Cours à la maison

10 minutes pour raffermir l’intérieur des cuisses

20 mai 2016novembre 16th, 2020No Comments

Vous faîtes partie de ces personnes à l’intérieur des cuisses ramolli ?
Comme moi vous souhaitez tonifier cette partie flasque de votre corps ?
Voici quelques exercices accessibles, efficaces et réalisables où que vous soyez, qui vous permettront d’atteindre votre objectif de tonification musculaire sur vos adducteurs en seulement 10 minutes.

Avant toute chose commencez toujours par un petit échauffement.
Il fera augmenter la température de votre corps et permettra de réaliser les exercices en toute sécurité.

Et si vous manquez d’idée pour vous échauffer, consultez ma vidéo « Échauffement fitness pour toutes vos séances ». Vous trouverez l’inspiration que vous recherchez et pourrez appliquer ce pré-entraînement au début de n’importe quelle séance.

C’est parti pour 10 minutes de travail sur les adducteurs, muscles intérieurs de vos cuisses. Installez-vous sur le dos sur votre tapis.
Posez la tête au sol pour éviter les tensions sur vos cervicales
Vérifiez que le bas de votre dos soit bien plaqué et si ce n’est pas le cas amenez vos mains sous les fesses, cela soulagera vos lombaires.

1er exercice : Ouverture-fermeture.

Décollez vos pieds de manière à amener vos genoux serrés au dessus de vos hanches.
Exécutez des ouvertures et des fermetures de grandes amplitudes avec vos jambes en prenant soin d’activer vos adducteurs lors de la fermeture.
Plus vos jambes sont fléchies plus la réalisation du mouvement est facile.
Plus vos jambes sont tendues plus l’intensité de l’exercice est ressentie, meilleure en est l’efficacité.
Écartez bien vos jambes lors de l’ouverture sans aller jusqu’au grand écart non plus.

Variante : croisez vos jambes l’une par-dessus l’autre lors de la fermeture.

Au bout de quelques minutes vous ressentirez un échauffement sur l’intérieur de vos cuisses qui s’intensifiera au fur et à mesure de la séance. C’est normal 😉.

Pause : Soulagez vos lombaires.
Faîtes une petite pause de quelques secondes lorsque vous ressentez vraiment le besoin de vous reposer un instant.
Amenez vos genoux à la poitrine et expirez profondément.
Pas trop longtemps non plus 😉.

2ème exercice : Cercles de jambes.

Tendez vos jambes vers le ciel et effectuez des cercles de jambes de l’extérieur vers l’intérieur.
Augmentez le rythme et l’amplitude en fonction de vos possibilités.
Attention si vous ressentez de la peine au niveau de votre dos réduisez l’amplitude de vos cercles. Descendre trop bas engendre parfois de l’inconfort jusqu’aux douleurs et particulièrement lorsque l’on manque de gainage.
Vous pouvez également réaliser ce mouvement genoux pliés.

Variantes : Changez de sens. Partez de l’intérieur vers l’extérieur.
Vous pouvez également ajouter des lests sur vos chevilles pour amplifier la difficulté si vous ne ressentez rien.

3ème exercice : Petits ciseaux de jambes.

Croisez vos membres inférieurs l’un par-dessus l’autre en effectuant de toutes petites amplitudes de mouvement.
Le mouvement doit être tonic et dynamique. Il faut de la vivacité dans le mouvement.
Attention le croisement ne s’effectue pas au niveau des mollets mais bien au niveau de vos cuisses pour accentuer le travail et raffermir efficacement vos adducteurs.

Pause : Étirez vos muscles adducteurs.
Relâchez bien votre tête au sol, ouvrez vos jambes largement, placez vos mains sur l’intérieur de vos cuisses et non sur les articulations de vos genoux, vous risqueriez de les mettre en tensions et d’abîmer vos ligaments. Étirez vos adducteurs délicatement.

4ème exercice : De profil – Élévation jambe inférieure.

Installez-vous de profil, sur le côté, en appui sur votre avant-bras. Votre jambe inférieure est tendue et votre jambe supérieure fléchie de manière à poser votre pied à plat au sol devant votre genou. L’autre main est placée sur votre taille.
Éloignez votre épaule de votre oreille en repoussant bien le sol avec votre avant-bras.
Gardez le ventre tonic. Un bon placement pour une sécurité optimisée et un travail pertinent.

Exécuter des élévations de votre jambe inférieure en contractant vos adducteurs, pied flexe.
La posture n’est pas très confortable, certes, mais cette exercice est très efficace.

Variante : maintenez quelques secondes votre jambe inférieure en l’air.

Pensez à compter le nombre de répétitions effectuées lors des élévations afin d’en réaliser autant sur l’autre jambe.

N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Étirements

Asseyez-vous jambes écartées au maximum, pointes de pieds vers le ciel, buste allongé au maximum. Les épaules sont basses et la tête est haute.
Inclinez votre buste petit à petit vers l’avant en maintenant votre dos plat.
N’arrondissez pas votre dos. L’objectif est d’approcher votre nombril vers le sol avant votre poitrine.

Voilà, vous venez de réaliser 10 minutes d’exercices axés spécifiquement sur vos adducteurs pour rendre l’intérieur de vos cuisses plus fermes, plus toniques. Si vous les sentez chauffer c’est que vous avez bien travaillé. Félicitations ! 😉.