Recettes faciles de salades en batch cooking

C’est vraiment l’été, ça y est ! Cette période est on ne peut plus propice pour manger des salades colorées et pleines de saveurs. Il y a tellement de combinaisons possibles pour se régaler ! C’est pourquoi on vous donne aujourd’hui des idées de recettes pour une semaine de batch cooking salade parfaite !

Introduction au batch cooking de salades

Si vous ne connaissez pas le batch cooking, en voilà la signification. Cette technique d’organisation consiste à préparer tous vos repas pour la semaine afin de gagner un temps considérable chaque jour. Et oui, vous n’avez plus besoin de rentrer du travail et de vous cuisiner un repas pour le dîner ou bien le matin de préparer votre repas pour le midi. 

Le principe est donc de s’organiser par exemple le dimanche en fin d’après midi pour préparer tous vos repas et donc de cuisiner en plus grosse quantité. Outre le fait de gagner du temps, cela vous permet aussi d’arrêter de manger et d’acheter des plats transformés qui ne sont pas bons pour votre santé. Vous allez donc aussi économiser de l’argent et prendre encore plus soin de votre corps en lui proposant des aliments sains, naturels et de qualité. Et surtout, vous pourrez bien établir une liste de course à l’avance et éviter d’aller dans tous les rayons du magasin à la recherche de quoi manger cette semaine.

Ce qui est génial dans le batch cooking spécial salade c’est que vous n’allez pas nécessairement vous lancer dans la préparation de recettes très sophistiquées. 

Les avantages de préparer des salades en batch cooking

Comme on vous le disait juste au dessus, l’avantage des salades en batch cooking est que cela vous prend encore moins de temps à préparer et cuisiner. Vous pourrez donc plus rapidement vaquer à vos occupations, profiter du soleil estival, faire une séance de HIIT ou bien de yoga ! Bref, vous gagnez du temps pour vous-même et pour être en famille ! Et d’ailleurs si vous avez des enfants, pourquoi ne pas leur demander de l’aide dans l’élaboration des menus et dans la préparation ? C’est une super occasion pour passer un moment parent-enfant agréable et composer ensemble les salades dans vos tupperwares !

En plus, planifier soigneusement votre semaine de repas vous permettra aussi d’avoir une alimentation plus saine. Pourquoi ? Parce que vous allez sélectionner minutieusement vos aliments (des légumes frais, des protéines maigres, des vinaigrettes légères faites maison) et allez composer vos salades pour qu’elles soient complètes et vous apporte tout ce dont vous avez besoin en termes de nutriments. 

Enfin, cela contribue à réduire le gaspillage alimentaire, car vous pouvez utiliser efficacement tous les ingrédients que vous avez achetés lors de vos courses. Ils ne se perdent plus dans votre réfrigérateur. En résumé, le batch cooking de manière générale est une approche pratique, saine et économique pour préparer des repas savoureux tout au long de la semaine.

Les ingrédients de base pour vos salades en batch cooking

Lorsque vous vous lancez dans le batch cooking de salades, il vous faut choisir vos ingrédients de base. 

Première chose, vous vous en doutez, choisir des légumes frais est indispensable. Prenez les bio si possible. Si non faites au possible afin qu’ils soient issus du marché local. 

Optez pour une variété de légumes colorés tels que la laitue, les épinards, les carottes, les concombres, les poivrons et les tomates (c’est la pleine saison !). Ils vous apporteront tous les nutriments dont votre organisme a besoin. Et surtout, ils ajoutent de la fraîcheur et donnent du goût à vos salades. 

Ensuite, pensez à introduire des protéines. Elles sont essentielles pour vous rassasier et vous donner de l’énergie tout au long de la journée. Vous pouvez choisir des options telles que le saumon, le poulet, les œufs durs, les pois chiches, les haricots ou le tofu par exemple. 

Ayez dans vos placards également des grains entiers tels que le quinoa, le riz brun ou les pâtes complètes. Elles vont vous permettre d’ajouter de la texture et augmenter la satiété de vos salades. 

Vous pouvez bien évidemment ajouter des ingrédients supplémentaires pour plus de saveur, comme des noix, des graines, du fromage feta ou encore des fruits secs. 

Enfin, préparez vos vinaigrettes maison pour éviter les sauces pré-emballées riches en calories et en additifs. En expérimentant avec différentes herbes, huiles et vinaigres, vous pouvez créer des vinaigrettes saines et délicieuses. 

En choisissant judicieusement vos ingrédients de base, vous allez pouvoir créer une variété de salades équilibrées et savoureuses pour toute la semaine.

Les outils essentiels à utiliser pour le batch cooking de salades

Lorsque vous vous lancez dans le batch cooking de manière générale, il vous faut certains outils de cuisine essentiels pour optimiser votre préparation :

• Des contenants de rangement : Investissez dans des tupperwares hermétiques de différentes tailles pour stocker vos salades préparées. Assurez-vous qu’ils soient bien adaptés au réfrigérateur et au congélateur, et qu’ils permettent de séparer les différents éléments de votre salade afin de maintenir leur fraîcheur et éviter les mélanges indésirables.
• Des couteaux de qualité : ils doivent être bien tranchants pour découper facilement vos légumes, vos protéines et vos herbes (faites attention à vos doigts !). Pensez à l’entretenir régulièrement pour préserver son tranchant.
• Une planche à découper : Choisissez une planche à découper solide et facile à nettoyer. Optez de préférence pour une planche de taille généreuse qui offre suffisamment d’espace pour couper et préparer vos ingrédients sans encombre.
• Des saladiers spacieux : Un saladier de grande taille est idéal pour mélanger vos salades en batch cooking avant de les répartir dans vos boîtes. Assurez-vous qu’ils soient suffisamment profonds pour accommoder tous les ingrédients que vous souhaitez incorporer.
• Un économe et un évideur : Ces outils vous seront utiles pour préparer vos légumes en enlevant la peau, les pépins ou encore les parties indésirables. Un économe peut être utilisé pour les carottes, les concombres et autres légumes similaires. Tandis qu’un évideur est pratique pour retirer les pépins des poivrons par exemple.
• Des ustensiles de cuisson : Si vous avez besoin de faire cuire certains ingrédients comme des œufs, du poulet, du riz ou des pâtes, assurez-vous d’avoir une poêle, une casserole ou un cuiseur adapté à vos besoins. Pensez à mettre un minuteur pour cuire vos aliments à la perfection.

C’est comme pour le sport, pour faire vos séances il vous faut des bonnes baskets. Ici pour confectionner vos repas il vous faut de bons ustensiles !

Les recettes de salades en batch cooking :

On vous donne ici une liste non exhaustive de recettes délicieuses pour vos salade en batch cooking.

Salade de quinoa et légumes grillés

Pour 4 portions

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 courgettes
• 1 poivron rouge
• 1 aubergine
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre, au goût
• Jus d’un citron
• 1/4 de tasse de feuilles de menthe fraîche
• 1/4 de tasse de persil frais
• 1/4 de tasse de fromage féta émietté

Préparation :

1. Rincez le quinoa à l’eau froide, puis faites-le cuire selon les instructions du paquet. Laissez refroidir une fois cuit.
2. Préchauffez votre grill ou votre poêle à feu moyen.
3. Coupez les courgettes, le poivron rouge et l’aubergine en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Coupez l’oignon rouge en rondelles.
4. Dans un bol, mélangez les légumes avec l’huile d’olive, du sel et du poivre pour bien les enrober.
5. Faites griller les légumes pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement grillés. Retirez-les et laissez-les ensuite refroidir légèrement.
6. Coupez les légumes grillés en morceaux de taille moyenne.
7. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés, le jus de citron, la menthe et le persil. Assaisonnez avec une pincée de sel, du poivre et d’autres épices selon votre goût.
8. Ajoutez le fromage féta émietté par-dessus.

Et hop c’est fait. Il n’y a plus qu’à répartir les portions dans vos différents contenants et les mettre au frigo !

Salade de chou kale, avocat et pignons de pin

Pour 4 portions

Ingrédients :

• 1 botte de chou kale
• 2 avocats mûrs
• ¼ de tasse de pignons de pin
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre, au goût

Préparation :

1. Lavez soigneusement le chou kale et retirez les tiges centrales. Déchirez les feuilles en morceaux de taille moyenne et placez-les dans un grand saladier.
2. Dans une petite poêle à feu moyen, faites griller les pignons de pin jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Remuez-les régulièrement pour éviter qu’ils ne brûlent. Retirez-les de la poêle et réservez.
3. Coupez les avocats en deux. Retirez le noyau et la peau, puis coupez la chair en dés. Arrosez-les immédiatement avec le jus de citron pour éviter qu’ils ne s’oxydent.
4. Ajoutez les dés d’avocat dans le saladier avec le chou kale.
5. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron restant, du sel et du poivre pour préparer la vinaigrette.
6. Versez la vinaigrette dans un contenant afin de l’ajouter à votre salade lorsque vous la consommerez.
7. Ajoutez les pignons de pin grillés par-dessus la salade.

Option : Vous pouvez également ajouter des tranches de poulet grillé ou des crevettes sautées pour plus de protéines, si vous le souhaitez.

Veillez cependant à consommer votre salade de chou kale, avocat et pignons de pin assez rapidement afin d’éviter que l’avocat ne s’oxyde. Ou bien vous pouvez préparer tout en amont et ajouter l’avocat au moment où vous allez manger. Ce n’est pas ça qui prendra le plus de temps !

Salade de poulet grillé et légumes frais

Pour 4 portions 

Ingrédients :

• 2 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 8 tasses de mélange de laitue ou de verdure de votre choix
• 1 concombre
• 1 poivron rouge
• 1/2 oignon rouge
• 1 tasse de tomates cerises
• 1/4 de tasse de coriandre fraîche
• Jus d’un citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre, épices

Préparation :

1. Préchauffez votre poêle à feu moyen.
2. Assaisonnez les poitrines de poulet avec du sel, du poivre et les épices de votre choix. Placez-les dans la poêle et faites-les cuire pendant environ 6 à 8 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Retirez-les ensuite du feu et laissez-les reposer pendant quelques minutes. Enfin, coupez le poulet en tranches ou en dés.
3. Pendant ce temps, préparez les légumes. Dans un grand saladier, mélangez la laitue, le concombre, le poivron rouge, l’oignon rouge, les tomates cerises et la coriandre.
4. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre pour préparer la vinaigrette et placez-la dans une petite boîte à sauce.
5. Ajoutez les tranches ou dés de poulet grillé refroidis dans le saladier de légumes.
6. Répartissez la salade de poulet grillé et légumes frais dans des contenants.

Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant d’autres légumes de votre choix, comme des carottes râpées ou des radis tranchés.

Salade de pâtes, tomates séchées et feta

Pour 4 portions 

Ingrédients :

• 300 g de pâtes courtes (penne, fusilli, farfalle, etc.)
• 1/2 tasse de tomates séchées
• 150 g de fromage feta
• 1 concombre
• 1/4 de tasse d’olives noires dénoyautées
• 1/4 de tasse de basilic frais
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron
• Sel et poivre, au goût

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, en les laissant al dente. Égouttez-les et rincez-les à l’eau froide pour les refroidir.
2. Dans un grand saladier, mélangez les pâtes cuites, les tomates séchées, le fromage feta, le concombre, les olives noires et le basilic.
3. Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre pour préparer la vinaigrette. Mettez la ensuite dans un petit contenant pour l’utiliser avec votre salade.

Super rapide cette recette n’est-ce pas ?

Vous voilà donc avec 4 recettes saines et gourmandes parfaites pour un batch cooking salades et pour vous régaler ! N’hésitez pas non plus à varier les plaisirs avec d’autres recettes pour organiser votre semaine de repas. Pour vos collations entre les repas, pensez à intégrer des fruits comme des pommes par exemple ou encore à consommer un yaourt au lait de brebis avec quelques framboises à l’intérieur ! On en connaît qui vont se régaler cet été !