Ma recette de quiche light!

Comme beaucoup de personnes je suis une férue de quiches. Osez me dire que vous n’en n’avez jamais mangée?
Une quiche nécessite peu de temps de préparation, est pratique à réaliser, facile à concevoir et fait le régal des papilles.
Elle peut se consommer le midi ou le soir et même le matin pour les amateurs de salés.
La manger oui, et tout le monde le fait volontiers 😊, mais qui la cuisine vraiment ?
La quiche offre un éventail de possibilités en termes de variantes mais elle reste souvent très riche en apport calorique.
Je vous propose donc ici ma version légère de la quiche, sans crème fraîche, sans lait de vache et sans fromage. Uniquement des ingrédients sains qui promettent un goût délicieux. Idéal pour les personnes surveillant leur ligne.

Quels sont les ingrédients nécessaires pour réaliser ma recette de quiche allégée ?

Une pâte brisée.
La pâte brisée est un des rares aliments transformés que j’achète.
Elle est malheureusement préparée avec de l’huile de palme donc il est préférable pour votre santé de ne pas abuser de sa consommation. Préférez-la donc pure beurre. L’idéal étant de la faire vous-même bien sûr. Encore faut-il que vous en ayez le temps 😉.

Des allumettes de lardons.
Juste un petit paquet.
Pour varier les saveurs vous pouvez les remplacer par des émincés de poulet ou encore du thon.

Des œufs.
4. Pourquoi 4 ? Parce qu’elle aura meilleur goût tout simplement.
Les œufs sont source de protéines et de bonnes graisses, vous ne risquez rien.
Et puis vous n’avalerez pas la quiche entière non plus 😉.
Petit conseil : achetez-les bios.

Du lait d’avoine.
Le lait d’avoine est une excellente alternative au lait de vache. Moins gras, plus digeste et de très bon goût.

De la crème de riz.
La crème de riz est un substitut idéal pour remplacer la crème fraîche malgré son apparence trompeuse.
Vous en trouverez en magasin bio.

Des légumes.
Ici 1 kg de courgettes surgelées.

Comment préparer cette délicieuse version légère de ma quiche ?

Cuisson des courgettes.
Le plus long sera de faire cuire les courgettes il faut donc commencer par cette étape avant toute chose.
Versez une cuillère à soupe d’huile d’olives dans une poêle antiadhésive.
Ajoutez-y les courgettes.
Recouvrez-les ensuite d’un couvercle et laissez-les cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes environ.
Dans le cas où elles rendraient trop d’eau retirez le couvercle et montez le feu un peu plus fort.

Allumage du four.
Programmez votre four à 200 degrés et laissez-le préchauffer quelques minutes.

Préparation de la pâte brisée.
Positionnez la pâte brisée dans un plat à tarte en verre.
Piquez-la de plusieurs coups de fourchette.
Découpez les bords de la feuille de cuisson aux ciseaux pour ne pas cramer ni le four ni la maison 😉.
Insérez la pâte dans le four pour pré-cuisson pendant 5 à 10 minutes.

Assaisonnement des courgettes.
Jetez de temps en temps un coup d’œil à la cuisson de vos courgettes.
Personnellement je déteste les courgettes vapeur, je préfère les cuisiner.
J’ajoute donc des épices et des aromates. Entre autre de l’ail, du poivre, du sel, du curcuma, de la coriandre, du persil et du basilic pour qu’elles prennent du goût.

Les œufs.
Cassez les 4 œufs dans un saladier puis battez-les au fouet.

Mon secret anticellulite.
Pour que ma quiche soit un aliment consistant sans risquer la prise de poids, je remplace le lait de vache et la crème fraîche par du lait d’avoine et de la crème de riz.
Versez environ 5 cuillères à soupe de crème de riz dans un bol.
Ajoutez le lait d’avoine jusqu’à ce que la consistance ressemble à celle de votre appareil habituel lorsque vous faîtes une quiche, soit un petit verre environ.

Les allumettes de lardons.
Insérez les allumettes de lardons sans les faire dégraisser au préalable. Ce ne sont pas des lardons entiers, ils ont donc moins de gras et le peu qu’ils contiennent donnent du goût à votre plat. N’ayez pas peur d’en mettre un peu. Un seul petit paquet suffit.

Assaisonnement de ma préparation.
Assaisonnez votre appareil tel que vous l’avez fait auparavant pour les courgettes avec les mêmes ingrédients.

Finalisation.
Retirez le couvercle des courgettes pour laisser l’eau s’évaporer.
Versez les courgettes sur la pâte brisée.
Versez ensuite votre préparation sur les courgettes.
Enfournez votre quiche dans le four environ 30 minutes, thermostat toujours positionné sur 200.

Mes derniers conseils pour savourer pleinement ma recette de quiche spéciale taille fine:

  • Patientez une petite demi-heure pour la déguster afin qu’elle ne soit pas trop liquide et que la consistance soit adéquate.
  • Pour les proportions, manger un quart de la quiche sera bien suffisant 😉.

Alors ? Ma recette de quiche légère n’est-elle pas appétissante ?
Un vrai régal ! 😊.

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