Abdos

10 minutes d’abdos pour un ventre plat

20 mai 2016novembre 16th, 2020No Comments

Vous avez prévu une petite soirée mais vous vous sentez boudinée ? Impossible de mettre votre jolie robe parce que votre bidon montre le bout de son nez ? Pas de panique, voici la solution qui ne vous prendra que 10 minutes, idéale à effectuer juste avant de sortir.

Avoir le ventre plus plat en 10 minutes est-ce possible ?

Oui c’est possible. Le transverse est le muscle plat des abdominaux, celui qui maintient vos organes et vos viscères en place. C’est pourquoi il est important de toujours garder cette partie du corps tonique.
Attention il ne s’agit pas de perdre de gras mais de tonifier votre ventre de manière à ce qu’il ne soit plus relâché et que son apparence soit aplatie.

Petits conseils pour optimiser l’aspect plat de votre ventre.

  • Conservez une bonne hydratation.
    Buvez beaucoup d’eau par petites gorgées tout au long de la journée. Boire de grandes quantités d’eau en une seule fois ne vous sera pas de plus grande efficacité.
  • Optez pour une alimentation saine évidemment.
    Privilégiez les fruits et légumes, faites de petits repas, évitez les aliments trop gras et trop sucrés.

Découvrez ci-dessous quelques exercices d’abdominaux réalisables en 10 minutes seulement.

Placement du bassin.
En position debout vos pieds sont écartés largeur de hanches.
Vos genoux sont souples de manière à ne pas risquer l’hyper-extension.
Placez le bassin en légère rétroversion et serrez les fesses.

Quelques étirements pour démarrer.
Inspirez en élevant vos bras au dessus de la tête, mains jointes.
Expirez en arrondissant le dos et en amenant vos bras devant vous.
Pensez à bien aplatir votre ventre et à engager votre périnée en expulsant l’air de vos poumons au maximum.
Refaites-le 3 ou 4 fois

Premier exercice : Flexion avant debout + Planche faciale sur les mains.
Faîte une flexion du buste vers l’avant. Enroulez votre colonne vertébrale en commençant par la tête de manière à venir placer vos mains au sol tranquillement.
Avancez vos mains au sol progressivement jusqu’à vous placer en planche faciale.
Restez quelques secondes dans cette position. Vos mains sont écartées largeur des épaules. Épaules au-dessus des poignets. Bassin en rétroversion. Muscles fessiers contractés. Jambes tendues. Repoussez le sol avec vos mains et éloignez vos oreilles des épaules.
Revenez délicatement en position de départ en amenant vos mains près des pieds puis en déroulant la colonne vertébrale. Relevez votre tête en dernier.
Recommencez 2 ou 3 fois.

2ème mouvement : mountain climber.
Restez en position de planche jambes tendues, bassin fixe, hanches face au sol.
Amenez alternativement les genoux à la poitrine sans relâcher ni le ventre ni les fesses.
Faîtes une dizaine de répétitions.
L’expiration s’effectue lorsque votre genou se dirige vers votre poitrine.
Revenez en position de départ débout en déroulant chaque vertèbre de votre colonne l’une après l’autre.
Reprenez 2 ou 3 fois.
Variante : accélérez le rythme en prêtant bien attention à ne pas vous déhancher.

Petite pause : étirement abdominal.
Allongez-vous au sol. Mains à plat à hauteur de poitrine.
Relevez le buste en douceur en conservant le contact du sol avec vos hanches. Maintenez vos fesses serrées. Sentez l’étirement sur vos abdominaux.
Option plus facile : Avant-bras posés au sol.

3ème technique : planche faciale + planche latérale sur les avant-bras.
Placez-vous en planche faciale sur les avant-bras cette fois-ci, jambes tendues.
Les épaules sont alignées verticalement aux coudes.
Mêmes consignes que précédemment au niveau du ventre, du bassin et des fesses.
Maintenez cette posture une petite minute.

Tournez-vous ensuite de profil en planche latérale sur l’avant-bras. L’épaule est toujours au dessus du coude. L’autre bras est tendu en direction du ciel. Pensez à bien remonter votre bassin et conservez un bon gainage.
Maintenez cette posture une trentaine de secondes.

Changez de côté sans relâcher le gainage.

Revenez en planche faciale et restez encore quelques secondes.

Option : Si la planche jambes tendues est trop difficile ou si elle vous provoque des douleurs dorsales, posez vos genoux au sol tout en réalisant le même gainage.

Petite pause.
Relâchez.
Allongez-vous au sol et étirez vos muscles abdominaux comme expliqué ci-dessus.

4ème mouvement : pédalo.
Allongez-vous sur le dos. Mains sous les fesses pour soulager vos lombaires.
Pédalez en gardant la tête au sol 30 secondes environ.

5ème exercice pour obtenir un ventre plat : Ciseaux de jambes alternés.
Même placement que pour l’exercice précédent.
Alternez les ciseaux de jambes. Amenez une jambe après l’autre vers le sol.
Gardez les jambes tendues.
Si vous êtes à l’aise et que vos lombaires sont plaqués naturellement au sol vous pouvez enlever les mains de dessous les fesses. L’exercice en sera d’autant plus efficace.
L’expiration se fait par la bouche lorsque votre jambe descend.
Réalisez ce mouvement environ 30 secondes également.

6ème et dernier contributeur pour un ventre tonique : idem avec les 2 jambes en même temps.
Dirigez vos talons vers le fond. L’angle dessiné entre vos cuisses et votre ventre doit être le plus ample possible. Attention aux douleurs dorsales qui vous indiquent la limite à ne pas franchir. Dans ce cas là ne descendez pas vos jambes trop bas.
L’expiration s’effectue lorsque vous éloignez vos jambes.

Étirements.
Amenez les deux genoux à la poitrine. Décontractez-vous et appréciez cette agréable position quelques secondes.
Redressez-vous à genoux en prenant soin de passer par le côté. Étirez-vous en vous grandissant au maximum vers le haut bras au dessus de la tête.
Relâchez.

Petite astuce supplémentaire pour optimiser la disparition de votre proéminence ventrale
Poursuivez à la fin de cette séance par un petit jogging ou de la corde à sauter. Un petit peu de cardio contribue à obtenir un ventre plus plat et favorise la libération des ballonnements.

Bon à savoir
Ces 10 minutes d’exercices abdominaux pour un ventre plus plat peuvent être réalisés si vous sortez d’une grossesse et avez terminé votre rééducation abdominale après votre accouchement 😊.