Se motiver !
Il arrive parfois que nous subissions une perte d’envie, un changement d’humeur ou que nous manquions de courage. C’est justement là qu’il ne faut pas s’écouter ! Savoir se prendre en mains même quand une baisse de motivation se fait ressentir est essentiel pour ne pas abandonner et atteindre ses objectifs.
Allez on se bouge ! Votre gras ne va pas fondre tout seul !
Brûler ses graisses en 20 minutes ça fait rêver n’est-ce pas ? Et bien c’est maintenant.
Oui oui maintenant !
Ne le remettez pas à plus tard sinon vous prenez le risque de ne rien faire du tout. Et vos kilos de trop ne disparaîtront pas par miracle.
20 petites minutes de HIIT spécial brûle-graisses.
Vous verrez, vous aurez du mal à démarrer mais votre satisfaction de l’avoir fait sera si intense que vous en redemanderez. Et vous vous sentirez tellement bien après, autant physiquement que moralement d’ailleurs 😊.
Format de ce HIIT spécial brûle-graisses.
- 30 secondes d’effort suivies de 30 secondes de récupération.
- 5 exos différents au total.
- 3 tours.
Rappelez-vous de toujours aller du plus intense au plus supportable.
A la fin de chaque exercice votre récupération doit être active. Marchez, trottinez mais dans tous les cas restez toujours en mouvement. Pas d’arrêt !
Pensez à boire régulièrement par petite quantité pour ne pas vous sentir ballonné.
Allez c’est parti !
Échauffement.
Trottinez durant 5 minutes environ pour réchauffer vos muscles et faire monter votre cœur progressivement. Cette étape ne doit pas être omise afin d’éviter d’éventuelles blessures.
HIIT spécial brûle-graisses : 5 exercices.
Jumping jack.
- Matériel à préparer : Aucun
- Muscles sollicités : Cuisses – Fessiers
- Exécution de mouvement: En positon debout, ouvrez et fermez vos jambes le plus vite possible.
- Techniques : Dirigez vos pointes de pied vers l’extérieur.
Vos genoux sont souples.
Vos talons doivent toujours rester en contact avec le sol. - Sécurité : Interdiction d’avoir les genoux en dedans !
- Option sans impact : Dégagez un pied à droite et ramenez le au centre.
Idem avec le pied gauche et alternez ainsi de suite.
Mettez le rythme pour que l’effort soit efficace. - Motivation : On se met dans l’ambiance !
- Sensations : Bravo ! Vous sentez comme votre cœur est monté ?! 😉.
Montain climber.
- Matériel nécessaire : Aucun
- Muscles engagés : Abdominaux – Fessiers – Deltoïdes (muscles des épaules)
- Exécution d’exercice : Placez-vous en planche faciale sur les pieds et les mains.
Amenez vos genoux l’un après l’autre à la poitrine le plus rapidement possible.
Le mouvement doit, comme tous les autres, être effectué au maximum de vos possibilités. En d’autres termes vous devez être à fond. - Procédés : Vos épaules s’alignent au dessus de vos poignets.
Vos hanches restent face au sol. - Focus : Restez bien gainé.
- Option plus accessible: Ralentissez le rythme.
- Encouragements: Go baby go!
- Constat: Appréciez la chaleur qui opère dans le ventre !😉.
Fentes alternées en pliométrie.
- Matériel utile : Aucun
- Muscles concernés : Cuisses – Fessiers
- Réalisation : Debout, exécutez les fentes en pliométrie c’est-à-dire en sautant de plus en plus vite.
- Spécificités : Équilibrez le poids du corps sur vos deux jambes.
Maintenez votre buste droit.
Soulevez le talon arrière.
Soyez légers sur vos appuis.
Dessinez un angle à 90 degré sur votre genou avant et arrière. - Protection : Votre genou avant ne doit jamais dépasser vos orteils !
- Option plus facile : Alternez les fentes sans impact et plus lentement.
- Motivation : On lâche rien !
- Résultat : Vous êtes essoufflé ? C’est bon signe 😉.
Dips.
- Matériel approprié : Une chaise
- Muscles favorisés : Triceps (muscles de l’arrière des bras, ceux qui pendouillent en vieillissant 😉)
- Action : Installez-vous dos à la chaise.
Vos jambes sont tendues, vos pieds éloignés du centre du corps.
Descendez vos fesses vers le sol en rasant la chaise et non en les posant dessus. - Méthode : Vos mains sur la chaise sont espacées largeur de hanches.
- Infos supplémentaires : Vos coudes sont dirigés l’un vers l’autre.
Éloignez vos oreilles de vos épaules. - Option plus confortable : Rapprochez vos pieds vers vous.
- Dépassement : Donnez-vous à fond !
- Observation: Je suis sûre que vous en avez fait plus que ce que vous n’imaginiez 😉.
Montées de genoux alternées.
- Matériel requis : Aucun
- Muscles sensibilisés : Abdos – Psoas – Fessiers
- Pratique : Debout, montez les genoux à la poitrine le plus vite et le plus haut possible.
- Posture : Gardez le buste droit et le regard loin devant vous.
- Point d’attention : Amenez vos genoux à la poitrine et non l’inverse.
- Option simple : Montez vos genoux sans sauter.
- Booster : Dépassez-vous !
- Félicitations : Check, vous l’avez fait ! 😉.
Surprise !
Mince ! Il n’y a que 5 exercices dans ce HIIT et non 6 comme prévus pour faire nos 20 minutes..
Vous avez retrouvé le sourire là, non ?
Attendez, j’ai une solution pour combler ce manque : faîtes donc une petite minute de gainage en fin de tour et ce sera parfait 😉.
Et n’oubliez pas de faire 3 tours.
VICTOIRE !
C’est terminé ! Félicitez-vous et appréciez cette sensation de fierté d’avoir été au bout 😊.
Et n’oubliez pas de vous étirer.
Étirements après ce HIIT spécial brûle-graisses.
Obligatoire en fin de séance !
Dos.
A genoux au sol, grandissez-vous bras au dessus de la tête.
Puis arrondissez votre dos, bras devant vous.
Quadriceps (muscles avant de vos cuisses).
Debout, attrapez un pied, serrez vos genoux, placez votre bassin en légère rétroversion et tirez doucement votre pied vers l’arrière.
Idem avec l’autre jambe.
En cette fin de HIIT vous devez constater que votre énergie n’est pas celle de début de séance.
C’est normal, vous avez joué le jeu, vous êtes donné à fond durant ces 20 minutes de cardio.
Vous avez brûlé vos calories !
Merci à vous d’avoir suivi ce HIIT spécial brûle-graisses et au prochain entraînement 😊.
