Le HIIT est un entraînement cardio de haute intensité qui s’effectue la plupart du temps sans matériel. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles ce cours est intéressant. Il peut donc se pratiquer n’importe où puisqu’il ne nécessite aucun équipement particulier.
Mais rien n’empêche de rendre vos séances de HIIT plus variées en insérant du petit matériel tel qu’un kettlebell par exemple.
Cet instrument supplémentaire permet d’ajouter une difficulté à vos exercices et rend vos séances quotidiennes moins monotones. Ce lest amplifie l’effort à fournir. Vous pouvez ainsi constater l’évolution positive de votre travail et continuer à vous challenger.
Qu’est-ce qu’un kettlebell ?
Ce matériel en forme de cloche, dont le poids varie en fonction du modèle, dispose d’une petite anse antidérapante qui rend pratique son utilisation.
Grâce à cet outillage de remise en forme les groupes musculaires sont approchés en totalité.
L’investissement de base est vraiment minime, vous en trouverez à des prix très abordables.
Pour ce HIIT intensif un kettlebell de 6 kgs est largement suffisant.
Structure de ce HIIT extrême avec kettlebell.
Vous l’aurez compris cette séance s’annonce forte en intensité puisqu’elle nécessite l’emploi d’une charge additionnelle. Et comme je suis d’humeur compétitive aujourd’hui je vous ai prévu un format 40/20, soit 40 secondes d’efforts pour seulement 20 secondes de récupération. J’espère que votre forme est à la hauteur de votre motivation parce qu’en ce qui me concerne j‘ai une énergie à revendre et suis d’attaque pour me mettre le compte !
Prêt à vous dépasser ? Ready pour 18 minutes intenses comme vous ne les auriez jamais envisagées ? Alors rejoignez-moi, je vous ai sélectionné 6 exercices à répéter 3 fois 😉.
Échauffement pour bien se préparer à ce HIIT avec kettlebell.
Aller c’est parti, marchez sur place et montez vos genoux de plus en plus haut durant quelques secondes.
Écartez vos pieds plus larges que vos hanches et descendez en squats sur une allure modérée pour démarrer. Pensez à adapter votre respiration sur vos mouvements. Inspirez à la descente, expirez à la montée. Quelques répétitions dynamiques suffisent. Il s’agit de vous échauffer et non de vous cramer avant même d’avoir lancé le chrono 😉.
Trottinez ensuite quelques secondes également pour faire monter la température de votre corps et activer votre cœur davantage.
L’échauffement terminé, vous devez ressentir un léger essoufflement.
Activez votre chrono, ce HIIT d’exception commence maintenant 😉.
Let’s go pour ce HIIT spécial kettlebell.
SWING.
Le swing est un squat accompagné d’une élévation frontale du kettlebell sur chaque remontée.
Écartez bien vos pieds et assurez-vous que durant tous le mouvement vos talons restent en contact avec le sol.
Poussez vos fesses vers l’arrière et le bas sur chaque phase descendante.
Tenez fermement votre poids avec vos deux mains et effectuez une élévation frontale.
Maintenez votre buste droit durant ces 40 secondes d’effort.
Donnez du rythme à cet exercice afin que le travail cardio soit optimisé et que vous donniez toute l’intensité demandée. Expirez toujours dans l’effort pour faciliter votre respiration et la réalisation du mouvement.
Alors comment vous sentez-vous après cette première mise en action ?
Essoufflé ? C’est bon signe, c’est que vous avez bien joué le jeu. Poursuivez ainsi 😊.
PUSH-UP + ROTATION LATERALE.
Cette pompe au sol est suivie d’une rotation latérale de votre buste durant laquelle vous amenez le kettlebell vers le plafond à l’aide de votre main externe.
Cet exercice nécessite un bon gainage et de la concentration.
Espacez vos mains plus larges que vos épaules pour activer davantage vos pectoraux lors de la pompe.
Restez solide sur vos appuis.
Ouvrez grandement votre poitrine lorsque vous dirigez votre lest vers le haut.
Freinez la descente pour contrôler la phase de retour et ne pas vous laisser emporter par la charge. Vous risqueriez non seulement de casser votre beau carrelage mais vous réduiriez également l’efficacité de ce mouvement. Le travail est tout aussi important à la montée qu’à la descente.
Alors, verdict ? Sympa cette combinaison non ? 😊.
PATINEUR.
Représentez-vous le mouvement réalisé par un athlète sur la glace.
Reproduisez la glisse effectuée au niveau des jambes.
Glissez de droite à gauche et vice versa tel un slider.
Sautez sur votre pied droit et laissez votre jambe gauche glissée loin vers l’arrière. Faîtes la même chose de l’autre côté et alternez ainsi de suite.
Changez votre kettlbell de main sur chaque déplacement latéral.
Faîtes monter votre fréquence cardiaque en augmentant la cadence et l’amplitude de votre mouvement.
Toujours avec moi ? Prêt pour le quatrième exercice ?
DÉVELOPPÉ ÉPAULE ISOLE.
Doublez chaque répétition avant de changer de côté.
Placez-vous debout pieds largeur de hanches afin de bien vous stabiliser.
Engagez fortement vos abdominaux et vos fessiers pour protéger votre dos.
Attrapez votre kettlbell dans une main et soulevez-le vers le ciel.
Répétez deux fois ce mouvement puis changez votre poids de main. Etc..
Prêtez attention à ne pas relâcher vos épaules vers l’avant.
Çà pique ? C’est normal, votre travail est efficace 😊
BURPEES + TIRAGES MENTON.
Cette combinaison est particulièrement intense.
Se mettre au sol pour se relever juste après requiert de l’énergie et du mental.
Descendez en squat pour poser vos mains au sol.
Sautez ensuite en planche faciale en prenant soin de rester gainé.
Revenez en squat et attrapez votre kettlbell à deux mains.
Redressez-vous en effectuant un tirage menton avec votre poids… Etc…
Super ! Cet exercice est vraiment costaud 😊
ABDOS BATTEMENTS DE JAMBES.
Dernier mouvement pour boucler le tour.
Installez-vous au sol sur le dos, votre kettlbell dans les mains.
Relevez votre buste de manière à décoller vos omoplates de votre tapis.
Ramenez vos deux genoux au-dessus de vos hanches et effectuez des battements de jambes alternés.
Plus vous dirigerez votre lest vers l’arrière plus vous augmenterez la difficulté du travail.
Serrez bien vos abdominaux.
Bravo ! Vous venez de terminer votre premier tour.
Vous connaissez maintenant ce qui vous attend pour les deux prochains.
Je compte sur vous pour continuer à vous donner à fond.
On lâche rien ! 😊
Stretching pour un retour au calme après ce HIIT avec kettlebell.
Je vous félicite, vous avez terminé ce HIIT extrême spécial kettlebell.
J’imagine que vous devez être dans le même état que moi.
Bravo à vous, vous avez tout donné. Un vrai warrior !
N’oubliez pas de finir votre séance par quelques étirements pour détendre vos muscles et conserver votre amplitude articulaire.
Merci d’avoir participé à cet entraînement spécifique et de me faire confiance.
Ajouter une charge supplémentaire relève d’un véritable challenge.
Je vous dis à bientôt pour de nouvelles aventures 😉.
