Défi gainage ! Défi simple, rapide et efficace pour avoir un ventre plat. 5 minutes, 5 exercices de gainage, 1 exercice différent toutes les minutes.
Votre ventre présente quelques zones disgracieuses et vous ne le supportez plus ?
Lancez-vous un défi et réalisez 5 minutes non stop de gainage pour rendre vos abdominaux plus toniques, votre centre du corps plus solide et surtout pour faire disparaître cette encombrante bedaine.
Ces exercices réalisables partout ne nécessitent que 5 minutes de votre temps.
Le but est de tenir ces 5 petites minutes sans temps de repos et de vous améliorer à chaque nouvelle séance.
Rassurez-vous les mouvements sont adaptés à tous les niveaux et présentent de nombreuses options.
Aller on se motive ! On s’y met maintenant !
Préparez vos chronos et let’s go ! 😉.
1er exercice : gainage : planche faciale sur les avant-bras et les pointes de pieds.
Pour les options simples :
Si vous êtes débutants, posez vos genoux au sol.
Si vous êtes de vrais novices, posez vos genoux à terre et passez sur les mains
Pour le placement :
Placez-vous en planche face au sol sur les avant-bras.
Alignez vos épaules au dessus des vos coudes, ou au dessus de vos poignets si vous êtes en option 2.
Rétro versez légèrement votre bassin.
Pour l’engagement :
Vos abdominaux doivent être contractés au maximum.
Ramenez votre nombril vers l’intérieur.
Activez vos muscles fessiers.
Si vous sentez qu’une minute sans repos dans cette position ne sera pas réalisable, relâchez quelques secondes et replacez-vous.
L’essentiel est de travailler au maximum de vos capacités et de vous améliorer la fois d’après.
2ème exercice : gainage : Planche latérale sur l’avant-bras et les pointes de pieds.
Pour les options débutants :
La première option est de poser un genou au sol.
La deuxième variante est de poser un genou à terre et l’autre par-dessus.
Les deux jambes sont fléchies.
La troisième possibilité est de vous mettre en appui sur la main. L’autre posée à la taille.
Pour le placement :
Votre épaule est toujours alignée à votre coude, ou à votre poignet si vous avez choisi d’être sur la main.
L’épaule est éloignée de votre oreille et votre regard se porte loin devant.
Maintenez votre bassin vers le haut, ne le laissez pas tomber.
Pour l’engagement :
Pensez à bien aspirer le nombril vers le centre, comme si vous vouliez qu’il vienne toucher votre colonne vertébrale.
Contractez vos fessiers.
Repoussez le sol avec l’avant-bras et montez vos hanches vers le ciel.
N’oubliez pas de respirer calmement.
3ème exercice : gainage : planche faciale sur les avant-bras et les pointes de pieds + twists.
Pour les options faciles :
Vous avez la possibilité de poser vos genoux au sol.
Vous pouvez également vous placer encore une fois sur les mains.
Pour le placement :
Gainage identique au premier exercice.
Pour l’engagement :
Twistez au niveau de vos hanches.
Amenez-les de droite à gauche et vice versa sans jamais relâcher votre gainage.
Vos épaules sont fixes.
4ème exercice : gainage : Planche latérale sur l’avant-bras et les pointes de pieds.
Même exercice que le deuxième mais de l’autre côté.
Pensez à bien changer de profil pour ne pas faire le même côté deux fois.
5ème exercice : mountain climber.
Pour les options :
Vous pouvez rester dans cette posture et ralentir le rythme.
Si vous ne réussissez pas à réaliser ce mouvement correctement, placez-vous à genoux et sur les avant-bras.
Amenez alternativement vos genoux sur l’extérieur.
Pour le placement :
En position de gainage face au sol en appui sur les mains.
Pour l’engagement :
Amenez vos genoux à la poitrine alternativement le plus vite possible
Rappelez-vous que durant ces 5 minutes de gainage qui vous permettront d’obtenir un ventre plat, vous êtes en compétition avec vous-même. Vous seule connaissez vos limites et devez les surmonter séance après séance.
Ce défi gainage peut être réalisé soit après votre HIIT, soit après votre entraînement de musculation, soit après votre Running.
L’idéal est de faire ces 5 minutes d’exercices 3 fois par semaine minimum.
Pensez à réaliser le mouvement correctement en optant pour les options qui vous conviennent.
Fixez-vous un objectif accessible, défini en fonction de vos capacités et faîtes en sorte de l’atteindre.
La progression est votre chance de réussite. La régularité fera votre progression 😉.
Soyez assidu, persévérez, ne lâchez rien !
Et pour aller plus loin dans votre démarche de fonte de gras au niveau du ventre et optimiser vos résultats, consultez la page « Nos programmes » sur notre site internet et rendez-vous sur notre programme spécial ventre plat en 4 semaines.
