Perdre son gras en 15 minutes avec l’aérobic

Cette séance d’aérobic spéciale brûle-graisses de courte durée, un petit quart d’heure seulement, est idéale à effectuer:

  • Si vous terminez un entraînement de musculation.
  • Si vous sortez d’une séance de renforcement musculaire.
  • Si vous avez tout simplement besoin de vous défouler.

Clôturer votre activité physique par quelques minutes de cardio améliore incontestablement vos résultats sur votre fonte de gras.
On tape en plein dedans ! Ne vous en privez pas !

Prévoyez une bouteille d’eau, une paire de Running et une tenue confortable.
Préparez une musique dynamique et entraînante qui vous motivera tout au long de ces 15 minutes et vous indiquera la cadence à suivre.

Échauffement.

Toute séance d’entraînement nécessite impérativement un échauffement.
Si vous souhaitez pratiquer sans risque il est primordial de démarrer par cette première étape.
Pour augmenter votre fréquence cardiaque et chauffer vos muscles progressivement consultez ma vidéo « Échauffement Fitness pour toutes vos séances ».

C’est bon pour vous, vous avez effectué votre échauffement ?
Vous êtes donc prêt pour cette séance 😉.

Séance aérobic.

Étirement général.
Commencez par vous grandir au maximum vers le haut, puis relâchez en expirant profondément.

Squats larges.
Ouvrez largement vos jambes, vos pointes de pieds sont dirigées vers l’extérieur, enfoncez vos talons dans le sol, vos genoux restent au-dessus de vos chevilles.
Votre buste est droit, vos épaules sont basses et votre regard porte loin devant.
Petit mémo-technique : vous devez pouvoir apercevoir vos orteils sur chaque descente.
Descendez en poussant vos fesses vers l’arrière puis remontez sans verrouiller vos genoux. Restez souples sur vos articulations.

Le rythme est lent pour commencer puis accélérez un peu de manière à les rendre plus dynamiques.

Pensez à bien contracter vos fessiers sur chaque remontée.

Combinaison squats large + fentes.
Restez de face pour effectuer 2 squats dynamiques, les mêmes que précédemment, puis tournez-vous à droite pour réaliser 2 fentes.
Revenez de face pour faire à nouveau 2 squats puis inversement tournez-vous à gauche pour faire vos 2 fentes.

Pour la posture des fentes, cherchez à dessiner un angle droit entre vos cuisses et vos mollets grâce à vos articulations des genoux.
Centrez le poids de votre corps sur vos 2 jambes de manière à répartir équitablement la charge et vous équilibrer.
Soulevez votre talon arrière et appuyez fortement sur votre talon avant lors des remontées. Vous engagerez ainsi correctement et efficacement vos muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Montées de genoux alternées sans impact (sans sauter).
Conservez de la hauteur sur votre buste et amenez alternativement vos genoux à hauteur de votre poitrine.
Vos pieds se placent légèrement à l’extérieur de vos hanches lorsqu’ils touchent le sol de manière à obtenir un espace plutôt large entre les deux.
Continuez de mettre un rythme soutenu, n’hésitez pas à utiliser votre musique et de vous caler dessus.

Talons-fesses alternés
Transférez le poids de votre corps d’une jambe sur l’autre en amenant vos talons aux fesses à chaque fois. Vous activez ainsi les muscles de l’arrière de vos cuisses.

Jogg sur place.
Courez sur place en amenant vos pieds jusqu’aux fesses. Mettez de la hauteur et de la dynamique dans l’exécution de ce mouvement, vous augmenterez votre rythme cardiaque et puiserez davantage dans vos graisses.
Attention je vous connais, ne me faîtes pas croire que vos fesses sont si basses. Aller : plus haut ! 😉.

Montées de genoux alternées avec impact.
Même montées de genoux que précédemment si ce n’est que cette fois-ci vous n’engagez pas d’ouverture de hanches.
Relevez vos jambes alternativement face à vous en exécutant un petit rebond sur chaque pied pour donner un peu plus de punch.

Montées de genoux + biceps curls.
Cette fois-ci doublez chaque élévation en conservant les rebonds et ouvrez vos hanches.
Vos genoux montent en ouverture.
Ajoutez simultanément les biceps curls en les synchronisant au rythme de vos montées de genoux. Effectuez une flexion-extension sur l’articulation de vos coudes pour activez vos muscles biceps.

Ciseaux.
Alternez des ciseaux de jambes toujours debout. Variez l’exécution en les doublant, les triplant ou les quadruplant. Peu importe, divertissez-vous avec. L’essentiel est de ne pas vous arrêter, de garder un rythme soutenu et de mettre de l’amplitude dans vos mouvements pour brûler un maximum de calories.

Squat serré + double rebonds.
Réalisez un squat en plaçant vos pieds parallèles l’un à l’autre.
L’espace entre vos pieds correspond à la largeur de vos hanches.
Enchaînez avec un double rebond sur chaque remontée puis reprenez un squat et alternez ainsi de suite : squat-double rebond – squat – double rebond…
Vérifiez vos placements dont les consignes sont identiques à celles annoncées auparavant.
Restez sécuritaire sur vos articulations.

Kicks alternés.
Levez chacune de vos jambes de manière alternative par rebonds face à vous.
Pensez à bien tendre vos jambes tout en engageant votre sangle abdominale.
Ne laissez pas votre buste partir vers l’arrière. Tirez sur vos pointes de pieds.

Flick kicks.
Ne cherchez pas la hauteur mais dirigez vos pointes de pieds, tirées de préférence, vers l’extérieur et vers le bas.
Entre chaque kicks faîtes une flexion du genou de manière à amener votre talon derrière la jambe opposée.
Conservez les rebonds.
Croisez vos bras devant votre poitrine en synchronisant vos mouvements jambes-bras.

Dégagés latéraux + jump.
Dégagez votre jambe droite sur le côté puis ramenez-la au centre. Idem avec votre jambe gauche et ainsi de suite..
Vous pouvez doubler chaque mouvement si vous le souhaitez.
Ajoutez un petit saut entre vos changements de jambes.
Cet exercice fait appel à votre coordination 😉.

Jumping jacks.
Le conseil sécurité pour réaliser correctement un jumping jack sans risque est de prêter attention à bien garder vos talons dans le sol, que ce soit sur l’ouverture comme sur la fermeture.
Pour casser la monotonie du mouvement vous pouvez également changez l’orientation de votre corps sur cet exercice. Un de face, un de profil à droite, un de dos, un de profil à gauche …etc…

Squat-tap.
Vos jambes sont fléchies et en ouverture, elles ne se referment pas.
Alternez un tap au sol avec chacun de vos pieds en transférant le poids de votre corps sur chaque jambe. Le rythme ne diminue pas. Mettez de l’intensité pour atteindre votre objectif de séchage corporel.

Fentes alternés dynamiques.
Réalisez des fentes alternées en effectuant une propulsion entre chaque fente.
Les consignes techniques et sécuritaires sont les mêmes que celles concernant la combinaison squats large + fentes.
Restez souples sur vos appuis.

Fin d’entraînement.

Pour faire redescendre l’intensité progressivement en fin de séance, réduisez l’amplitude et le rythme de votre dernier mouvement.
Puis grandissez-vous au maximum vers le ciel et expirez.

Informations utiles.

Tous ces exercices peuvent être réalisés dans un ordre différent.
L’important est de ne jamais casser votre travail cardio donc de toujours être en mouvement sur une cadence continue et énergique.

Essayez de consacrer au minimum 30 secondes sur chaque exercice, plus n’est que mieux, et si vous les avez tous exécutés avant d’avoir atteint les 15 minutes, reprenez-les jusqu’au gong final.

Si votre mémoire vous fait défaut sur le prochain mouvement à réaliser, utilisez des transitions dynamiques telles que des joggs le temps que vos souvenirs reviennent.
Vous maintiendrez ainsi votre corps en mouvement.

Dans le cas où l’effort deviendrait trop intense n’hésitez pas soit à ralentir le rythme, soit à supprimer les impacts, ou déplacez-vous tout simplement en step-touch le temps de récupérer un peu.

Autorisez-vous une courte pause pour vous hydrater en milieu d’entraînement.
Évitez de boire de l’eau à pleines gorgées durant vos exercices, vous risqueriez de ressentir de forts ballonnements.

Ces 15 minutes d’aérobic pour perdre votre gras s’achèvent avec de bonnes gouttes de sueur et un joli sourire qui sous entend que vous avez apprécié 😊.
N’hésitez pas à réitérer cet entraînement plusieurs fois dans la semaine pour compléter vos entraînements de musculation 😉.

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Jessica MELLET & Alexandre MALLIER

- Coach expert en TRANSFORMATION PHYSIQUE
- Tous 2 champions de France de Fitness
- Diplômés d'état des métiers de la forme
- Auteurs de plus de 30 DVD de fitness
- Auteur d'articles dans les magazines
- Prof de fitness à la TV