Routine d’abdos faciles à la maison avec une chaise

Cette petite routine d’exercices pour renforcer vos abdominaux, idéale à pratiquer chez vous, est très accessible et ne vous prendra que 5 minutes environ.
Le mot « abdominaux » sonne désagréablement à vos oreilles et provoque en vous un manque de motivation car il est synonyme de difficultés ? Pas de panique cette séance est extrêmement facile à suivre et très adaptée si vous n’êtes absolument pas habitué à ce genre de travail. Faîtes moi confiance 😉.
Le terme « abdos » vous donne le smile car pour vous il fait référence à la fermeté et à la tonicité? Exactement, vous avez tout compris. Cet entraînement est spécifiquement axé sur l’effet ventre plat 😊.

Pour varier un peu des propositions habituelles cet entraînement sera à réaliser avec une chaise. Peu importe le style de chaise que vous avez, assurez-vous juste qu’elle soit stable et solide, c’est sans danger.

Pour de bons résultats n’oubliez pas de toujours effectuer les mouvements au maximum de vos capacités. Plus vous sortirez de votre zone de confort plus votre travail payera.
Pour éviter les blessures réalisez un petit échauffement avant d’attaquer cette séance.
Si vous n’êtes pas inspiré pour l’échauffement visionnez ma vidéo : « Échauffement fitness pour toutes vos séances », vous n’aurez qu’à me suivre 😉.

Premier exercice pour se diriger vers un ventre plus plat.

  • Placement : Asseyez-vous sur la chaise dos au dossier.
  • Mouvement : Alternez des levés de genoux lentement.
  • Consignes : Maintenez votre dos droit. Ni cambrure, ni dos rond, ni reposé sur le dossier. Soutenez-vous à la chaise avec vos mains. Engagez vos muscles de l’abdomen. Adoptez une respiration fluide et normale.
  • Muscle(s) sollicité(s) : Le transverse.
  • Variante 1 : Faire la même chose en accélérant le mouvement. Plus dynamique, plus tonique. Votre respiration s’accélère c’est tout à fait normal.
  • Variante 2 : Travail en statique. Soulevez les deux genoux à hauteur poitrine. Gardez cette posture quelques secondes.
  • Option : Posez vos pointes de pieds au sol sur chaque redescente.

2ème exercice pour cibler l’effort pour une taille plus fine.

  • Placement : Asseyez-vous sur la chaise dos au dossier jambes écartées.
  • Mouvement : Inclinez votre buste à droite puis à gauche en élevant le bras opposé par dessus votre tête.
  • Consignes : Redressez-vous et regardez loin devant vous. Décollez votre dos du dossier. N’arrondissez pas votre dos. Aspirez votre nombril. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Muscle(s) sollicité(s) : Les obliques.
  • Variante 1 : Faire la même chose en amenant votre main près de votre cheville à chaque fois.
  • Variante 2 : Alternez une fois les bras au dessus de la tête, une fois les mains aux chevilles.

3ème exercice pour renforcer sa sangle abdominale.

  • Placement : Restez assis dos au dossier.
  • Mouvement : Amenez vos deux genoux groupés à la poitrine simultanément puis reposez vos pieds à terre en élevant vos bras vers le ciel.
  • Consignes : Ne jamais se reposer sur le dossier de votre chaise.. Serrez vos abdominaux pour rendre le travail efficace et éviter les douleurs dorsales. N’oubliez pas de respirer.
  • Muscle(s) sollicité(s) : Le transverse et les grands droits.
  • Variante 1 : Reposez vos deux pieds en même temps sur les côtés. Alternez les côtés évidemment 😉.

4ème exercice pour raffermir et tonifier son ventre.

  • Placement : Installez-vous de profil sur votre chaise.
  • Mouvement : Effectuez des mouvements de pédalage.
  • Consignes : Buste droit légèrement incliné vers l’arrière. Série courte pour ne pas créer de tensions dans le dos. Vérifiez que vous respirez normalement sans faire d’apnée.
  • Muscle(s) sollicité(s) : Le transverse.

5ème exercice pour consolider le centre du corps.

  • Placement : Placez-vous en planche, vos pieds sur la chaise et vos mains au sol.
  • Mouvement : Rapprochez une jambe après l’autre votre genou à la poitrine.
  • Consignes : Alignez vos épaules au dessus de vos poignets. Contractez vos muscles fessiers et restez gainé. Soyez fort sur vos bras.
  • Muscle(s) sollicité(s) : Le transverse, les grands droits et les obliques. La totale ! 😉

Étirements

Les étirements sont nécessaires en fin de séance.

  • Réalisez quelques inclinaisons latérales en insistant sur une respiration calme et profonde.
  • Puis arrondissez votre dos, bras devant vous, de manière en enrouler toute votre colonne vertébrale.
  • Terminez en vous grandissant au maximum vers le ciel.

Voilà, ce petit entraînement consacré aux abdominaux est terminé.

Vous pouvez constater qu’en quelques minutes seulement nous avons sollicité tous les muscles de l’abdomen :

  • Le transverse, muscle profond des abdominaux qui vous assure un ventre ferme et plat.
  • Les grands droits de l’abdomen, muscles superficiels qui vous dessinent de belles tablettes de chocolat.
  • Les obliques, internes et externes, qui marquent une jolie taille fine.

Ah là j’ai retenu votre attention n’est-ce pas 😉 ?

Pour optimiser vos résultats n’hésitez pas à réaliser cette petite routine orientée spécifiquement sur les muscles antérieurs du tronc 3 à 4 fois par semaine.
Elle se pratique en peu de temps très facilement et peut se réaliser à domicile sans problème.
En intégrant cette routine dans vos entraînements hebdomadaires vous verrez très rapidement une amélioration sur l’apparence non seulement esthétique de votre ventre mais également physique.
Un ventre moins flasque, plus ferme, plus tonique et plus plat.

A vous de jouer 😉.

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