralement à de nombreux complexes et la rendre plus discrète, voici quelques exercices qui vous permettront de retrouver un ventre plus plat en peu de temps.
En vous accordant 10 minutes pour effectuer ce renforcement abdominal, vous sentirez vite les effets ciblés et notables au niveau de votre sangle abdominale.

Ces quelques minutes spécifiquement axées sur un travail de gainage conviennent parfaitement pour compléter votre programme T12S.
Cet entraînement peut être réalisé juste avant en cas de légères douleurs dorsales ou juste après si vous souhaitez conserver un ventre plat pour le reste de la journée.

Installez votre tapis au sol, échauffez-vous correctement et suivez-moi 😊.

Planche faciale.

Consignes de placement.

Positionnez-vous face au sol en appui sur vos avant-bras, genoux et pieds à terre.
Vérifiez que vos coudes soient placés juste en dessous de vos épaules dans le même axe.

Consignes d’engagement.

Repoussez votre tapis avec vos avant-bras de manière à mettre de la distance entre vos oreilles et vos épaules.
Contractez vos muscles fessiers tout en engageant efficacement vos muscles abdominaux.
Votre nombril doit être rapproché de votre colonne vertébrale.

Consignes de niveaux.

Si vous êtes d’un niveau plus avancé, décollez vos genoux et maintenez cette jolie planche.
Le travail de gainage sera plus intense alors faîtes attention à ne pas accentuer votre courbure lombaire naturelle. En d’autres termes prêtez gare à ne pas cambrer, vous éviterez ainsi d’éventuelles douleurs dorsales malvenues.

Si vos lombaires sont sensibles alors que vous êtes en gainage genoux au sol, rapprochez-les pour les placer sous vos hanches. Cette option allégera le bas de votre dos. Mais pour que le travail reste efficace aspirez votre nombril à l’intérieur de votre corps et engagez vos abdos.

Planche faciale sur une jambe.

La planche faciale est l’exercice le plus commun pour travailler le gainage. Une planche faciale simple, qu’elle soit effectuée sur les genoux ou sur les pieds permet, une fois maîtrisée, d’insérer des variantes pour accentuer l’intensité et continuer à solliciter efficacement les muscles concernés. Lorsque l’on maîtrise un exercice on s’installe dans une routine de confort et l’effet qui s’en découle relève plus d’un entretien corporel que d’un progrès physique. En d’autres mots, dès que les bases sont acquises et solides, exercez-vous avec de nouvelles variantes pour continuer à progresser et ne pas stagner.

Consignes de placement.

Conservez le même placement corporel que pour la planche simple peu importe l’option choisie et soulevez un pied du sol. Restez quelques secondes et inversez.
L’attention doit être portée sur le fait de garder votre bassin fixe et stable pour ne pas vous créer de déséquilibre.

Planche faciale sur un bras.

Consignes de placement.

Gardez vos deux pieds ou deux genoux à terre et tendez un de vos bras dans le prolongement du corps. Cherchez la longueur.
Le risque là encore est de vous provoquer un déhanchement au niveau de votre bassin.
Soyez ferme et solide. Appliquez toutes les consignes initiales de base de manière à vous sécuriser.
N’oubliez pas d’alterner vos appuis brachiaux toutes les 10-15 secondes.

Le pointeur.

Consignes de placement.

Positionnez-vous à quatre pattes, vos genoux en dessous de vos hanches, en appui sur vos mains cette fois-ci. Celles-ci doivent se situer juste en dessous de vos épaules. Vérifiez que l’axe vertical épaule-main soit bien aligné.
Allongez votre jambe droite et tendez votre bras gauche.
Alignez votre colonne vertébrale, évitez l’hyper extension ou l’hyper flexion de la tête.

Consignes d’engagement.

Éloignez votre pied de votre main. Cherchez l’allongement.
Engagez vos muscles abdominaux profonds et effectuez une contraction volontaire sur vos fessiers.

Consignes de niveaux.

Placez-vous sur les avant-bras.

Battements de jambes.

Consignes de placement.

Allongez-vous sur votre tapis, tête au sol, et amenez vos jambes à la verticale au dessus de vos hanches.
Si vous sentez des tensions inconfortables au niveau de votre dos, placez vos mains sous vos fesses pour vous soulager.
Alternez des battements de jambes contrôlés.

Consignes d’engagement.

Rapprochez vos lombaires du sol en rentrant votre nombril sur l’expiration.
Utilisez votre respiration pour accentuer votre travail et optimiser l’effet plat de votre ceinture abdominale.

Respiration.

Lorsque l’on est en quête de ventre plat il est intéressant de bien utiliser sa respiration.
Prenez de grandes inspirations et expirez à fond par la bouche en vidant complètement vos poumons et en aplatissant votre ventre au maximum.

Posture de récupération.

Entre les exercices placez-vous en pose de l’enfant.
Asseyez-vous sur vos talons et allongez vos bras au sol dans le prolongement du dos.
Relâchez complètement.
Cette posture, en plus d’être agréable et confortable, vous soulage grâce à l’étirement qu’elle provoque sur les muscles du dos.

A la fin de cette séance pensez à vous étirer.
L’auto grandissement est très important dans votre recherche de ventre plat.
Pensez à l’insérer dans votre quotidien pour éviter l’arrondissement de vos épaules et le relâchement abdominal qui crée automatiquement l’effet bombé et flasque de votre bedaine.
Ces 10 minutes vous permettront je l’espère de vous réconcilier avec votre ventre.
N’hésitez pas à refaire ces exercices régulièrement, vous serez enchanté du résultat 😊.

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Jessica MELLET & Alexandre MALLIER

- Coach expert en TRANSFORMATION PHYSIQUE
- Tous 2 champions de France de Fitness
- Diplômés d'état des métiers de la forme
- Auteurs de plus de 30 DVD de fitness
- Auteur d'articles dans les magazines
- Prof de fitness à la TV