Combien rêvent d’avoir de jolies fesses rebondies mais attendent que le miracle arrive sans rien faire ? Aller au boulot ! Seulement 10 minutes d’entraînement pour raffermir et tonifier le muscle le plus volumineux et le plus puissant de votre corps.
Des fesses fermes et toniques ce n’est pas que pour les autres et c’est maintenant 😉.
Pour travailler cette partie du corps qui se compose de 3 muscles :
le petit, le moyen et le grand fessier il y a deux sortes d’entraînement.
Le premier consiste à tonifier votre popotin pour le rendre moins flasque alors que le deuxième vise à le muscler pour le voir grossir.
Dans cet article nous n’aborderons pas l’approche musculation qui cible la prise de volume mais privilégierons la chasse aux fesses molles, la lutte contre la pesanteur vers le sol en effectuant des exercices de fitness sans charge.
Grâce à cet entraînement vous retrouverez des fesses fermes et toniques.
Vos jeans épouseront parfaitement vos courbes plus prononcées et dessineront une jolie silhouette de votre arrière train. Bye bye les fesses plates 😊.
N’oubliez pas de toujours procéder à un échauffement avant d’attaquer un entraînement.
Si vous êtes en manque d’inspiration pour réaliser cette pré-séance je vous invite à visionner et effectuer celui préparé sur ma vidéo « Votre échauffement fitness ».
Ready ? Let’s go 😉
Découvrez et appréciez ci-dessous les exercices sélectionnés pour rendre vos fesses plus fermes et plus toniques en seulement 10 minutes.
Fentes latérales.
Dégagez votre jambe droite sur le côté et fléchissez-la.
Poussez vos fesses vers l’arrière et vers le bas.
Maintenez le contact du sol avec vos talons tout en relevant votre buste au maximum.
Puis redressez-vous en resserrant le pied droit à l’autre.
Plus vous descendez bas plus le mouvement est efficace.
Réalisez ce mouvement 16 fois sur une jambe puis 16 fois sur l’autre.
Fentes arrières surélevées.
Surélevez votre pied arrière sur une chaise ou autre.
Effectuez une fente en centrant le poids du corps sur vos deux jambes.
Votre genoux avant ainsi que celui de l’arrière forment chacun an angle à 90 degrés.
Pour garder l’équilibre, pensez à ne pas aligner vos pieds l’un derrière l’autre mais à conservez un espace équivalant à celui de vos hanches.
Vérifiez que vous apercevez toujours le bout de votre basket lorsque vous êtes en bas.
Si ce n’est pas le cas ré axez-vous de manière à répartir équitablement le poids de votre corps sur vos deux jambes, vous êtes sans doute trop en avant.
N’hésitez pas à avancer légèrement votre pied avant également, il se pourrait que vous ayez mal ajusté vos distances.
Votre buste est droit et vos épaules sont basses.
Lorsque vous remontez de la fente appuyez volontairement sur votre talon avant dans le sol, vous activerez ainsi davantage vos muscles fessiers et atteindrez plus rapidement votre objectif de tonicité.
Réalisez à nouveau 16 répétitions puis changez de côté pour en faire de même sur l’autre membre inférieur.
Fentes latérales.
Reprenez le même mouvement que le premier mais cette fois-ci restez quelques secondes en isométrie.
L’isométrie est une méthode de travail statique.
Lorsque vous aurez maintenu cette posture une quinzaine de secondes ne remontez pas tout de suite.
Effectuez de toutes petites répétitions dynamiques de petites amplitudes en restant en bas.
Quinze secondes également.
Fentes arrières surélevées.
Placez-vous de la même manière que lorsque vous les avez exécutées précédemment.
Reprenez le même mouvement.
Flexions-extensions.
Installez-vous à genoux sur votre tapis, à quatre pattes face au sol, en appui sur vos avant-bras.
Vos hanches sont situées juste au-dessus de vos genoux et vos épaules sont alignées à vos coudes.
Dégagez vos oreilles de vos épaules en repoussant le sol avec vos avant-bras et gainez-vous de manière à protéger votre dos.
Élevez l’une de vos jambes vers l’arrière et le haut sans cambrer puis ramenez-la.
Le mouvement est ample, contrôlé et exécuté en contactant volontairement vos fessiers.
16 fois sur la jambe droite puis 16 fois sur la gauche.
Élévations genou.
Gardez la même posture mais élevez votre genou à hauteur de hanche.
Votre cuisse est parallèle au sol.
Pliez votre genou de manière à former un angle perpendiculaire entre vos ischios, muscles de l’arrière de la cuisse et votre mollet.
Votre pied est flexe.
Le mouvement consiste à élever et abaisser légèrement votre genou par de petites répétitions en prenant soin d’aller chercher le ciel avec votre talon.
Flexions-extensions latérales.
L’exercice est identique aux flexions-extensions réalisées auparavant à la différence que l’on place sa hanche en ouverture.
Le genou se dirige donc vers l’extérieur et vers le haut.
Pensez à toujours contrôler votre mouvement.
Ne vous laissez pas emporter par le poids de votre jambe.
Si la position devient inconfortable placez-vous sur les mains en maintenant un bon alignement et un excellent gainage, très important, surtout dans cet exercice, afin de ne pas vous créer des déséquilibres articulaires et des douleurs dorsales.
Étirements.
Asseyez-vous. Gardez la jambe droite allongée au sol et fléchissez l’autre.
Votre pied gauche se place par-dessus votre genou droit et se pose à plat à l’extérieur de celui-ci.
A l’aide de votre coude droit rapprochez votre genou gauche à votre poitrine en maintenant votre buste droit et vos épaules basses.
Étirez vos muscles fessiers une dizaine de secondes minimum.
Réitérez le même étirement sur votre autre fesse.
Cette séance pour obtenir un fessier d’acier est terminée.
Effectuez-la régulièrement et vous sculpterez votre derrière en quelques minutes seulement.
Adieu fessier ramollo bonjour les fesses fermes et toniques 😊.
Si vous souhaitez aller encore plus loin, jetez un coup d’oeil a mon programme Fessiers Bombés en 8 Semaines !
